position des pieds pour le squat

Il existe des informations contradictoires sur la position de vos pieds pour les squats. Des sources plus anciennes affirment que vous devez avoir les pieds à 15 degrés de l’avant. Des sources plus récentes indiquent que vous devriez avoir les pieds droits pour atténuer la rotation de la jambe / du talon provoquée par les abducteurs de la hanche.

Quelle est la position optimale pour les pieds pendant un squat et pourquoi?

Vous trouverez une analyse très utile d’une sélection d’études multiples ici: http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/

Je commencerai par supposer que vous ajustez l'angle de vos pieds à la largeur de votre stance (ou vice-versa) pour maintenir les fémurs et les tibias dans le même plan que la ligne allant du milieu du talon au milieu de l'orteil. Je sais que ce n’est pas exactement ce que vous demandez - j’y reviendrai plus tard - mais faisons-le un instant pour discuter. Voici les effets de l'angle de la hanche sur divers aspects en fonction des études.

• Activité EMG: plus grande pour une posture plus large par rapport à une posture plus étroite.
• Activité des quadriceps: aucune différence constatée pour les variations de largeur.
• Activité ischio-jambiers: aucune différence constatée pour les variations de largeur.
• Adducteurs (rotation vers l'extérieur de la hanche): certaines conclusions ont montré qu'il n'y avait pas de différence de largeur, mais cela a été contredit par une autre étude qui concluait que l'activité augmentait pour des angles plus larges, jusqu'à 30 degrés. Au-delà de 30 degrés, aucune autre différence n'a été constatée.
• Gastrocnemius et soleus (muscles du mollet): activité musculaire accrue dans des positions plus étroites que dans des positions plus larges.
• Angle de pointe du tronc: pas de différence entre les positions. (Cela dépend en fait davantage de l'emplacement de la barre à l'arrière)
• Angles des articulations de la hanche en pointe: idem que pour les angles du tronc.
• Angle d'articulation du genou: encore la même chose.
• Angle d'articulation de cheville maximum: angles plus grands pour les positions plus étroites.
• Moments extenseurs maximaux de la hanche: pas de différences entre les largeurs de posture.
• Moments extenseurs maximaux du genou: idem.
• Moments maximaux des fléchisseurs plantaires de la cheville: pas de différence entre étroit et moyen, mais beaucoup plus importants pour les positions larges.
• Moment externe de la hanche: longueur des bras: pas de différence, sauf à une flexion du genou de 45 ° dans les phases d'abaissement et de levage, où elle était supérieure pour les positions moyenne et large.
• Moment du genou externe longueur des bras: comme ci-dessus.
• Longueur de bras du moment de cheville externe: grande longueur négative pour une posture large, petite longueur négative pour une posture moyenne, petite longueur positive pour une posture étroite.

Passons maintenant à l’angle réel du pied plutôt qu’à la largeur de la posture. La section sur les quadriceps mentionne qu'avec les pieds tournés de 20 à 30 degrés, par rapport à une direction avant neutre, il n'y avait aucune différence dans l'activité des quadriceps. Les mêmes conclusions valent pour l'activité des ischio-jambiers.

J'ai lu, à la fois dans la Force initiale de Rippetoe et (<- incertain ) sur Powerliftingtowin.com, qu'une position plus large aurait pour résultat des bras de moment horizontaux plus petits. Voir mon image de peinture minable ci-dessous.

Si la ligne noire est la barre, maintenue au milieu des pieds et que les lignes grises représentent les jambes vus d'en haut (position étroite à gauche, position large à droite), le moment où les bras se situent entre la barre et les genoux est le lignes vertes et entre barre et hanches seraient les lignes bleues. Pour une position large, les bras du moment horizontal sont nettement plus courts.

Je suis en fait critique de cette évaluation. Je peux me tromper, mais je pense que ce serait une erreur de regarder ce bras horizontal du moment, qui ne jouerait un rôle que si l’on supposait que les articulations du genou et de la hanche restent perpendiculaires à la barre. Ils ne le font pas. Je crois que les bras réels se situent entre le point où le plan de la barre divise les jambes et les articulations du genou / de la hanche, auquel cas les bras restent identiques entre les largeurs de stance. Les études évoquées ci-dessus semblent le confirmer, mais je peux mal interpréter quelque chose. Cela va de soi: si les bras étaient réellement raccourcis, ils disparaîtraient avec des positions de plus en plus larges, au point où, si les jambes étaient presque parallèles au barreau, il n'y en aurait presque plus. Évidemment, cela ne se produira pas, sinon nous verrions des gens accroupis debout comme des clowns. Je pense à poser des questions à ce sujet,

Donc, quelle que soit la largeur de la posture, comment l’angle du pied affecterait-il quelque chose? Si vous élargissez votre posture et poussez vos genoux pendant le squat, tout en gardant les orteils pointés (plus) vers l'avant, vous introduisez du couple. Dans ce cas, du moins en ce qui concerne les chevilles (mais probablement aussi les genoux), le bras du moment fonctionne à un angle différent, plus proche de cet angle perpendiculaire, car vos fémurs et vos tibias ne sont plus dans le même plan. Vous introduisez donc un autre angle au niveau des articulations du genou et de la cheville. Selon Starting Strength, certains powerlifters expérimentés le font, mais cela vous suggère de vous abstenir de le faire si vous ne faites pas partie de cette catégorie et que vous savez exactement ce que vous faites. Je pense que ce conseil solide.

Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous? Il est probablement préférable de garder vos fémurs et vos tibias dans le même plan, avec les genoux glissant sur les orteils, ce qui signifie que l'angle du pied serait principalement fonction de la largeur de la posture. Et vous pouvez faire tout le calcul que vous voulez, mais au final, il sera plus efficace de trouver ce qui vous convient le mieux. Je remarque moi-même que, lorsque je prends une position plus étroite, je peux m'accroupir légèrement (ou du moins mon travail est réglé sur moins de 1 RM), mais mes genoux ont tendance à avancer et peuvent finir par me faire mal. Trop large semble me coûter un peu de force et peut causer des douleurs à la hanche gauche, même si cela donne une pause aux genoux. En fin de compte, j’ai trouvé ma zone idéale avec des pieds probablement légèrement inférieurs à un angle de 30 ° et des chevilles à la largeur des épaules ou légèrement moins. Je ne suis pas sûr que cela me permette de squatter le plus de poids possible,

EDIT: Juste pour clarifier les choses, je ne prétends pas que les bras entre la barre et les genoux / hanches ne sont pas importants ou ne varieront pas, mais je pense qu’ils ne varieront que par la position de la barre dans le dos et les angles du dos. , hanche, genoux et chevilles pendant le mouvement. Pas la largeur de la posture.