Je suis une femme de 28 ans pesant 13 pierres [environ 180 lb] (en surpoids, je sais, car je n'ai que 5 pi 1 po). J'ai récemment acheté un vélo de montagne pour me rendre au travail et en revenir (environ 2 kilomètres dans chaque sens), mais j'ai du mal à faire tout le trajet à vélo, car je dois descendre et marcher. Je veux aussi pouvoir faire ce trajet en 15 minutes. Je suis asthmatique, mais depuis que je J'ai commencé à rouler il y a une semaine, je trouve que je ne suis pas aussi à bout de souffle (bon début).

Je me demande simplement comment développer la force, l'endurance et la vitesse, car je me bats actuellement sur la plus petite pente.

Merci pour toutes vos réponses / commentaires. Ils m'ont tous fait me sentir un peu mieux. Je vais aller à Halfords mardi pour vérifier que tout est à la bonne hauteur, etc. Les engrenages avec lesquels je me bats actuellement, mais je trouverai bientôt les bons ... en espérant que je pourrai finalement me mettre au travail dans environ 15 minutes. J'ai commencé à m'assurer de boire de l'eau environ 500 ml (1 pinte) environ 30 minutes avant de rouler et de commencer à m'étirer les jambes. Je suis déterminé à conquérir les collines qui vont et viennent au travail en me fixant des objectifs en les gravissant.

Vous le faites déjà. Le temps sur le vélo est ce qui compte le plus.

Au début, vous vous retrouverez à gravir de nombreuses collines, mais dans quelques semaines, vous serez surpris de voir à quel point vous faites mieux. Lorsque vous vous sentez comme si une balade allait bien, essayez d'aller un peu plus loin qu'avant sur les mors en montée - peut-être un lampadaire supplémentaire. Ce pourrait être un lundi après un week-end (ou non). Si vous vous sentez fatigué, ne vous inquiétez pas, marchez quand vous le devez.

Vous construirez des muscles cyclistes, ce qui vous rendra plus efficace et plus fort. Et votre capacité pulmonaire s'améliorera - il semble que cela représente beaucoup plus d'exercice que vous ne le faisiez auparavant. Ensuite, toutes choses étant égales par ailleurs, le poids commencera à diminuer un peu. Je vous suggère de mesurer vos progrès - de nombreuses applications informatiques de vélo décentes sont gratuites (en supposant que vous avez un smartphone).

À ce niveau, le simple fait de rouler régulièrement augmentera votre condition physique, votre endurance et votre vitesse. Vous voudrez peut-être prendre des conseils pour passer d'un exercice sans exercice à un exercice modéré régulier pour éviter les blessures.

Il y a peut-être quelques choses que vous pouvez faire pour vous faciliter la tâche.

1) Assurez-vous que la hauteur de votre siège est réglée correctement. Cela a un grand impact sur l'efficacité. Si vous avez acheté votre vélo dans un magasin, ils auraient dû le configurer pour vous. Voici un article que vous pouvez consulter.

2) Assurez-vous que vos pneus sont correctement mis sous pression. Vous voudrez probablement gonfler vos pneus au maximum spécifié (c'est écrit sur le côté de chaque pneu) pour une résistance au roulement la plus faible lorsque vous roulez sur des surfaces pavées.

3) Utilisez vos engrenages. Une bonne utilisation des engrenages peut faciliter considérablement les choses. Vous pouvez vous retrouver plus lent, mais à un niveau d'effort que vous pouvez maintenir plus longtemps. Il existe de nombreux articles et vidéos «engrenages pour débutants» comme celui-ci .

Tout d'abord, GRAND JOB jusqu'à présent!

Vous faites une grande chose pour vous. J'ai aussi récemment commencé à faire la navette et je fais 4,7 mi dans un sens. Je porte également un sac à dos de 20 lb. Les collines sont une chose difficile pour n'importe qui, surtout au début.

La meilleure chose à faire pour vous est de continuer à prendre du temps sur le vélo. Ne vous inquiétez pas d'aller vite. Essayez de maintenir une cadence régulière de 80 à 100 tr / min, quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous sentez à l'aise. Ce sera la vitesse la plus efficace pour pédaler et également transférer la puissance à la roue. Si vous devez rétrograder pour maintenir cette cadence en montant une colline, faites-le. Vous constaterez qu'avec le temps, vous serez beaucoup plus rapide et vous ne serez plus à bout de souffle non plus.

De plus, la meilleure façon d'améliorer les collines est de parcourir plus de collines. Cela vous fera mal aux cuisses, mais vous deviendrez plus rapide et plus fort plus vous le ferez.

Utilisez votre smartphone. Il existe une application gratuite appelée Strava qui mesurera vos statistiques. La vitesse moyenne est un excellent indicateur d'amélioration. Vous pouvez également "courir" vous-même et les autres sur des segments de route / chemin et essayer de battre vos meilleurs temps. C'est aussi de la motivation.

Continuez votre bon travail.

"Je ne suis pas aussi essoufflé", ce qui signifie que vous pouvez déjà voir les progrès.

N'oubliez pas qu'il n'y a absolument rien de mal à s'arrêter pour respirer ou à marcher un peu.

L'astuce principale pour l'amélioration est de continuer à rouler . Fixez-vous un objectif de "au moins quatre jours par semaine sur cinq" pour vous déplacer à vélo, et si vous arrivez au vendredi avec seulement 3 jours, faites-vous rouler surtout si vous ne voulez pas vraiment.

La vitesse viendra après l'endurance, alors ne vous concentrez pas sur la vitesse.

Le trajet devient un peu ennuyeux après un certain temps - vous pouvez également mélanger votre itinéraire pour la variété et l'intérêt. Une balade ennuyeuse est moins intéressante.

De temps en temps, pensez à vous pousser en termes de distance. Vous pouvez faire 2 miles chaque jour pendant une semaine, alors faites une belle balade lente de 4 miles vers un autre endroit le week-end ... allez visiter quelqu'un.

Faites également vérifier votre vélo - même personnellement, je n'ai pas remarqué de détérioration progressive, puis quand il est réparé, c'est comme un vent arrière personnel!

• pneus correctement gonflés
• chaîne lubrifiée et propre
• roues tournant librement (pas de frottement des freins)
• selle à hauteur correcte.

Je ne connais pas votre temps, mais pour moi, quitter la maison fonctionne un peu froid, car je me réchauffe avec l'exercice. La surchauffe n'est pas amusante.

2 miles dans chaque sens en 15 minutes est de 8 mph que vous devriez être en mesure d'atteindre.

Je dirais une vitesse inférieure mais un VTT devrait avoir des vitesses très basses. Êtes-vous dans le rapport le plus bas avant de marcher?

S'il a des pneus à crampons, les pneus de rue seront plus efficaces. Obtenez comme 35 mm.

Entretien général comme la pression d'air des pneus et lubrifier la chaîne.

Vérifiez l'ajustement de votre vélo. Comment votre corps s'adapte au vélo.

Sur le plan incliné, mettez-vous en bas tôt. Ne laissez pas votre cadence descendre aussi bas que vous voulez faire monter la colline. Vérifiez votre formulaire. Vous pouvez sortir de la selle quand cela devient difficile.

Continuez à rouler et cela devrait devenir plus facile de semaine en semaine.

Récemment, j'ai fait deux changements de style de vie. Il y a environ cinq mois, j'ai arrêté de manger tout ce qui avait ajouté du sucre, et j'ai commencé à faire du vélo il y a trois mois (mon lieu de travail parraine une équipe pour la randonnée MS150, et j'ai décidé de me former pour l'année prochaine).

Cette semaine, lors de mon contrôle régulier au bureau du médecin, mon analyse de sang a montré que tous les chiffres qui devraient être inférieurs avaient diminué depuis ma dernière visite, et tous les chiffres qui devraient être plus élevés étaient en hausse depuis la dernière visite. J'avais également perdu huit livres (environ 3,6 kg) et ma tension artérielle était tombée à 122/74.

Donc, en plus de continuer à faire du vélo, envisagez sérieusement de réduire le sucre ajouté. Les sucres naturels comme dans les fruits frais (vraiment frais, pas ces trucs emballés dans du sirop) sont bien, mais évitez les sucres ajoutés.

Réponse courte, comme dit; en faisant du vélo. La deuxième partie de cela vous pousse. Votre corps peut s'adapter au stress, comme vous l'avez dit, vous vous essoufflez moins. Votre corps sait que vous avez besoin de plus d'air, plus d'air est meilleur flux sanguin et le sang transporte plus d'oxygène vers vos muscles. Plus vous travaillez votre corps, plus il devient fort, brûlant les graisses pour le carburant. La clé n'est pas de vous surmener, car cela commence à l'opposé de ce que vous voulez.

En ce qui concerne le vélo, apprenez à bien utiliser les engrenages, les chaînes youtube comme GCN (Global Cycling Network) peuvent vous y aider. Un équipement trop gros et vous serez ce que nous appelons le spinning; où vous allez plus lentement que vous ne le devriez pour l'effort. Plus le pignon à l'arrière est grand, plus vous irez lentement, plus le plateau avant sera petit, plus vous irez lentement. Mais peut grimper plus facilement sur les collines. Plus le pignon arrière est petit, plus vous pouvez aller vite, mais grimper des collines peut être plus difficile, ainsi que tirer d'un arrêt. Idem pour le plus grand plateau à l'avant.

Vous avez une 18 vitesses, vous devriez donc avoir trois plateaux à l'avant et six à l'arrière. Généralement, pour une conduite à plat régulière, vous voulez le plateau du milieu et 4 ou 5 à l'arrière, les 3 et 4 peuvent décoller sans arrêt. Escalader des collines est quelque chose pour lequel vous obtiendrez beaucoup de réponses, mais cela varie sur les vélos et comment vous les escaladez et avec quelle vitesse vous les frappez. J'aime me déplacer le plus vite possible pour profiter de l'élan pour me mettre si haut. Les escalader est un peu plus dur assis que debout. Je ne pense pas qu'il soit plus facile de les grimper, on s'améliore simplement.

J'ai lu quelque part (et je le fais moi-même de temps en temps) que si vous montez une colline; si vous êtes debout, vous voulez un équipement rapide et si vous êtes assis, revenez à un équipement lent. Parfois ça marche. Tout ce que je peux dire, c'est grimper une colline est un engagement et arrêter le vélo sur une colline ne devrait se produire que si vous voulez descendre, il peut être difficile de démarrer une fois déjà dessus.

Les autres réponses ne semblent pas avoir traité de l'asthme, donc cette réponse se concentrera sur cela.

L'OP est en bonne position car elle a reçu un diagnostic d'asthme. D'autres athlètes peuvent souffrir d'asthme ou de bronchoconstriction induite par l'exercice et ne le savent pas. J'étais une fois dans cette position, et je ne réussissais souvent pas bien dans les manèges ou les courses de printemps jusqu'à ce que j'aie résolu les symptômes.

Diagnostiquer l'asthme ou la rhinite allergique

Les symptômes typiques de l'asthme comprennent une respiration sifflante, une toux et un essoufflement. Ces symptômes apparaissent souvent après l'exercice. Ils peuvent également se présenter au repos, y compris la nuit ou le matin. Les athlètes plus expérimentés peuvent présenter des symptômes atypiques , par exemple principalement une toux ou une sensation de déformation.

La rhinite allergique, le terme de fantaisie pour le rhume des foins, est une condition connexe. Il s'agit essentiellement d'une sensibilité à des choses comme le pollen. Les symptômes sont peut-être plus évidents, et ils comprennent les éternuements, le nez morveux et les yeux qui piquent.

Dans les cabinets de médecins, l'asthme est souvent diagnostiqué par le test FEV (volume expiratoire forcé) avant et après l'administration d'un bêta-agoniste à courte durée d'action comme l'albuterol.

Les gens en général devraient considérer s'ils ont des antécédents familiaux d'asthme, ou s'ils ont eu des problèmes d'allergies cutanées ou respiratoires pendant leur enfance, ou si vous avez du mal à faire de l'exercice à certaines saisons (en particulier au printemps et à l'automne). Si l'une de ces affirmations est vraie, veuillez déterminer si vous pourriez répondre à certains des symptômes de l'asthme et envisager de demander plus de conseils à votre professionnel de la santé.

Gérer l'asthme

Généralement, il existe deux classes de médicaments. L'asthme provoquera une contraction des voies respiratoires. Les médicaments de secours inversent fondamentalement cela, et ce sont généralement des bêta-agonistes à courte durée d'action comme l'albutérol / salbutamol. Si vous ne présentez que des symptômes intermittents, un médicament de soulagement seul peut suffire. Il semble acceptable de prendre une dose (généralement deux bouffées) d'un inhalateur d'albutérol avant l'exercice. L'effet dure généralement 3-4 heures.

Si cela ne suffit pas pour contrôler vos symptômes et que vous devez utiliser votre inhalateur de secours 3-4 fois par jour ou plus, ou si vous devez utiliser votre inhalateur de secours en dehors de l'exercice (par exemple pour soulager les symptômes la nuit), vous devriez discuter avec votre médecin. Ils prescriront probablement un médicament de contrôle, comme des corticostéroïdes inhalés seuls ou en combinaison avec un bêta-agoniste à longue durée d'action.

La rhinite allergique provoque fréquemment une goutte post-nasale. C'est un terme de fantaisie pour la morve qui coule dans votre nez à l'arrière de votre gorge, qui enflamme elle-même vos voies respiratoires. Cela peut être contrôlé avec des médicaments antihistaminiques (par exemple Allegra), un vaporisateur nasal corticoïde et des gouttes pour les yeux.

Les patients doivent noter que la technique de l'inhalateur est importante. De nombreuses personnes n'utilisent pas la bonne technique, ce qui signifie qu'elles n'obtiennent pas la dose prévue de médicament. Vérifiez avec votre médecin ou relisez les instructions sur l'inhalateur. D'autres médicaments de contrôle de l'asthme sont également disponibles au-delà de ces classes de médicaments, mais vous devrez surveiller vos symptômes et discuter si votre asthme n'est pas contrôlé.

L'un des articles cités souligne qu'une routine d'échauffement progressif est utile pour prévenir les symptômes. Sur le trajet, vous pouvez simplement prendre les premières minutes à un rythme plus facile. Se détendre est certainement une compétence que de nombreux athlètes doivent apprendre.

Il est important d'avoir votre inhalateur avec vous. Il m'a fallu un certain temps pour apprendre à emballer mon inhalateur pour mes sorties. Dans mon cas, c'était un peu plus difficile car mes symptômes sont plutôt intermittents. Je dois prendre mon inhalateur avant les courses de cyclocross à l'automne, mais ce n'est pas si important à d'autres moments de l'année, et j'oublierais même souvent d'emballer mon inhalateur avant une course de cyclocross. Si les symptômes de l'OP sont plus constants, il peut être plus facile pour elle de simplement emballer son inhalateur à chaque fois qu'elle roule.

En fin de compte, je pense que l'asthme et les conditions connexes sont contrôlables et n'interfèrent pas avec la plupart des objectifs sportifs. Apprendre à les contrôler nécessite un effort cognitif supplémentaire, mais cela en vaut la peine. Je souhaite le meilleur à l'OP.