Quels sont les bons exercices pour prévenir la douleur au genou?

Il y a environ quatre ans, je me suis blessé au genou lors d'une course assez longue (environ 150 km). C'était vraiment ma faute, car je ne m'entraînais pas régulièrement et je me suis poussé un peu trop fort. Au moment où je suis arrivé à la maison, mon genou gauche avait enflé et souffrait un peu. J'ai arrêté de rouler pendant environ six mois et quand j'ai recommencé, j'ai pris les choses à la légère et j'ai essayé de m'entraîner plus régulièrement.

Avance rapide jusqu'à aujourd'hui. Je roule 20 km par jour et je tourne à haute cadence lorsque je roule. J'essaie d'étirer mes deux genoux avant / après avoir roulé, mais je ressens toujours une douleur ou une douleur quand je roule. Bien que je n'aie encore rien vécu d'aussi grave que la blessure d'origine, je crains que je ne me blesse lors de la prochaine course longue distance que je prendrai.

Quels sont les bons exercices que je peux faire pour éviter de me blesser à nouveau aux genoux lors de futures randonnées? Y a-t-il des étirements particuliers qui sont utiles pour relâcher le genou avant de rouler?

Le problème du diagnostic de la douleur au genou est qu'il existe plusieurs causes possibles. La cause d'origine peut même ne pas être dans le genou lui-même! J'ai un ami cycliste dont le genou s'est grippé. Il est allé voir un physiothérapeute, qui a expliqué que le vrai problème était un bas du dos extrêmement serré. Le resserrement du dos tirait sur son muscle fessier (fesse), qui à son tour resserrait ses ischio-jambiers - ce qui tirait son genou hors de l'alignement! Son corps agissait en fait contre lui-même, chaque muscle luttant pour conserver sa position préférée. Le physio a frappé son dos et ses fessiers, il a fait des étirements du dos pendant quelques semaines et tout s'est détendu.

J'ai eu ITBS pendant près d'un an, causé par une combinaison de hauteur de siège incorrecte et d'un programme de cyclisme trop agressif. La bande iliotibiale est un morceau de muscle semblable à un tendon qui descend à l'extérieur de la cuisse et relie la hanche et le genou. Quand il se resserre, il tire sur votre articulation du genou et frotte douloureusement contre l'os, devenant enflammé.

Pour ce problème, l'étirement a été étonnamment efficace. J'étire la bande IT elle-même, mes ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers. Les étirements que je fais sont:

Bande IT - Stretch debout . Tenez-vous droit et croisez un pied derrière l'autre. Penchez-vous ensuite vers le pied qui est derrière l'autre. Maintenez cet étirement pendant environ 15 à 20 secondes, puis répétez-le 3 à 4 fois sur chaque jambe.

Ischio-jambiers - étirement debout . Fondamentalement, essayez de toucher vos orteils, bien que je le fasse avec les jambes croisées l'une derrière l'autre. Avec celui-ci, si vous laissez le haut du corps se détacher, vous sentirez l'étirement augmenter naturellement après quelques secondes.

Fessiers / bas du dos - Twist assis . C'est un étirement efficace pour les gros muscles de vos fesses.

Fessiers / bas du dos - torsion vertébrale en décubitus dorsal . Idéal pour le bas du dos et vos hanches.

De toute évidence, ces exercices peuvent vous être utiles ou non, selon la cause exacte de votre problème. Seul un médecin sera en mesure de diagnostiquer correctement votre problème. Mais ils sont faciles à faire, sûrs, gratuits et peuvent être utiles.

J'ai fait quelque chose de similaire il y a quelques années ... J'ai hyper-étendu mon genou et il était enflé et douloureux pendant quelques mois. Je n'ai jamais vu de médecin et j'ai continué à rouler une fois la douleur disparue. Quelques mois plus tard, j'ai posé un pied et mon genou a sauté. Je suis allé voir un médecin cette fois et mon LCA a été déchiqueté. Après la chirurgie, le doc a dit qu'elle ressemblait à une corde effilochée et qu'elle avait probablement été déchirée pendant des années.

Moral de l'histoire, votre douleur au genou pourrait très bien être quelque chose de plus grave. Le plus important est de diagnostiquer la cause de la douleur afin de pouvoir la traiter correctement. Pour moi, cela ressemble à de légers dommages au cartilage. Après beaucoup de frottements sur l'articulation, il commence à s'embraser pour tenter de se protéger.

Je ne pense pas que l'étirement soit la chose la plus importante pour éviter que cette blessure ne se reproduise dans ce cas. S'étirer après l'exercice est certainement une bonne habitude à garder. Mais, comme vous l'avez souligné, ce qui a causé la blessure d'origine en premier lieu, c'est le trajet de 150 km sans entraînement approprié.

Ce que vous devez faire maintenant, c'est augmenter la distance plus lentement. Peut-être que 20 km, c'est encore trop pour l'instant. Si vous pédalez 5 jours par semaine, c'est déjà 100 km par semaine, ce qui est un volume d'entraînement important pour les débutants. Pour l'instant, réduisez la distance à un point qui vous convient, c'est-à-dire sans douleur. Ensuite, vous pouvez augmenter la distance chaque semaine, mais pas plus de 10% par semaine.

Si cela n'aide pas, allez voir un médecin ou un physiothérapeute.

Comme ire_and_curses mentionne ci-dessus, il existe plusieurs causes de douleur au genou . La résolution d'un problème de douleur au genou dépend entièrement de la cause. Les étirements, le renforcement, la physiothérapie et la chirurgie sont toutes des solutions possibles. Si la cause est l'oppression, l'étirement peut aider; si la faiblesse en est la cause, le renforcement des muscles concernés peut aider; ou si les tissus sont déchirés / endommagés, alors peut-être une intervention chirurgicale.

Je pense que vous avez obtenu de bonnes réponses, mais personnellement, je ne demanderais pas de prescription sur un forum web. Je vous suggère fortement de consulter un médecin et de diagnostiquer correctement la blessure. Le genou est une articulation compliquée et la mauvaise solution peut facilement l'aggraver .

Dans mon propre cas, grâce à la physiothérapie, on m'a prescrit un renforcement de la hanche et des étirements ciblés. Lorsque j'ai commencé à ressentir une douleur au genou il y a plusieurs années, j'ai décidé de faire des exercices de renforcement du genou + quelques étirements. Faux. Cela ne s'est pas amélioré, alors je suis allé voir le médecin qui m'a référé à un physiothérapeute. Le thérapeute m'a mis sur une routine de renforcement de la hanche couplée à des étirements spécifiques et à l'utilisation ciblée d'un rouleau en mousse. Bien mieux maintenant! (Selon mon thérapeute, les problèmes de hanche peuvent souvent être une cause de douleur au genou , et dans mon cas, c'est ce qui s'est avéré être.)

Quoi qu'il en soit, en bout de ligne. Faites-le vérifier.

J'ai également causé des dommages aux genoux. J'ai constaté que l'utilisation d'une orthèse de genou aide grandement à maintenir le bon fonctionnement de mes genoux. Je trouve que même la chaleur supplémentaire de l'orthèse du genou contribue considérablement à leur bon fonctionnement. J'ai acheté le mien pour 20 $ à la pharmacie. Le meilleur investissement de vélo par dollar que j'ai jamais fait.

Personnellement, je trouve que le meilleur échauffement pour mes genoux est juste de rouler. Faire tourner très facilement pendant 10 à 15 minutes, mettre très peu de pression sur les pédales fonctionne bien mieux que tout étirement ou exercice que j'ai fait avant de monter sur le vélo.