J'entends souvent des gens dire «votre vélo est une salle de sport pour tout le corps». Je sais que mon entraînement du haut du corps ne sera jamais proche de celui de mes jambes, mais tant que je suis un cycliste, je pense que je devrais en tirer le maximum. J'ai un Trek 8.3DS, un guidon plat, pas de mégaphone, pas de poignées verticales.
Comment puis-je ajuster mon style de conduite / choix de vélo / choix d'équipement / types de randonnées pour maximiser tout ce que le vélo d'exercice du haut du corps peut me donner?
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Zac B
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Réponses:
La réponse "pure" à la question posée est probablement comme d'autres l'ont dit, grimper le plus possible. Mais peut-être une meilleure réponse est d'admettre que le vélo est génial pour la forme aérobie et la force des jambes, mais pas aussi bien sur le haut du corps.
Évidemment, l'entraînement croisé est une option, mais même si vous êtes à 100% attaché à votre vélo, vous pouvez probablement obtenir des résultats significatifs de deux pré-et / ou post-balades de la gymnastique courante: les pompes et les tractions. La clé est que vous voulez développer votre poitrine / épaules / triceps (pousser) et votre dos / biceps (tirer), et faire des exercices multi-articulaires est probablement plus efficace / utile que les exercices d'isolement. Si vous ne pouvez pas faire de tractions et n'avez pas accès à une machine à dérouler lat, vous pouvez vous aider en utilisant vos jambes pour vous aider doucement. Si vous avez ou pouvez grappiller des haltères, vous pouvez en faire un peu plus.
Essaye ça:
Faites un tour et essayez de monter le plus possible en escalade. Vous serez probablement étonné de la rapidité avec laquelle votre force s'améliorera avec seulement trois ensembles de bonne forme concentrée en gymnastique cérébrale avant le tour. Encore une fois, si vous avez des haltères ou un banc de musculation, vous pouvez faire des presses de banc / presses militaires ou latérales, et vous pouvez faire des rangées pour aider à la "traction", mais l'objectif n'est pas vraiment de faire une séance complète d'haltérophilie, juste un peu de gymnastique rapide avec une poussée efficace et un exercice de traction efficace et au moins deux, de préférence trois séries pendant que vous vous préparez pour votre balade.
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Je pense qu'il y a deux façons importantes d'utiliser votre haut du corps à vélo:
Pendant le trajet, vous pouvez le faire (ou au moins un peu) si vous choisissez un itinéraire inhabituel si vous vivez dans une région vallonnée.
Si ce n'est pas le cas, je crains que la conduite en elle-même ne soit pas suffisante pour fournir un exercice physique important dans le haut du corps (sauf "l'exercice" postural, qui pourrait en effet induire des problèmes de santé s'il est trop prolongé).
J'espère que cela t'aides
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Il existe un moyen d'entraîner le haut de votre corps pendant que vous roulez, mais ce n'est pas la façon dont la plupart des gens pensent. Avez-vous déjà regardé les bras pro BMXers? J'ai moi-même fait du BMX et je peux confirmer que beaucoup de bunnyhops, de manuels et de sauts sont très sérieux pour le haut du dos et l'entraînement des bras. Pensez-y, dans un bunnyhop, vous tirez avec le bas et le haut du dos, avec les bras, puis vous poussez à nouveau avec le dos et les bras. Mais je ne sais pas comment cela pourrait se passer sous le terme de circonscription :-)
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Après des années d'expérience, j'ai constaté que rouler avec le haut du corps (bras / poitrine / dos) fléchi, vous obtiendrez un travail du haut du corps nettement meilleur qu'avec le haut du corps détendu, où vous ne faites aucun effort. Si vous roulez sur un terrain accidenté, essayez de sauter et de faire rouler votre pneu avant sur des objets ici et là; si vous roulez dans la rue, essayez de sauter des trottoirs et du lapin sur des trottoirs ici et là, faites juste attention à la circulation ... essayez de trouver un sentier / itinéraire que vous pouvez maîtriser. Un entraînement rapide du haut du corps après la conduite est également utile.
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Quelque chose mentionné avant mais sans explication:
La position assise lorsque vous roulez peut affecter la force du haut du corps. Lorsque je passe d'une longue balade sur un cruiser à une longue balade sur un vélo de route, après la randonnée en vélo de route, je sens que mes bras travaillent plus fort en maintenant plus de mon poids corporel.
La géométrie de votre cadre, la hauteur du siège et la position du guidon peuvent affecter considérablement le travail effectué par le haut du corps pendant le cyclisme. Si j'avais un vélo de montagne, je n'essaierais cependant pas d'ajuster un vélo de montagne aux listes déroulantes de vélo de route spécifiquement pour cela!
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Votre vélo n'est pas un gymnase pour tout le corps. Vous pouvez faire des sprints à vitesse extrême, en accélérant le plus vite possible. Les sprinters ont tendance à avoir développé le haut du corps. Ils ne les développent pas sur le vélo, mais ils les utilisent assez.
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Sur un vélo stationnaire, vous pouvez appuyer sur vos cuisses avec les deux mains pendant que vous pédalez pour obtenir un assez bon entraînement du haut du corps.
Sur un vélo en mouvement, vous pourriez utiliser une main pour diriger et une main pour appuyer sur une cuisse.
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Le vélo n'est pas un exercice du haut du corps.
En fait: sur les longs trajets, j'ai trouvé mes bras engourdis. Conduire un vélo stationnaire qui travaille simultanément les bras et les jambes est un entraînement du haut du corps. Conduire un vélo stationnaire qui ne fait que pédaler comme votre vélo standard n'est pas un exercice du haut du corps. Pardon ...
À moins que vous n'utilisiez pas vos mains sur le guidon et que vous ne balanciez vos bras ou ne les battiez sauvagement, vous n'exercez pas le haut de votre corps lorsque vous conduisez un vélo standard. Pendant l'exercice: assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides lorsque vous roulez et n'en faites pas trop, car cela peut être un long chemin vers la maison.
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