Comment puis-je augmenter mes représentants de pull-ups?

Dois-je faire autant que possible à l'échec?

Ou dois-je m'en tenir à un plan hebdomadaire ou à plusieurs séries avec de faibles représentants?

Bien qu'il y ait peu de désaccord sur le fait que le poids devrait être ajouté après qu'un certain nombre de répétitions soit atteint (généralement 15), en réalité, y arriver est une question différente. Une approche, initialement popularisée par Pavel Tsatsouline (voir cet article pour plus d'informations), s'appelle "graisser le sillon". Pavel affirme que "spécificité + pratique fréquente = succès", c'est-à-dire qu'il faut s'entraîner "aussi souvent que possible tout en étant le plus frais possible". Bien que cela puisse être interprété de plusieurs façons, cela se résume à ne pas échouer sur chaque ensemble et à en faire plusieurs quotidiennement. Bien sûr, vous devez disposer d'une barre de traction facilement accessible pour que cela fonctionne.

J'ai personnellement suivi cette approche pour travailler de mes 2 tractions à ~ 12 assez rapidement - j'avais un bar sur le chemin de la salle de bain et ma règle était de sauter et de faire quelques tractions à chaque fois que j'allais en dessous. Bien sûr, au début, j'ai triché, sautant plus, ne descendant pas complètement, mais je me suis amélioré assez rapidement. Plus tard, j'ai essayé de varier ma prise et de les faire plus strictement. Plus important encore, je ne suis jamais allé complètement à l'échec, faisant juste autant que je pouvais pendant que je me sentais "fort".

L'article que j'ai lié à ci-dessus mentionne que cela peut être appliqué à d'autres exercices, bien que ce ne soit probablement pas une bonne idée (par crainte d'un surentraînement), bien qu'il conclue que le faire avec des trempettes pourrait être un bon match (qui est en ligne avec mes propres pensées et expériences, sauf que je n'ai pas de barres parallèles à portée de main, donc je n'ai pas pu le tester).

Eh bien, la meilleure façon d'augmenter les répétitions serait d'augmenter la force absolue que de revenir à l'endurance de force qui se poursuivrait à plus de répétitions.

Exemple de cette méthode

Test de combinaison NFL

L'un des tests qu'ils ont fait aux joueurs potentiels est le développé couché 225 livres pour autant de représentants que possible pour voir combien ils ont de force. Alors, comment ces gars-là parviennent-ils à faire jusqu'à 50 répétitions avec 225 livres? Tout d'abord, ils développent une force absolue qui est la force maximale qu'un athlète peut générer. Ils doivent y construire un maximum de répétition, donc 225 livres sont considérées comme légères à 2-3 semaines du test de la moissonneuse-batteuse, ils travaillent à le porter à l'endurance de force qui est des répétitions maximales.

Donc, pour augmenter les répétitions, vous devez augmenter la force absolue du pull-up.

• Faites 3 séries de 5 répétitions le lundi, mercredi et vendredi.
• Chargez toujours progressivement. Attachez 5 livres à votre corps à chaque entraînement.
• Vos muscles s'habitueront à soulever 5 livres de plus à chaque entraînement, ce qui entraînera une augmentation de 15 livres de la force absolue chaque semaine.
• Lorsque vous pouvez soulever 45 livres attachées à vous 5 fois, passez deux semaines le lundi, le mercredi et le vendredi et faites un ensemble de tractions de poids corporel en essayant d'en faire autant que possible. À chaque entraînement, augmentez vos répétitions de quelques fois et à la fin des deux semaines, vous pourrez faire beaucoup plus de répétitions.
• Revenez aux tractions pondérées pour continuer à augmenter la force absolue.

Cet article est assez bon. Il fait quatre points de base, y compris une fréquence accrue, des négatifs et des tractions assistées:

La raison pour laquelle les gens sont incapables de faire plus de tractions et de tractions est que leur poids corporel est trop lourd pour eux. Si c'était le problème avec tout autre exercice, vous pouvez simplement prendre du poids sur la barre ou utiliser des haltères plus légers. Malheureusement, vous ne pouvez pas enlever vos jambes pour alléger votre propre poids corporel. Cependant, il existe des moyens de créer le même effet.

Machine de traction assistée. C'est probablement la façon la plus simple de le faire en supposant que votre salle de gym en possède un. Si c'est le cas, ce que cette machine fait essentiellement, c'est qu'elle enlève une partie du poids de votre corps en l'équilibrant avec le poids de la machine (comme le fonctionnement d'une balançoire). Vous définissez la quantité de poids que vous souhaitez tirer, et il fournit le contrepoids pour l'équilibrer. Votre objectif ici serait d'augmenter progressivement la quantité de votre propre poids que vous utilisez jusqu'à ce que vous puissiez tirer 100% de votre propre poids. À ce stade, vous pouvez effectuer des tractions réelles. Bandes. Vous connaissez ces bandes d'entraînement élastiques que les gens utilisent pour 100 choses différentes? Eh bien, si vous accrochez le haut de la bande autour de la barre de traction, puis posez vos genoux dans la partie inférieure, vous créez ce que l'on appelle une traction assistée par bande. Obtenez un spotter.

Fondamentalement, continuez à les faire - essayez différentes positions des mains, ajoutez du poids et faites-en un jeu, comme faire un ensemble avant chaque repas et lorsque vous vous réveillez ou lorsque vous passez par la barre de traction (en obtenir une dans votre maison sur un cadre de porte). Il y a quelques exercices de base sur le poids corporel que vous pouvez (et devriez) faire quand vous le pouvez: tractions, tractions, redressements assis ......

Faites trois séries à l'échec, en utilisant de l'aide si nécessaire. Faites des tractions un jour, prenez une journée de repos, puis faites des tractions le lendemain, puis reposez-vous. Cela devrait être votre cycle.

Cela peut signifier que votre premier jour ressemble à ceci:

• Chin-ups: 4, 4, 2

C'est bon. La prochaine fois que vous le ferez (4 jours plus tard), vous obtiendrez:

• Chin-ups: 4, 4, 3

Et ainsi de suite ... Vos tractions seront probablement plus faibles que vos tractions.

Finalement, lorsque vous obtenez jusqu'à 15 répétitions, vous devez ajouter du poids en suspendant les plaques à une ceinture de levage et à une chaîne.