Premièrement, est-il possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps? Si c'est possible, quel est le plan général de nutrition et d'exercice pour le faire?
Deuxièmement, est-ce que perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps n'est pas efficace pour la musculation? La plupart des culturistes ont un poids hors saison plus lourd que le poids du concours, ce qui implique qu'ils passent par une phase de gonflement, une phase de coupe distincte. Voici des exemples de phases de bodybuilder pro:
- Concours: 274 lb (124 kg)
- Hors saison: 310 lb (140 kg)
- Concours: 297 livres (135 kg)
- Hors saison: 330 livres (150 kg)
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Réponses:
La réponse complète dépasse ma portée de compréhension; cependant, il n'y a qu'une seule fois dans la vie d'un entraîneur où il peut développer des muscles et perdre de la graisse en même temps. C'est alors qu'ils sont débutants et sont actuellement obèses. Sur la base des informations du Dr Kilgore dans "Programmation pratique pour l'entraînement en force", nous avons quelques variables pour la construction musculaire:
Un débutant est tellement éloigné de son potentiel génétique, il a beaucoup plus de latitude pour jouer avec sa nutrition que quelqu'un qui est un athlète intermédiaire ou supérieur. Intermédiaire se réfère à la durée du rétablissement, et non à la quantité de poids que la personne soulève réellement. Essentiellement, le débutant peut soulever un déficit calorique, en supposant qu'il obtient les protéines et autres nutriments dont il a besoin. Essentiellement, le corps a besoin des éléments suivants pour se rétablir:
L'aspect clé ici est le dernier point. Avec le déficit calorique, le corps tirera des réserves de graisse pour pousser l'énergie dans les muscles. L'énergie dans ce sens est les réserves de glycogène. Une livre de muscle peut stocker 600 calories de glycogène et une livre de graisse stocke 3500 calories de glycogène. Ainsi, l'échange ne sera jamais un contre un.
Il existe quelques régimes "anabolisants", certains plus discutables que d'autres. Une similitude entre la plupart de ces travaux est une réduction de la quantité de glucides que vous mangez ou un contrôle de la charge glycémique sur le corps.
La triste vérité est qu'à mesure que vous progressez dans votre levée et que vous vous rapprochez de votre potentiel génétique, la différence entre perturber l'homéostasie et le surentraînement devient mince. Lorsque vous ne récupérez pas comme vous le devriez, vous devez regarder le régime alimentaire.
C'est une des principales raisons pour lesquelles la plupart des culturistes professionnels ont des étapes de gonflement et de coupe. La phase de gonflement se concentre sur la construction du muscle, par tous les moyens nécessaires. Cela signifie plus de nourriture et probablement plus de gras qu'ils ne le souhaiteraient normalement. L'étape de coupe ne construit pas plus de muscles ni ne vous rend plus fort. Il est conçu pour préserver vos muscles pendant que vous brûlez des graisses. Essentiellement, le travail que vous faites ne perturbe pas l'homéostasie, il ne va donc pas forcer d'adaptations. Cela signifie que c'est comme une récupération active un peu. Essayer de réduire les calories tout en développant les muscles peut faire la différence entre une récupération réussie pour la prochaine augmentation ou un surentraînement en raison d'une récupération insuffisante.
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Oui, ils ont une période de gonflement, puis une période de régime amaigrissant. J'ai entendu dire par quelques entraîneurs de culturisme qu'ils feraient gagner à leurs clients environ 15% de graisse corporelle, ce qui permet de gagner du muscle plus rapidement que des pourcentages de graisse corporelle inférieurs.
Quand il est près de là, ils réduisent lentement les calories tout en faisant du cardio à faible fréquence cardiaque le matin avant le petit déjeuner. Ils boiront également un liquide d'acides aminés en marchant le matin pour cibler la décomposition des graisses et conserver la plupart de leurs gains de phase.
Pour la plupart des bodybuilbers, la réduction de la graisse corporelle à 4-5% enlève plus que la graisse. Un peu de muscle se détache lors d'un régime et de faire de grandes quantités de cardio.
Les culturistes professionnels que vous avez mentionnés restent plutôt maigres dans la plage de 10 à 15% tout au long de l'année, mais ils complètent comme un fou. Plus l'aide des «hormones».
Je sais personnellement qu'il est trop difficile de développer la force et la masse lorsque vous essayez de perdre du poids.
Vous pouvez soit faire ce que font les culturistes. Ou faites de la musculation en faisant un minimum de cardio trois fois par semaine environ 30 à 40 minutes, mangez propre, ce qui signifie sauter du sucre, des aliments frits, des pommes de terre, du blé et de la bière. Il est difficile de juger ce que quelqu'un doit faire, car chaque type de corps est différent. Il est difficile de juger lorsque vous ne savez pas à quoi ressemble la personne à quel type de formation elle a suivi. homme ou femme? poids? âge? régime actuel? des blessures? Une réponse générale serait un programme de force de départ et 30 à 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec une alimentation propre.
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