Correction d'un squat disproportionnellement faible

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Je fais du Crossfit à plein temps (5-6 jours / semaine) depuis un an maintenant, et j'ai un squat vraiment très obstiné. Il est si faible que c'est toujours mon facteur limitant sur les mouvements composés comme les propulseurs, les nettoyages et les secousses (pas le haut du corps). J'ai des membres très longs en général et surtout des fémurs longs, mais cela me surprendrait si c'est le seul problème.

Mes statistiques et 1RMs

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

Voici quelques hypothèses que j'ai envisagées et finalement rejetées (mais corrigez-moi si je reconsidère):

Hypothèse n ° 1: je devrais faire la force de départ.

Contre-preuve : j'ai fait du SS assidûment (*) pendant 9 mois avant de commencer Crossfit. Cela a fonctionné assez bien pour la plupart de mes ascenseurs, sauf mon squat, qui a atteint un plateau extrêmement rapide. Maintenant que je fais du Crossfit, mes autres ascenseurs s'améliorent à nouveau, tandis que mon squat bouge rarement.

Hypothèse n ° 2: je devrais manger plus.

Contre-évidence : je mange environ 2400 calories / jour avec beaucoup de protéines, et mon squat est le seul ascenseur aussi têtu, donc je suppose que ce n'est pas le problème.

Hypothèse n ° 3: j'ai un problème de mobilité.

Contre-preuve : les entraîneurs de mon gymnase disent que ma mobilité est exceptionnellement bonne. Je peux m'asseoir dans un squat du cul à l'herbe avec mes genoux touchant ma poitrine et mes fesses touchant le sol, par exemple.

Hypothèse n ° 4: J'ai un problème de forme accroupie.

Contre-évidence : j'ai de la chance que mon gymnase Crossfit mette fortement l'accent sur la technique de levage, et les entraîneurs pensent que ma forme de squat est raisonnable. Leur principal commentaire est que j'ai du mal à garder mon torse droit (en particulier dans les squats arrière, mais aussi dans les squats avant). J'ai essayé de travailler sur cela, mais cela semble en partie comme un mal nécessairement étant donné la longueur extrême de mes fémurs par rapport à mon haut du corps.

Alors, que dois-je faire pour aspirer moins au squat? Existe-t-il des diagnostics que je peux utiliser pour déterminer le problème?

(*) Jeu de mots volontaire. Je ne vais pas mentir.

demi-passe
la source
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Veuillez ajouter une vidéo de vous accroupi, prise de côté.
Gunge
Ces directives de vérification de formulaire sont un bon résumé de la façon d'obtenir la meilleure aide de la vidéo.
Dave Liepmann
1
J'apprécie votre jeu de mots "SS assidûment". ;-)
Christian Conti-Vock
Je vous recommande fortement de regarder cette vidéo Comment s'accroupir et d'appliquer ces techniques à votre entraînement.
wdika
1
Appréciez les commentaires concernant le téléchargement d'une vidéo. Je suis un peu méfiant de télécharger des vidéos sur un forum public, mais j'ai spécifiquement demandé à plusieurs haltérophiles expérimentés de regarder ma forme en personne (d'où la lenteur de la réponse ici). Ils ont tous le même commentaire à propos de mon torse trop plié vers l'avant.
demi-passe du

Réponses:

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J'ai une hypothèse hybride: votre forme de squat est fausse et a tort depuis près de deux ans, vous ne travaillez pas à la réparer et vous dépensez votre budget de récupération sur les WOD et autres ascenseurs. À l'inverse, votre squat - comme n'importe qui - s'améliorera si vous le faites correctement et vous concentrez dessus.

Voici la partie où je dis que nous ne pouvons vraiment rien savoir sans voir un formulaire de vérification. Il est impossible de savoir ce qui ne va pas avec votre squat sans vous voir squatter. Il est impossible de savoir ce qui s'est mal passé avec votre expérience de levage antérieure sans lire votre journal de levage et de manger détaillé, espérons-le. Ces faits devraient être évidents.

Alors, pourquoi dois-je soupçonner que le problème est simplement de mauvaise forme? Parce que ~ 100 livres est juste là où les femmes par ailleurs relativement athlétiques de votre taille voient souvent des problèmes dans le squat. C'est là que l'ascenseur cesse d'être un défi qui peut être surmonté en poussant aveuglément un peu plus fort. Le squat du matin cesse de fonctionner. C'est quand vous devez réellement soulever le poids correctement ou cela ne fonctionnera pas.

Vous dites que votre mobilité est excellente parce que vous avez un squat profond, mais à quel point votre poitrine est-elle droite pendant que vous faites cela? La mobilité du squat ne se limite pas à ce que vous décrivez. Votre dos est-il bien cambré dans sa courbe naturelle en bas, ou devez-vous vous pencher en avant? Dans vos squats chargés, vous perdez peut-être l'étanchéité avec un clin d'œil extrême dans le bas, ou vous êtes incapable de maintenir un torse droit. Vous laissez même entendre que c'est le problème, mais essayez de vous décrocher pour des raisons d'idiosyncrasie anthropométrique. J'ai aussi de longs fémurs - la solution était plutôt de se concentrer sur des squats avant impeccablement droits et des squats arrière à barre haute sur la poitrine. Des dimensions étranges signifient souvent que l'on bénéficie d'une concentration inhabituelle dans un autre domaine, comme la mobilité de la cheville, la flexibilité du fléchisseur de la hanche ou la force au milieu du dos.

Quel que soit le problème, je parie que les squats avant ou à barre haute avant chaque entraînement CrossFit résoudraient le problème. Faire 3 à 5 séries lourdes de 5 au moins deux fois par semaine et 70 à 80% de cela les autres jours suffiraient probablement.

Dave Liepmann
la source
L'homme dit la vérité. +1
JohnP
Ma réponse serait à peu près la même que celle-ci. Je mesure 6 pi 6 po, avec de longues jambes et je luttais souvent contre les squats, jusqu'à ce que je décide de m'accroupir tous les jours (dans le gymnase avec des poids ainsi qu'en dehors du gymnase). Par conséquent, ma forme de squat s'est améliorée de façon spectaculaire et plus ce qui est important pour moi, ma confiance au bas du squat (ou la position de rattrapage dans les remontées olympiques) s'est beaucoup améliorée
Dark Hippo
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@G_H Il cesse de fonctionner lorsqu'il cesse de fonctionner. J'ai remarqué que des gars à peu près de ma taille (5'10 '', 170-180) le rencontrent environ 220 lb, peut-être 250-260 s'ils poussent vraiment. C'est différent pour tout le monde, mais le faire mal arrête de travailler avec un poids plus lourd. Pour vous, si vos hanches montent plus vite que vos épaules, c'est mauvais, et votre soulevé de terre n'excuse pas votre chaîne postérieure. Pour moi, un problème similaire aux hanches d'abord a été résolu par un dos plus fort - bas, moyen et supérieur - obtenu avec des squats avant lourds et en insistant sur "la poitrine vers le haut" pour qu'un représentant compte pendant les squats arrière à barre haute.
Dave Liepmann
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@G_H Le passage à des squats à barre élevée peut aider, ainsi que la programmation de squats avant pour 5x8-10 à un poids inférieur. Personnellement, j'ai trouvé mon bonjour près de mon maximum et si mon poids s'est déplacé vers l'avant de mes pieds. Vous filmer vous aide, utilisez votre échauffement pour faire des squats lents avec une forme prudente pour entraîner votre équilibre.
Gunge
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Désolé pour la lente acceptation de cette réponse, mais merci - très utile, et je vais essayer sérieusement.
demi-passe du
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Après avoir fait Crossfit moi-même, il n'y avait presque pas assez de travail de squat arrière pour devenir bon en squat arrière. Peut-être que votre corps a besoin de plus de volume que SS ne peut pas vous donner. Une fois votre formulaire verrouillé, j'essaierais un programme spécifique au squat comme Smolov.

salisboss
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Cela dépend de la boîte. Mon gymnase fait des cycles de levage où ils se concentrent sur l'amélioration d'ascenseurs spécifiques en utilisant une programmation de style% 1RM. Avec des cours d'haltérophilie, j'ai riposté 3 fois par semaine et j'ai réussi à augmenter mon 1RM de 120k à 130k.
Gunge
@JJosaur Vrai mais dans votre box accroche le focus du WOD ou est un précurseur du metcon pour la journée? Aux trois cases où je suis allé, c'était ce dernier. Si l'OP veut vraiment améliorer le squat, elle doit s'accroupir ... beaucoup.
salisboss
@salisboss La programmation d'exercices de musculation avant les WOD est l'une des meilleures versions de CrossFit. C'est le contraire - seulement accroupi dans le WOD - que je compte peu aider.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann Nous commençons à avoir un débat Crossfit mais je conviens que s'accroupir dans le WOD aurait peu d'aide sur un squat 1RM (les squats arrière IME ne s'affichent pas beaucoup dans le WOD, voire plus, plus de squats avant) . De plus, les plages de répétition d'un WOD ne se prêtent pas à une force maximale.
salisboss