Comment puis-je monter plus haut dans un pullup?

Lors de l'exécution d'un pullup, quelles techniques seraient idéales pour obtenir plus haut que le menton même avec une barre?

Quand je fais des tractions, je peux amener la barre à la base de mon cou / ma clavicule si je tire de façon explosive dans la partie inférieure du mouvement. Je peux faire 12 tractions et atteindre ce niveau sur environ 8 ou 9 d'entre elles. Mais je ne peux pas aller aussi loin si je me déplace lentement. Par exemple, si je commence avec mon menton juste au-dessus de la barre, je ne peux statiquement pas me tirer plus haut. Donc:

• Dois-je me concentrer sur la traction explosive quand je veux aller plus haut
• Dois-je travailler spécifiquement sur la traction lente d'un point médian (par exemple, le menton juste au-dessus de la barre)

Quand je regarde différents groupes faisant des tractions, certains (tests de condition physique militaire, livre de Mark Rippetoe) semblent penser que le simple fait de passer le menton au-dessus de la barre est tout à fait suffisant. Mais si je voulais augmenter mes muscles, je devrais évidemment aller plus haut.

C'est une sorte de question théorique pour moi en ce moment - j'ai eu une tendinite dans les coudes en essayant l'option B, et je suis sur une longue et lente route vers la guérison. Mais j'aimerais mieux comprendre comment j'aurais dû m'entraîner, quand je serai mieux. J'ai l' impression que tirer de manière explosive fonctionnait bien, et cela l'était depuis un certain temps, et ce passage à l'option B était ce qui m'a blessé. Mais j'aimerais comprendre comment les autres le font, quand je serai guéri.

Si je rencontrais ce problème, je me concentrerais sur le changement de la plupart ou de la totalité de mes répétitions de pull-up et de chin-up en "poitrine à barre", et en n'acceptant rien de moins. Cela signifierait probablement une réduction du nombre de répétitions que je pourrais effectuer. Si cela réduisait trop mon volume, je ferais un (peut-être deux) ensembles "menton à barre" pour autant de répétitions que possible à la fin de mon travail de traction.

Je m'attends également à ce que le maintien au sommet pendant cinq, dix ou vingt secondes, entre les répétitions ou à la fin d'un set, puisse énormément aider.

Votre problème est le manque de force au sommet du pull-up. Il est normal que la plupart des gens ne montent pas si haut sur leur menton / pull-ups de toute façon. Je vais vous donner plusieurs exercices à suivre afin de développer suffisamment de force pour ce que vous voulez.

1. Commencez par des tractions explosives, essayez de rester en position haute où la barre touche votre clavicule. Essayez-le à la fois avec les poignées pronatées et supinées (en d'autres termes avec les poignées pull-up et chin-up). Maintenez-le pendant une bonne quantité de 5 secondes, puis relâchez et faites une autre répétition en utilisant l'élan pour y arriver. Répétez cette opération pour 4 à 6 répétitions par série. 3 ensembles.

2. Une fois que vous maintenez cette position supérieure pendant plus de 10 secondes, commencez facilement à vous concentrer sur les négatifs. Fondamentalement, où vous relâchez la position mais de manière très contrôlée jusqu'à votre menton. Tirez-vous ensuite de façon explosive (à partir de cette position ou de la position de démarrage vers le haut), en utilisant l'élan, jusqu'à la position supérieure et relâchez lentement. Répétez cette opération pour 6 répétitions par série.

3. Après que le n ° 2 soit facile, ajoutez de la cheville ou un autre type de poids à votre corps pour les points négatifs.

4. Si vous avez des élastiques, attachez-les à la barre et «entrez» pour qu’ils puissent vous aider pour une traction lente et contrôlée. Essayez de réduire l'assistance des groupes une fois que vous avez atteint 10 répétitions. Si vous n'avez pas de bandes, utilisez une chaise. Déplacez-le de plus en plus loin au fur et à mesure que vous gagnez en force.

Ce sont des exercices directs pour développer cette force comme je les appelle dans mes tutoriels. Développer une force supplémentaire sera beaucoup plus facile si vous utilisez également des exercices d'assistance. La partie supérieure du pull-up engage spécifiquement la partie supérieure de vos muscles latéraux. Les travailler vous aidera à augmenter la force nécessaire à votre objectif. Les travailler d'une manière spécifique qui ressemble au mouvement de traction fera des miracles pour vous. Fixez des élastiques au-dessus de vous au point où ils se terminent juste au-dessus de la partie supérieure de votre tête. Maintenant, concentrez-vous sur le mouvement final du pull-up. Saisissez les élastiques dans une poignée prononcée (pull-up). Tirez-les pour 12 répétitions, 3 séries. Pour ce faire, une fois que vous avez terminé, vos tractions sont votre premier exercice / direct.

De plus, si vous souffrez d'une tendinite du coude, attendez qu'elle ne soit plus présente avant de commencer ce programme. J'ai eu la tendinite du coude la plus sévère et j'ai dû passer d'un médecin à un autre pendant une année avant de guérir. Tout ça parce que je ne me reposais pas quand je devais le faire. Si vous avez des questions, lancez-moi!

Ce sur quoi vous devez travailler, ce sont des pulls à la taille. En tirant la barre sur vos hanches dans un pullup sans élan ni explosivité. Nécessite une grande force de l'avant-bras et des poignets et une flexibilité solides. Beaucoup de noyau et de lats sont utilisés dans cela une fois que vous traversez l'amplitude de mouvement d'un pullup standard.

Commencez par faire des tractions de taille excentriques et isométriques en trouvant une barre ou un rebord à la hauteur de votre poitrine. Saisissez le rebord ou la barre comme vous le feriez lorsque vous êtes dans la position la plus élevée pour un pullup. Essayez ensuite de vous tirer le plus possible afin de pouvoir porter la barre à votre taille, en utilisant le soutien de vos jambes (car vous devriez être debout en faisant cela). Au fil du temps, vous développerez une grande force et vous devrez ensuite réduire le soutien apporté par vos jambes. Enfin, vous débloquerez cette amplitude de mouvement.

Par exemple, j'utilise deux chaises en parallèle et je me penche en imitant le pull-up vers la hanche depuis le menton.

La vérité est que le pullup standard que vous voyez la plupart des gens fait, ils ont les bras et les coudes évasés sur les côtés.

Si vous voulez une amélioration instantanée de votre ROM de sorte que vous tiriez votre poitrine à la barre stricte, vous devez laisser vos coudes suivre vers l'avant. Cela vous donnera une amplitude de mouvement beaucoup plus naturelle car c'est le plan dans lequel vos bras / épaules doivent se déplacer, c'est-à-dire vers l'avant

essayez ceci, en utilisant une poignée parallèle à prise étroite (poignée neutre), faites un pullup strict. Vous devriez naturellement retrouver vos bras et vos épaules à l'avant. Maintenant, avec une adhérence moyenne prononcée, gardez vos bras suivis vers l'avant et vous devriez toujours monter plus haut.