Semaine sans salle de gym, quoi à la place?

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Je fais le programme Starting Strength et je vais dans ma ville natale pour Noël. Je ne pourrai pas y accéder. Que puis-je faire à la place? Je n'aime pas l'idée de ne rien faire pendant une semaine, surtout que j'y mangerai probablement beaucoup.

Je peux toujours faire des pompes, des squats, des situps. Avez-vous d'autres idées sur la façon de remplacer une formation régulière pendant une semaine?

strength gruszczy
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Combien de semaines êtes-vous? Quels sont tes chiffres?
Dave Liepmann
Je fais des squats avec 80 kg, du développé couché avec 82, de la presse avec 46 et du soulevé de terre avec 70.
gruszczy
Vous pouvez également essayer des variantes comme des pompes explosives et des squats explosifs. Ils aideront à construire les fibres musculaires à contraction rapide, par rapport à la contraction lente que fait la plupart des exercices de musculation.
William Andrus
Combien de semaines êtes-vous? Suivez-vous le programme - en ajoutant du poids à chaque fois, 3 séances d'entraînement par semaine?
Dave Liepmann
Quel est votre poids corporel de départ et votre poids corporel actuel?
Dave Liepmann

Réponses:

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Si j'étais vous, j'essaierais de trouver une salle de sport près de ma ville natale que je pourrais visiter. CrossFit ou un gymnase générique permettra probablement un laissez-passer sans rendez-vous ou à court terme.

Si c'est vraiment le cas qu'il n'y a pas de gymnases dans les environs, j'envisagerais deux options: une semaine de repos / déchargement ou une semaine d'exercice de substitution.

  • Si j'étais assez loin dans le programme, les poids devenaient lourds et j'étais probablement sous-récupéré même en progressant, je pencherais vers une semaine de repos. Je me concentrerais sur la récupération - un bon sommeil, de bons repas, rien de plus intense que quelques promenades ou des randonnées modérées.
  • Si j'étais moins avancé dans le programme et que les poids n'étaient pas encore très difficiles, je pencherais pour trouver des substituts. Je trouverais les choses les plus lourdes que je pourrais ramasser et les ramasser à plusieurs reprises. Je ferais une tonne de tractions. Je ne m'inquiéterais pas trop des tractions, des craquements ou d'autres exercices non pondérés relativement faciles.

Conclusion: vous perdrez des progrès substantiels. Vous deviendrez plus faible. Vous perdrez une force durement gagnée. À votre retour au programme, profitez de 10 à 20% de réduction sur vos numéros .

Dave Liepmann
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Si vous pouvez trouver quelque chose de long et extensible (chambre à air de vélo défaillante, long élastique, tube chirurgical), il existe des dizaines d'excellents exercices que vous pouvez faire avec une ou deux longueurs coincées dans une charnière de porte fermée. Des "coups de poing" lents avec un bras (en tenant l'extrémité libre dans une main) donnent à votre cœur, vos biceps et vos pectoraux un entraînement en une seule fois. Les coups de pied et les mouvements de «traction de tondeuse à gazon» fonctionnent bien. Je suis sûr que vous imaginerez de bons défis d'équilibre et de contrôle pendant les pauses de répétition de force. Et pendant que vous rêvez, pensez à l'endroit où le caoutchouc volerait s'il se détachait ou se cassait - assurez-vous que votre visage n'est pas à proximité.

plaques de cuisson
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Il existe de nombreux exercices de poids corporel qui pourraient vous aider à continuer.

Si vous trouvez les pompes trop faciles (c.-à-d. Vous pouvez en faire plus de 5 facilement), compliquez les choses en faisant des pompes inclinées, ou essayez une des pompes armées.

Si les squats sont trop durs - pouvez-vous faire des squats à une jambe (pistolets)?

Un bon livre à parcourir pendant la semaine serait The Naked Warrior . Pavel va dans les moindres détails sur la maîtrise de l'un pushup armé et le pistolet. Ce que vous apprendrez en parcourant ce livre sera utile pour votre programme Starting Strength.

De plus, les pullups et les chinups vous donneront un bon entraînement pour le haut du corps - s'ils sont trop faciles, essayez-les d'une seule main.

Mongus Pong
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Je viens de recevoir un programme de poids corporel de mon PT pour me tenir pendant 3 semaines où je serai sans gymnase. Il s'agit de 8 exercices réalisés sous forme de tabata, soit 20 secondes de marche, 10 secondes de repos, répétées 8 fois, avec une pause d'une minute entre chaque exercice, soit un total de 40 minutes.

Voici les 8 exercices:

  1. Squats de saut
  2. Ours rampe
  3. Des pompes
  4. Fentes alternées
  5. Ours qui rebondissent (même position de départ que l'ours rampe, sauf les pieds légèrement plus en arrière et vous vous déplacez latéralement - main droite et pied droit ensemble, puis main gauche et pied gauche)
  6. Ab craque
  7. Torsions obliques inversées (essuie-glaces)
  8. Gouttes droites

Certains d'entre eux sont beaucoup plus difficiles que d'autres! Donc, vous pouvez remplacer les choses plus difficiles si vous voulez avoir plus d'entraînement.

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