Compte tenu des nombreuses formules disponibles pour prédire votre 1RM (une répétition max), la meilleure façon de savoir laquelle est la plus proche pour vous est de la tester au moins une fois. De nombreux programmes de force intermédiaire ont une journée pour tester votre 1RM intégré dans le cadre du programme, et vous le testerez une ou deux fois par cycle de programme (environ 12 semaines en moyenne).
Lorsque vous arrivez au point où vous voulez savoir avec certitude quel est votre 1RM actuel, vous devrez le tester en toute sécurité. Même si vous avez trois observateurs, un haltère tombé peut arriver si vite qu'ils ne pourront pas l'attraper à temps. Donc, un équipement approprié est nécessaire:
- Rack d'alimentation : il s'agit d'une cage avec des rails de sécurité.
- Rails de sécurité : les rails de sécurité doivent être placés suffisamment bas pour ne pas gêner la barre pendant que vous le soulevez, mais suffisamment haut pour ne pas vous blesser si vous faites tomber la barre.
- Banc plat : si vous testez un développé couché, vous avez besoin d'un banc plat qui peut tenir dans la cage.
Maintenant, le reste consiste à tester le 1RM réel. Vous voudrez avoir plusieurs ensembles de 1 répétition augmentant lentement en poids. Ma suggestion, et n'hésitez pas à personnaliser la façon dont vous souhaitez travailler, est la suivante:
- Commencez avec le poids le plus élevé que vous ayez levé jusqu'à présent. Si c'est votre 5RM, c'est le poids de départ. (Vous voulez un bon ascenseur)
- Utilisez le 1RM calculé le plus bas des équations ci-dessus. (Formule Brzycki: 337,5 dans votre cas)
- Utilisez le 1RM calculé le plus élevé des équations ci-dessus. (Formule Epley: 350 dans votre cas)
- En utilisant votre expérience passée de ce que vous ressentez, ajoutez des ensembles augmentant ce que vous pensez pouvoir dépasser.
Essentiellement, vous aurez un minimum de 3 ensembles. Vous pouvez décider après votre deuxième set que vous voudrez peut-être un autre set entre les deux. Par exemple, si vous avez l'impression que 337,5 vous pousse à vos limites, vous pouvez essayer une petite augmentation de 2,5 lb et voir si vous pouvez en faire 340. En bout de ligne, vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus.