Faut-il généralement éviter les machines au profit des poids libres?

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D'après ce que l'on m'a dit, les machines ne sont pas recommandées pour l'entraînement en force, car elles isolent les muscles et empêchent ainsi les petits muscles stabilisateurs de se développer avec les principaux muscles.

Je peux voir ce point. Faire un développé couché avec des haltères est complètement différent de l'utilisation d'une machine simulant le même mouvement.

La question est donc: quelle justification y a-t-il du tout pour ces machines? Faut-il généralement préférer les poids libres aux machines ou existe-t-il des cas d'utilisation plausibles où une machine est la meilleure alternative?

Lagerbaer
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Réponses:

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Du plus stable au moins stable, vous avez:

  1. Machine
  2. Haltère
  3. Câble
  4. Haltère

Les machines sont les plus stables. Ils travaillent un muscle majeur et négligent les petits muscles stabilisateurs. À l'autre extrémité du spectre, vous avez des haltères qui nécessitent une bonne quantité de muscles stabilisateurs. L'un n'est pas meilleur que l'autre. Tout dépend de vos objectifs. Ci-dessous, nous avons les conseils des culturistes les plus performants en disant que des équipements stables et instables sont nécessaires à la croissance.

Dexter Jackson

2008 M. Olympia sur le choix du bon équipement

dexter jackson

Ce que je crois fermement, c'est que les haltères construisent une masse. D'ACCORD. Haltères - vous pouvez construire une petite masse, mais c'est surtout pour la mise en forme. Disons par exemple que vous faites un développé couché de 500 lb. Vous n'obtiendrez pas d'haltères de 250 lb. Tu ne peux pas faire ça. Plus vous faites de poids, plus vous devenez gros parce qu'il est plus lourd. Par conséquent, les haltères, pour moi, c'est un constructeur de masse de chaque exercice.

Avec les machines, vous pouvez même faire plus de poids qu'une barre car aucune énergie ne doit être dépensée pour stabiliser le poids. Donc, par la propriété transitive, les machines sont idéales pour la construction de masse.

Dorian Yates

6 fois M. Olympia sur des machines contre des poids libres (4:15)

Dorian Yates

Il y a un débat. Ce qui est mieux? Machines ou poids libres? Ni. Ce sont deux outils que vous pouvez utiliser. Tant que vous travaillez un muscle à l'échec, peu importe qu'il s'agisse d'une machine ou d'un poids libre.

Il y a des avantages et des inconvénients. L'avantage avec les poids libres, bien sûr, c'est que nous sommes tous construits différemment. Nous sommes tous de hauteurs différentes. Nous avons tous des longueurs de membres différentes. Différents attachements et tout. Alors qu'une machine n'est construite que dans un sens. Si vous soulevez un poids libre et que je soulève un poids libre, nous prendrons une voie légèrement différente parce que les corps sont construits différemment. Voilà donc l'avantage d'un poids libre. Cela fonctionne avec le corps de l'individu.

Avec les machines, vous êtes enfermé dans une rainure. L'avantage d'une machine est que vous pouvez isoler sans trop de participation extérieure. Surtout si vous avez des blessures, elles sont très utiles. Vous avez plus de contrôle si vous voulez faire des négatifs supplémentaires et ainsi de suite. Si vous faites un banc de musculation gratuit, il est très difficile de faire des négatifs supplémentaires à la fin. Ce n'est tout simplement pas pratique. Ce n'est pas vraiment sûr. Avec une machine, vous pouvez faire monter votre partenaire d'entraînement et le contrôler. C'est sur.

J'utilise les deux dans ma formation. J'utilise des poids libres et j'utilise des machines. L'essentiel est l'effort que vous mettez, pas les outils que vous utilisez.

Pour résumer, Dorian dit que les machines sont meilleures si elles doivent contourner une blessure ou doivent utiliser des techniques avancées comme les négatifs forcés. D'un autre côté, les poids libres semblent plus naturels et fonctionnent pour tout type de corps. Par expérience personnelle, je ressens la même chose à propos de Dorian sur la sensation naturelle des poids libres. Lorsque j'utilise des machines de développé couché, je trouve souvent mes poignets tordus dans des positions maladroites au sommet du mouvement.

Arnold Scwarzenegger

7 fois M. Olympia dans son Encyclopedia of Bodybuilding

Arnold

Pour un bodybuilder débutant, la majorité de la formation devrait être faite avec des poids libres. Nous vivons à une époque technologique et les appareils d'exercice conçus et fabriqués aujourd'hui sont meilleurs que jamais. Mais vos muscles ont été conçus par l'évolution pour surmonter l'attraction de la gravité plutôt que pour lutter contre la résistance de la machine, de sorte que les gains les plus importants que vous réaliserez dans la taille et la force du bâtiment proviendront du pompage du fer - à l'aide d'une barre et d'haltères - plutôt que d'exercer sur des machines .

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De plus, un rapport publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research indique que la production de testostérone augmente lorsque vous faites des exercices à grands groupes de muscles libres dans lesquels vous utilisez et coordonnez un certain nombre de groupes musculaires majeurs en même temps, comme le Squat, Deadlift et les exercices que vous voyez effectués moins souvent aujourd'hui comme le Power Clean. La production de testostérone n'est pas augmentée de la même manière par des exercices d'isolation en poids libre - ou par une formation sur des machines.

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Encore une fois, permettez-moi de souligner que je ne suis pas contre les machines. ... Nous avons parcouru des machines résistantes à l'air et à l'eau et revenons maintenant à une conception plus basique, cent fois meilleure que jamais.

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J'utilise beaucoup de machines dans mes propres séances d'entraînement. Il est évidemment impossible d'obtenir un développement complet de la cuisse, par exemple, sans une extension de jambe ou une machine Leg Curl ou d'isoler complètement la poitrine intérieure sans utiliser un pont en pec ou des câbles. Et il est possible de choquer le corps vers une croissance accélérée si vous utilisez occasionnellement une machine ou un circuit de machines auxquelles vous n'êtes pas habitué à la place de votre exercice normal de poids libre pour cette partie du corps. Mais je crois qu'un bon programme de musculation ne devrait pas comprendre plus de 30 à 40% d'entraînement (au plus!) Avec des machines.

Pour résumer, Arnold pense que les machines ajoutent de la variété à un entraînement et que la variété est la clé de la croissance. Il recommande d'utiliser plus de poids libres que de machines parce que notre corps a évolué pour grandir mieux avec des poids libres. Il souligne également bon nombre des points de vue de Dorian Yates, mais je les ai omis de ma citation.

JoJo
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JoJo - une réponse excellente et profonde.Je suis un fervent partisan des poids libres pour les débutants et des entraînements plus axés sur la force, car ils ont tendance à donner un meilleur entraînement global - ce qui fait que le corps fonctionne comme il le ferait dans la vie réelle MAIS je réalise l'utilisation de machines pour une focalisation spécifique (déteste utiliser le travail - point faible). Je pense que les personnes que vous avez énumérées / citées ci-dessus disent la même chose ...
Meade Rubenstein
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Une chose à noter est que les culturistes ont des objectifs différents de la plupart des gens - ils se concentrent beaucoup plus sur la construction de la masse musculaire.
Casebash
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Les machines sont utiles pour la musculation, les mouvements spécialisés et pour contourner des blessures spécifiques. Pour les personnes qui ne font pas ces choses (ce qui est la plupart des gens), les machines ne sont pas nécessaires et distraient de meilleurs outils de formation.

Les poids libres sont l'outil le plus simple. Ils développent une conscience corporelle (proprioception) et ont un meilleur transfert vers l'athlétisme et la santé générale.

Cependant, les personnes qui ont besoin de travailler un mouvement très spécifique difficile à exécuter avec des poids libres peuvent utiliser des machines pour isoler ce mouvement très spécifique. Par exemple, les machines peuvent créer une résistance sur le côté, vers le bas et sur les diagonales, qui ne peuvent pas être reproduites par gravité. Cela peut être utile pour isoler un petit muscle, comme lors de la musculation ou pour éviter un point douloureux causé par une blessure.

Dave Liepmann
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Je ne sais pas si c'est juste moi ou si cela arrive à d'autres personnes, mais je ne sens aucun des avantages «reportés». Je soulève des poids 5 jours par semaine mais quand je fais des activités du monde réel comme déplacer des meubles, réparer la maison ou tenir un enfant qui se tortille, je suis souvent essoufflé et extrêmement en sueur. D'un autre côté, je dois m'entraîner pendant environ 45 minutes avant de m'évader. Les situations du monde réel vous obligent à déformer votre corps sous des angles étranges et à maintenir les objets à une cadence différente de vos 3 séries typiques par 8 répétitions.
JoJo
@JoJo Je vois deux possibilités. Premièrement, il y a un transfert et vous ne le ressentez tout simplement pas. Cela m'arrive souvent lorsque je ne fais pas de pause dans les squats: les escaliers sont toujours durs! Ensuite, je prends une semaine de repos, mon corps se rétablit et les escaliers BOOM sont comme des escaliers roulants. Deux, peut-être que vous ne faites pas de cardio ou quelque chose, et c'est ce qui rend la vie réelle difficile? Sauf que je parie que tu fais du cardio.
Dave Liepmann
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Je dis que votre fibre musculaire ne sait pas si vous utilisez une machine ou des poids libres. Tout ce qu'il sait, c'est s'adapter à la résistance qui lui est imposée. Il le fait en recrutant, espérons-le, les fibres les plus musculaires. La seule différence que je peux voir est l'amplitude des mouvements. Et si vous demandez peu à John et à Pete Sisco, ils prétendent que le mouvement complet est un mythe pour le recrutement des fibres musculaires. Je ne dis pas que ce qu'ils disent est vrai. J'ai tendance à être d'accord avec Dorian Yates sur le fait que ce n'est pas l'outil mais l'intensité.

Gary
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