Entraînement de biceps. Comment en tirer le maximum?

Quel est le moyen le plus rapide de construire des biceps massifs? Je pèse 75 kg. Je mesure 5 '11' '. Je prends 150 grammes de protéines. Je fais 5 séries de boucles d'haltères longues et haltères chacune. Mon biceps est actuellement de 14 pouces. Je travaille mes biceps trois fois par semaine. J'augmente progressivement le poids des haltères (7.5-12.5kgs) et des haltères (10-20kgs). Quoi d'autre peut être et doit être fait?

S'il vous plaît aider.

Ceci est tiré de mon discours sur une autre question:

Aucun gain après 4 mois d'exercices continus

Lorsque vous êtes un stimulant naturel (pas de suppléments anabolisants comme 90% de la population d'instagram et de rats de gymnase), le moyen le plus efficace de se développer est systématiquement, voire même l'unique moyen. L'hypertrophie (croissance musculaire) n'est pas un processus localisé pour ceux qui n'utilisent pas de seaux de stéroïdes. Dans la plupart des cas, si la stimulation musculaire est suffisante, la croissance musculaire se produit sur tout le corps plutôt que dans un seul endroit. En tant que tel, faire un travail stressant pour tout le corps - mettre une lourde charge sur la colonne vertébrale que tout le corps doit supporter - entraînera plus de croissance du biceps que de travailler directement sur le biceps. Pour le dire autrement, faire de lourds soulevés de terre à barres piégées fera plus pour rendre vos bras plus gros que de faire des boucles. Une règle populaire dans le monde de la levée stipule que pour gagner un pouce de circonférence sur vos bras, vous devez prendre environ 15 livres de muscle, et c'est à peu près juste. Sinon, vous verriez des types marcher qui n’entraînaient que des biceps et qui, par conséquent, étaient des types inversés de T-Rex avec d’énormes bras et de tout petits corps. Mais tu ne le fais pas. Alors les boucles ne fonctionnent pas? Bien sûr qu'ils font. Un programme spécifique au biceps va sûrement ajouter une certaine taille à votre bras tant que vous agissez comme il se doit, mais les résultats seraient généralement médiocres par rapport à ce que vous obtiendriez si vous réalisiez un programme qui privilégie le soulevé de terre ou un autre. gros mouvement total du corps. De même, un programme spécifique au biceps pourrait vous aider si vous faites de gros mouvements depuis le début mais que vous avez besoin d'un catalyseur spécifique à une région. Les stéroïdes, cependant, rendent votre corps entier ultra-réactif à tout type de stress mécanique. Si vous utilisez des quantités suffisantes de stéroïdes, tout fonctionne. Toutes ces routines spécifiques aux parties du corps publiées dans d'innombrables magazines de bodybuilding "écrits" par des bodybuilders nous ont tous rendu un très mauvais service. Ils ont convaincu beaucoup d’entre nous de se concentrer sur les boucles, les contrecoups, les haussements d'épaules, les soulèvements antérieurs du delta et les extensions de jambe, alors que nous aurions dû passer beaucoup de temps à placer de grosses charges systémiques sur notre colonne vertébrale avec des mouvements composés.

Vous ne pouvez pas vous contenter de biceps 3 fois par semaine, lorsque vous ne prenez pas de stéroïdes, et vous attendez à avoir des biceps plus gros. Du moins, pas après avoir tiré le meilleur parti de vos gains "novices". Allez faire quelques lourdes lignes d'haltères longues, des tractions, des tractions.

De plus, évidemment, le "curl" est plus ou moins le seul moyen d'isoler directement le biceps, mais si vous faites toujours la même chose, vous aurez la même apparence. Vous devez introduire un nouveau stimulus. Votre biceps s’adaptera très rapidement (surtout que vous le faites trois fois par semaine) aux deux exercices que vous faites actuellement. Vous devez les frapper sous de nouveaux angles, faire des boucles de prédicateur, incliner des boucles. Vous devez les frapper de nouvelles poignées, faire des boucles inversées, des boucles de marteau. Vous devez les frapper avec de nouvelles intensités et de nouveaux tempos, faire des boucles lourdes, faire des sur-ensembles, des groupes de gouttes, une pause-repos.

Enfin, vous prenez 150 g de protéines, ce qui n’est pas mauvais. Mais mangez-vous réellement un surplus calorique? Vous pouvez manger 200 g de protéines et cela ne représentera encore que 800 calories. Vous devez connaître votre taux métabolique au repos, c.-à-d. Votre apport calorique au niveau de maintien, et consommer au moins 500 calories de plus que ce niveau.

En supposant que vous ne consommiez pas de drogue, il n’existe pas de «moyen le plus rapide» de constituer un groupe musculaire. La croissance musculaire est un contrat à long terme dans lequel vous acceptez de vous entraîner régulièrement, de manger des aliments sains sur le plan nutritionnel, de récupérer efficacement et de poursuivre le processus pendant une longue période. N'importe quel soi-disant «moyen le plus rapide» a généralement tendance à être à risque pour votre santé.

D'après votre description de formation limitée, je suggérerais que vous entraînez trop souvent les biceps. Considérant que vous obtiendrez un travail supplémentaire (pour les biceps) avec les autres exercices que vous effectuerez pour les autres parties du corps, et que vous vous laisserez ouvert à l'entraînement des bras. Vous devez également tenir compte de la symétrie et des proportions lors de l’entraînement de différentes parties du corps. Avoir de gros bras au détriment du reste de votre corps, à mon avis, n'est pas un bon objectif.

Nous avons tous tendance à avoir une ou plusieurs parties du corps têtues qui ne semblent tout simplement pas réagir. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas améliorer ce que vous avez. Regardez de plus près ce que vous faites pour l'entraînement des bras. Pouvez-vous utiliser différents équipements, changer le nombre de sets / représentants, changer les exercices? Parfois, un simple ajustement de votre entraînement peut vous aider à surmonter un plateau d’entraînement et à favoriser la croissance musculaire.