Entraînement à jeun: à peu près la perte de poids?

En me préparant pour une randonnée de 100 milles en août, je pensais suivre un plan d'entraînement qui a été publié dans un "Guide sportif" remis au magazine Cycling Plus ce mois-ci.

Certains jours du plan mentionnent une formation d'une heure avant le petit déjeuner afin de brûler les graisses.

S'agit-il simplement de perdre du poids? (Si c'est le cas, je suis sûr que je n'en ai pas besoin car je mesure 6 pieds et pèse environ 67 kg) Ou y a-t-il une raison pour laquelle l'entraînement avant le petit déjeuner est en quelque sorte meilleur?

Les conseils dans le livre Racing Weight de Matt Fitzgerald vont quelque chose comme ça, paraphrasé:

Oui, un entraînement sans glucides entraînera votre corps à mieux utiliser les graisses stockées. Mais votre capacité d'entraînement diminuera (pas assez de carburant!), Et le résultat net sera moins amélioré.

Il fait référence à cette étude , qui compare deux groupes d'athlètes suivant un régime riche en glucides et à faible teneur en glucides pendant un bloc d'entraînement dur.

L'un des thèmes généraux du livre est que vous souhaitez améliorer vos performances et votre composition corporelle, pas votre poids en soi.

L'exercice est alimenté par une combinaison de glucides et de graisses. En théorie, si vous faites de l'exercice alors que votre corps est privé de glucides, il utilisera mieux les graisses pour l'énergie.

Je sais que certains entraîneurs de course préconisent cette approche pour l'entraînement au marathon:

Tous les glucides ingérés seront utilisés par le corps comme carburant, et nous n'en voulons pas. Nous voulons nier les glucides corporels dans ces courses afin que les muscles deviennent meilleurs pour épargner les réserves de glucides, plus efficaces pour brûler les graisses et habitués à courir avec des niveaux de glucose sanguins abaissés. Maintenant, beaucoup de gens pensent que je suis fou quand je dis ça, mais ça marche.

Personnellement, je ne le ferais pas. C'est beaucoup de douleur pour ce qui est probablement un très petit gain. Si vous cherchez à arracher chaque dernier morceau de performance de votre corps, cela vaut la peine d'essayer.

La réponse courte est non". Le jeûne intermittent n'est pas une question de perte de poids, bien qu'il puisse y contribuer, apparemment sans compromettre les performances .

Des recherches montrent que cette approche peut augmenter l'effet de l'entraînement, en particulier le VO2 Max , qui intéresse souvent les cyclistes.

Par exemple, des adaptations du muscle squelettique avec un entraînement d'endurance à l'état à forte alimentation versus à jeun pendant la nuit.

Le groupe FAST a montré une augmentation significativement plus importante de la VO (2max) et de la concentration de glycogène musculaire au repos induite par l'entraînement que la FED (P = 0,014 et P = 0,047 respectivement), mais il n'y avait pas d'interaction entre les sexes.

Ce billet de blog date de quelques années, mais a discuté du détail d'une étude comparant les régimes à jeun ou nourris à l'entraînement.

Il y a aussi des allégations d' amélioration de la santé à long terme , je pense qu'elles sont moins bien étudiées, mais il y a des recherches pertinentes .

Il aide également à perdre du poids ou à améliorer le rapport puissance / poids , bien que cela puisse ne pas intéresser l'OP.

Si vous songez réellement à le faire, l'un des points essentiels est d' avoir un bon repas de récupération après l' entraînement.

Je roule le matin à jeun et je pense que cela a aidé, non seulement en termes de poids mais aussi d'endurance. Ce type d'exercice ne doit pas être d'intensité élevée, juste modéré. Il y a une étude scientifique qui a examiné cela, elle a été référencée dans cet article du NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -petit déjeuner/

Ce n'est pas seulement l'utilisation des graisses mais aussi le glycogène, un produit chimique ressemblant à de l'amidon qui est stocké dans le foie et aussi directement dans les muscles. Je ne connais pas les conditions idéales pour le faire, mais les muscles peuvent être "entraînés" pour stocker plus de glycogène. (C'est en partie ce qui fait «gonfler» les muscles.)

Vraisemblablement, un entraînement dans des conditions où le taux de glucose dans le sang est bas aiderait à "entraîner" les muscles à stocker le glycogène, bien que ce soit une chose à long terme, sur plusieurs mois, pas quelque chose sur laquelle travailler quelques jours avant une grande sortie. Et le glycogène est important non seulement parce qu'il peut aider à alimenter les muscles plusieurs heures après une longue course, mais aussi parce qu'il peut aider à fournir une "énergie de pointe" même lorsque l'on est bien nourri.

(Notez que brûler les graisses directement dans les muscles est assez inefficace et peut conduire à une «cétose», provoquant une sensation de fatigue et une perte d'acuité mentale. Les graisses sont plus efficacement «brûlées» dans le foie, mais le taux de traitement des graisses par le le foie est insuffisant pour soutenir un effort énergétique soutenu.)

Il faut se rappeler qu'il y a beaucoup de conseils vraiment merdiques là-bas, souvent des «experts», concernant la nutrition. Probablement 80% est faux. En particulier, de nombreux "experts" qui parlent de "brûler les graisses" n'ont probablement jamais entendu parler du glycogène. Mon opinion «d'expert» est éclairée par un trouble génétique (déficit en myoadénylate désaminase) qui affecte la façon dont les muscles utilisent l'énergie, donc je m'intéresse à ces sujets depuis des décennies.

Je crois que le niveau d'intensité de l'entraînement devrait être davantage pris en considération; il est normal de faire une promenade le matin à jeun, mais une séance d'entraînement par intervalles serait probablement contre-productive.