Comment éviter les crampes

Lorsque j'augmente ma routine de conduite, je finis par avoir de mauvaises crampes dans mes mollets ainsi que dans mes cuisses et mes ischio-jambiers. Quelqu'un a-t-il des conseils pour réduire les crampes lorsque votre conduite devient plus sérieuse?

J'ai eu des problèmes de crampes dans les jambes après environ une heure d'exercice. Un de mes amis qui est physiothérapeute a dit que si vous transpirez beaucoup, cela peut entraîner une perte de potassium, de calcium et de magnésium. Ces minéraux sont utilisés pour signaler aux muscles de fléchir et de se détendre. J'ai commencé à manger des vitamines contenant ces minéraux. Depuis lors, mes problèmes ont disparu.

Les étirements et un bon échauffement sont également importants pour éviter les crampes.

J'avais l'habitude d'avoir de mauvaises crampes après seulement 25 minutes de conduite et j'ai découvert que c'était dû à de faibles niveaux de potassium. Je recommanderais plus de bananes et de pommes de terre ou un bon supplément de potassium.

Je connais des roadies qui ne jurent que par le jus de cornichon - c'est la saumure dans laquelle les cornichons et les cornichons sont conservés. Son vinaigre sucré essentiellement salé. Le jus de cornichon pour lequel je n'ai aucune preuve, mais un bon cycliste m'a dit que, comme il mangeait des cornichons et buvait du jus ... cela a fonctionné pour lui.

Les vraies bananes en sont une autre, mais je m'attendrais à ce qu'elles écrasent et meurtrissent facilement. Les sucettes à la banane ne fonctionnent pas, mais les barres avec de la banane cuite aident.

Rester simplement hydraté est votre première solution. Selon la météo, le soleil, le vent et la pente, je peux vider deux bouteilles de 600 ml en une heure. Donc, pour un trajet de 3 heures, j'aurais besoin de 6 bouteilles ou je m'arrêterais près d'une fontaine. La préhydratation aide également - c'est là que vous buvez quelques verres d'eau avant votre balade, pas assez pour provoquer des ballonnements. Cela vous aide également à faire pipi avant votre sortie. Une hydratation suffisante aide les muscles à ne pas cramper.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydratation point 3 résumé: Les crampes musculaires sont un effet de suite de la surchauffe provoquée par la déshydratation, et le point 5 décrit le désossage.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm résumé: La transpiration conduit à une condition pauvre en sodium appelée hyponatrémie.

Ensuite, le revers de la médaille: http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps : la déshydratation ne cause probablement pas de crampes musculaires, et le jus de cornichon n'aide probablement pas.

Sur cette base, le jury est donc indécis. Tout ce qui fonctionne pour vous en tant que cavalier est bon. Une certaine expérimentation peut être nécessaire.

Ce New York Times article demande Can Pickle jus d' arrêt Crampes musculaires?

Il conclut que quelque chose sur le jus de cornichon semble aider, mais sans explication claire pourquoi ni comment.

C'est une lecture intéressante en raison de sa discussion générale sur le problème.

Il existe un certain nombre de conditions potentielles qui peuvent provoquer des crampes ou des douleurs musculaires pendant la conduite, immédiatement après la conduite ou des heures plus tard.

Deux que je connais personnellement sont faibles en potassium et une condition appelée MADD.

Un faible taux de potassium est particulièrement probable les jours chauds et humides lorsque vous transpirez beaucoup. Le corps possède des réserves de la plupart des produits chimiques dont les muscles ont besoin (par exemple, le calcium est stocké dans les os), mais il ne peut pas stocker de potassium supplémentaire - il ne contient que ce qui se trouve dans le sang et les fluides corporels. Et le potassium, qui est perdu dans la sueur, est un produit chimique essentiel dans le métabolisme musculaire - même si les muscles ne "brûlent" pas le potassium (il est réutilisé encore et encore), sans lui, ils se contractent et ne peuvent pas se détendre. Cela peut entraîner des crampes musculaires angoissantes n'importe où dans le corps (bien que les jambes soient plus susceptibles si vous avez fait du vélo), et il existe un risque non négligeable de blessure musculaire.

La solution à un faible taux de potassium, bien sûr, est d'en obtenir plus. Les bananes sont une source bien connue, tout comme les pommes de terre. Cependant, il est un peu difficile de trouver des collations riches en potassium, car si le potassium ne figure pas sur l'étiquette nutritionnelle, vous ne savez pas si le potassium qui aurait pu être présent dans les ingrédients énumérés a été éliminé lors de la préparation. (J'ai utilisé des croustilles de «style bouilloire» et divers produits de noix mélangés à l'occasion et ils semblent fonctionner, bien que la récupération ne soit pas instantanée.)

(Le magnésium et le calcium sont également essentiels pour le métabolisme musculaire, bien sûr, mais le corps peut mieux les "stocker", il est donc peu probable que vous rencontriez une carence à moins que votre alimentation soit terriblement inadéquate.)

MADD est une carence en myoadénylate désaminase , un «trouble métabolique» génétique que connaissent quelques pour cent (entre 1% et 5%) de la population. Le symptôme est une douleur musculaire et une sorte de douleur douloureuse «musculaire tirée» qui survient entre environ 6 et 48 heures après un exercice assez vigoureux ou prolongé et qui peut persister pendant des jours, des semaines, voire des mois. La cause en est une enzyme défectueuse dans les muscles qui ne «recycle» pas correctement l'un des composants de l'ATP qui alimente les muscles. En l'absence d'exercice intense, on peut avoir cette condition toute sa vie sans en être conscient (au moins jusqu'à ce qu'ils commencent à prendre des statines, qui déclenchent des symptômes sans exercice). Et même si vous le remarquez, il est peu probable que vous pensiez qu'il s'agit d'une «maladie».

Mais c'est une condition incroyablement facile à diagnostiquer et à traiter. Il suffit de prendre, tout en éprouvant une douleur symptomatique, quelques grammes de "D-Ribose", un "complément alimentaire" bon marché populaire auprès des haltérophiles, et la douleur (ou du moins la plupart) disparaîtra miraculeusement en une heure ou alors. Et le traitement consiste simplement à prendre plus de D-ribose.

Une autre affection musculaire que je ne connais pas personnellement est le syndrome de McArdle , une maladie génétique un peu plus rare. Cette condition est connue sous le nom de «maladie du stockage du glycogène» - le corps ne stocke pas correctement le glycogène, un produit chimique semblable à de l'amidon, dans les muscles. Le but du glycogène est de fournir de l'énergie lorsque les muscles sont privés de sang ou lorsque la glycémie est basse. Cela n'affectera généralement pas une personne engagée dans une activité aérobie comme le vélo, mais pourrait apparaître lors de la montée à un très bas régime, par exemple, ou lorsque vous vous accroupissez simplement pour travailler sur un pneu. Le symptôme principal est une crampe soudaine et intense, bien que des blessures de bas niveau puissent se produire sans crampes importantes.

Un symptôme non douloureux de MADD et de McArdle est l'apparition d' urine "de couleur thé" , ou d'urine qui, après s'être assise dans le bol pendant quelques minutes, a un sédiment de rouille qui se dépose. C'est la «myoglobinurie», les restes de tissus musculaires morts, et c'est évidemment un signe que le muscle est (de façon permanente) endommagé. Il crée également un risque important d'insuffisance rénale.

Au-delà de cela, il y a une faible glycémie, un faible taux de sel et une déshydratation , mais ceux-ci ne provoquent généralement pas de crampes musculaires, mais entraînent plutôt de la fatigue et des étourdissements. L'hypoglycémie peut être particulièrement insidieuse, car elle provoque une «cétose» qui empoisonne fondamentalement le corps et qui nécessite un jour ou deux pour récupérer, tandis qu'un faible taux de sel et de déshydratation, s'il est pris avant que l'inconscience ou l'accident ne se produise, peut être récupéré de très rapidement lorsque les nutriments nécessaires sont restaurés. Mais il est assez facile de provoquer l'une de ces conditions vers la fin d'une longue journée chaude, il est donc important d'être attentif aux symptômes, en vous-même et vos compagnons.

Quelle est la durée de vos promenades et à quel point faites-vous le plein avant et pendant les randonnées?

Les crampes sont probablement dues à un déséquilibre minéral ou salin (sodium, potassium et magnésium, calcium, et quelques autres plus mineurs). Cela pourrait également être dû au manque d'énergie de vos muscles pour continuer à travailler. L'une ou l'autre pourrait être aggravée par des sorties plus longues que votre corps, et les deux sont relativement faciles à résoudre (en supposant que ce n'est pas un problème plus important). Selon la durée / l'intensité de vos sorties, ce peut être le bon moment pour vous concentrer un peu plus sur la nutrition et vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie et de sels / minéraux pour la randonnée.

La plupart des gens consomment beaucoup trop de sodium (au moins dans certains pays occidentaux) et pas assez de potassium. Un équilibre des deux est nécessaire pour la contraction musculaire. Le magnésium et le calcium sont également nécessaires. Les feuilles vertes foncées sont idéales pour le potassium et le magnésium, et il existe de nombreuses sources de calcium (pensez aux produits laitiers, et il y en a d'autres également). La gestion d'un apport minimum de sodium n'est généralement pas un problème, mais trop peut être problématique pour d'autres raisons. Les suppléments peuvent aider. Gatorade et d'autres produits commerciaux peuvent également être utiles et peuvent également aider si votre corps manque d'énergie.

Si les crampes se produisent vers la fin de votre trajet, il se peut que le stock d'énergie rapidement disponible de votre corps s'épuise. Une petite collation riche en glucides avant (et peut-être pendant votre trajet, selon la longueur) peut vous aider. Ça ne fait pas de mal de l'essayer pour voir si ça aide. À mesure que vous augmentez la durée / l'intensité de la course, votre corps s'adaptera et stockera l'énergie disponible plus rapidement pour la prochaine fois, mais cela peut prendre du temps à se développer. Un temps de récupération suffisant entre les sorties est également nécessaire pour cela.

Tout cela suppose un échauffement décent, des étirements et une hydratation adéquate pour vos promenades.

Comme toujours, faites vos propres recherches et consultez un professionnel lors de la prise de décisions alimentaires. Je suis juste une personne aléatoire sur Internet.