comment tirer avec vos Lats

Quelle serait votre astuce numéro 1 pour faire des tractions avec les Lats?

Je peux faire 5-6 tractions dans un set mais je ne sens pas mes Lats. J'ai essayé d'utiliser la poignée sans poing et de tirer des coudes, les deux semblent avoir aidé, mais je ne sens toujours pas que mes Lats font le travail. Après l'entraînement, je ressens bien sûr l'étirement dans mes Lats mais je ne sais pas comment les activer pendant l'entraînement. Cependant je suis capable d'isoler mes Lats dans d'autres mouvements. Je peux les sentir faire le travail dans les rangées Barbell et les rangées d'haltères One Arm, mais je ne sais pas comment les utiliser dans un pull up. Comme sage sur une machine à tirer vers le bas, je peux utiliser beaucoup de poids mais je ne sais pas quels muscles le tirent réellement vers le bas :-(

merci pour vos suggestions.

Je suppose que vous utilisez la poignée avec vos paumes tournées vers l'avant, les paumes tournées vers l'intérieur auront tendance à mettre davantage l'accent sur les biceps que sur les lats.

La visualisation qui fonctionne pour moi, plutôt que de penser à "tirer" des coudes, pense à "serrer" les coudes vers le corps. Levez-vous et placez vos mains et vos bras dans la position où vous seriez si vous étiez sur le point de faire la partie presse d'un nettoyage et appuyez. (Les paumes doivent être vers l'avant).

Maintenant, serrez vos coudes dans votre corps. Pendant que vous faites cela, votre poitrine va probablement sortir de quelques centimètres, c'est ok. C'est la position finale d'un pullup. Maintenant, résistant au mouvement avec vos lats, poussez vos mains et vos bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête. C'est le mouvement que vous souhaitez pour votre pull up, et cela devrait vous donner la sensation d'une activation latente tout au long de l'exercice.

Ellington Darden dans The New High-Intensity-Training a ceci à dire sur l'entraînement des lats avec des chinups.

Une erreur courante consiste à utiliser une large prise sur les tirages latéraux et les pullups. Les culturistes croient que le large espacement des mains offre plus d'étirement et une plus grande amplitude de mouvement pour les lats. Mais la vérité est le contraire: une poignée large offre moins d' étirement pour les lats que vous obtiendriez avec une poignée étroite. De plus, la large poignée empêche en fait une plus grande amplitude de mouvement en permettant aux bras supérieurs de moins tourner au niveau des articulations des épaules.

Voyons maintenant l'adhérence. Vos biceps sont plus forts lorsque vos mains sont en supination tournées vers vous. Pourtant, la plupart des culturistes travaillent leurs lats avec leurs mains prononcées - détournées d'eux - ce qui les met à leur plus faible. Étant donné que les biceps sont des muscles de soutien importants pour les lats, vous pourrez travailler votre lats plus fort si vous utilisez une prise en supination lorsque vous faites des chinups.

J'ai eu de bons résultats avec tout le reste suggéré par les exposants de HIT comme Darden et Mentzer, donc cela vaut vraiment la peine de l'appliquer également.

J'ai essayé beaucoup de techniques mais aucune ne m'a appris à utiliser mes Lats. Plus tard, j'ai réalisé que la meilleure façon d'apprendre à utiliser vos Lats était par le biais de "Pullups à prise étroite", comme expliqué dans l'article ci-dessous.

La bonne façon de faire des pullups et des chinups

Maintenant, ce ne sont pas vraiment des poignées serrées, mais ce ne sont pas des pulls à prise large. Ce manque de largeur lors des tractions engage les Lats différemment et vous pouvez sentir les Lats. Ils augmentent également considérablement votre volume car vous utilisez vos Lats plus que vos biceps. Cependant, je pense que l'implication du Biceps est également présente dans ce mouvement. Une fois que vous avez appris à utiliser le Lats, vous pouvez facilement migrer vers l'option de poignée plus large. L'astuce consiste à apprendre à utiliser les Lats.

Tous les textes anatomiques ne le mentionneront pas, mais il existe de nombreuses variations personnelles au sein de l'anatomie humaine lat.

Vous êtes probablement né avec des lats assis trop haut sur la colonne vertébrale, de même avec un peu de distance / espace vide de votre crête iliaque (bassin) jusqu'au bas de vos lats.

Par conséquent, leurs fibres auront tendance à être plus orientées horizontalement et donc avec un angle de traction plutôt inefficace sur votre bras pour des exercices comme les tractions / chinups (un angle parfait est toujours de 90 ° par rapport à votre bras). Ou, plus simplement, vos lats ne peuvent tout simplement pas "descendre" presque n'importe où et, par exemple, tirer plus "à la place " . Donc, vous devez simplement compenser en utilisant d' autres muscles (dans ce cas, vos fléchisseurs du coude!) À la place.

Tout d'abord, félicitations. Faire 5-6 tractions par set n'est pas une mince affaire.

Si vous passez votre menton sur la barre sans le tordre, vous engagez probablement vos lats dans une certaine mesure. Les tractions sont un exercice musculaire composé qui engagera vos lats, trapèze, rhomboïdes, biceps, etc. Il est possible que vos lats soient suffisamment développés pour cet exercice au poids actuel. Si vous êtes capable de faire une gamme complète de mouvements, vous pourriez envisager d'augmenter le nombre de répétitions par série que vous faites, ou d'ajouter du poids avec une ceinture de musculation pour stimuler davantage votre dos.

Il existe une assez bonne description d'une technique de visualisation pour l'exercice ici. .. Mais d'après votre description, je dirais que vous le faites de la bonne façon.

Les culturistes se concentrent parfois sur des "pullups à prise large" ou des "pulldowns à prise large" (sur une traction de câble) pour isoler leurs lats. D'après mon expérience, ils isolent mes lats, mais causent également de la douleur dans ma coiffe des rotateurs. Votre expérience peut varier. Un lien vers un site de musculation qui discute des variations de pullup est ici

Imaginez qu'entre vos épaules et vos coudes se trouvent des ailes. Essayez de soulever avec cette partie et pas autant avec vos bras. Aussi avec tous les exercices ont cette connexion corps-esprit. C'est ce que Kai Greene recommande. J'espère que cela aide

JohnP l'a décrit très bien, mais ce qu'il a trop peu souligné, c'est la partie avec votre «poussée de poitrine». Vous devriez vraiment vous concentrer sur votre poitrine et pousser votre poitrine jusqu'au bar. C'est brutal, je sais, mais c'est la partie qui fait le plus travailler vos lats. Si c'est trop dur pour vous, commencez par tirer vers le haut et concentrez-vous vraiment sur votre poitrine, imaginez-vous marcher très fier avec votre poitrine sortie, voilà à quoi cela devrait ressembler;)

Une large prise et des paumes vers l'avant aideront à isoler les lats.

Si, comme beaucoup de gens, vous utilisez une poignée plus étroite avec les paumes tournées vers vous, les épaules, le tronc et les bras peuvent supporter une trop grande partie de la charge de travail, vous ne serez donc pas aussi endolori par la suite.