Quelle est la clé pour éviter les blessures lorsque vous vous accroupissez avec votre poids corporel?

Après avoir vu les suggestions sur le sport / l'exercice qui sont moins stressantes, voire bonnes pour mes genoux, j'ai choisi de m'accroupir. D'après les suggestions, cela peut être fait avec un minimum d'espace et d'équipement chez moi, ce qui est également un plus. En particulier, j'essayais de m'accroupir avec mon propre poids corporel pour ne pas exercer une pression supplémentaire sur les genoux. (Quoi qu'il en soit, je n'ai pas de barre.)

Mais Ryan Miller a déclaré que "si vous décidez d'essayer des squats, assurez-vous simplement que vos genoux ne vont pas plus en avant que vos orteils au bas du squat."

J'ai essayé d'imiter l'accroupissement de certaines vidéos, mais en descendant, je ne peux que garder les genoux juste au-dessus des orteils, ça va? Les genoux ont tendance à aller vers l'avant, mais je peux les garder en arrière en me concentrant et en bougeant vers le bas dans mes fesses.

Y a-t-il un point clé pour éviter les blessures et faciliter l'accroupissement?

Je recommande de lire cet article sur le " Third World Squat ". Les directives générales sur la position, etc. sont bonnes. Essentiellement, cela vous aidera à gagner la flexibilité dont vous aurez besoin pour effectuer n'importe quel type de squat en toute sécurité.

Maintenant, c'est OK si les genoux vont un peu en avant. Acceptable est jusqu'à un pouce devant vos orteils. Lorsque vous avez une barre sur le dos (en supposant que vous finirez par le faire), l'idée est que la barre sera positionnée de sorte qu'elle se trouve au-dessus de votre médio-pied. La seule façon de le faire correctement est de faire monter les genoux jusqu'à un pouce devant vos orteils.

Vous voulez rompre le parallèle avec vos squats de poids corporel (ou tout autre type de squat d'ailleurs). Le parallèle est défini comme lorsque le pli de vos hanches rompt le plan du haut du genou. En bref, c'est lorsque le haut de votre jambe est parallèle au sol, pas le bas. Cela améliorera votre flexibilité et utilisera plus de votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, etc.) et moins de vos genoux pour vous relever. En fait, si vous le ressentez dans vos genoux, vous déplacez probablement votre poids trop loin vers l'avant.

Mark Rippetoe a une vidéo où il donne des cours en classe pour le squat. Ce qui est important de faire attention à savoir si vous prévoyez d'utiliser une barre ou non est le diagramme sur le tableau blanc et la position du corps pendant le squat.

Le conseil pour ne pas laisser vos genoux suivre vos orteils est, quand je l'ai entendu, spécifiquement pour les squats chargés. Dans les squats "aériens" non chargés, où vous n'avez pas d'haltères ou d'instruments similaires impliqués, je pense qu'il est normal de laisser vos genoux suivre vos orteils.

Les squats aériens sont assez sûrs si vous évitez de vous déplacer balistiquement. Vous pouvez vous déplacer rapidement, mais ne jetez pas votre corps; garder le contrôle. Ne rebondissez pas sur vos mollets au fond. Ne laissez pas vos genoux fléchir vers l'intérieur. Tenez-vous aussi droit que possible.