Forme accroupie: hanches et chevilles

J'ai lu des conseils sur le squat sur ce site et sur d'autres, mais je ne sais pas vraiment comment atteindre la posture de la figure A. La mienne est plus similaire à la figure B. Il semble physiquement impossible de rapprocher mes hanches et mes pieds.

Mon idée est d'arrêter d'augmenter mon poids accroupi jusqu'à ce que j'obtienne la bonne forme. Est-ce seulement une question de temps et de répétition?

Les exercices que je fais sont la flexibilité de la cheville (comme faire l'alphabet), déplacer mes hanches en cercle et essayer de faire un squat en apesanteur avec mes bras pointés vers l'avant pour l'équilibre (je peux rester en position accroupie pendant quelques secondes) .

Tout d'abord, vous devez décider quel squat vous faites, une barre basse ou une barre haute, car les squats à barre haute permettent un dos plus droit tandis que la barre basse vous fait vous pencher plus en avant, comme la figure B, qui, comme Kate l'a mentionné, est le moyen La force de départ enseigne. Personnellement, je m'accroupis à la barre basse, où la barre, mes omoplates et mon médio-pied forment une ligne verticale droite. Vous devriez vérifier la force de départ de Mark Rippetoe et apprendre à s'accroupir. En ce qui concerne la mobilité de la cheville, il y a beaucoup d'étirements, mais je considérerais également les chaussures d'haltérophilie pour un sol stable contre lequel pousser et un talon intégré qui facilite l'accroupissement.

Il se passe pas mal de choses ici.

Premièrement, la notion de squat «correct» est sujette à interprétation. Personne ne dirait que C) est correct, mais B) et A) sont discutables.

Par exemple, si votre objectif en position accroupie est de toucher les quads, alors A) est plus correct que B). Remarquez comment A) a une plus grande flexion du genou. La crosse est plus proche des talons:

Si votre objectif est de toucher la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers), alors B) est plus correct. Remarquez à quel point le torse est plus vertical en A). Dans un squat, votre bas du dos n'a pas beaucoup de travail s'il ne bouge pas!

De même, si votre objectif est de soulever le plus de poids possible, vous souhaitez généralement opter pour l'approche du tronc plus inclinée vers l'avant, car elle implique plus de masse musculaire = une plus grande capacité de levage.

C'est pourquoi les gens peuvent plus s'accroupir que s'accroupir avant. Un squat avant est plus droit, donc plus dominant en quad et moins dominant en chaîne postérieure. De plus, il est difficile de se pencher en avant dans un squat avant - vous perdrez la barre!

Crédit: Force de départ.

J'ai utilisé des lignes vertes et rouges pour le bien et pour le mal, mais notez comment tout cela pourrait être inversé.

• Pour une personne ayant des antécédents de douleur au genou, un squat avec plus de flexion du genou peut être moins correct pour elle.
• Pour une personne ayant des antécédents de lombalgie, un squat avec plus de flexion du tronc peut être moins correct pour elle.

           Structure

L'histoire des blessures est une façon d'individualiser le squat. Un élément moins apprécié est la variation osseuse.

Les longueurs de levier sont peut-être les plus connues. Remarquez la différence:

Lorsque vous avez de longs fémurs par rapport à votre torse, il est plus difficile de rester debout. Ces fémurs repoussent vos hanches en descendant. Pencher le torse vers l'avant est une compensation compréhensible: si vous essayez de rester droit, vous êtes beaucoup plus susceptible de tomber en arrière.

C'est une grande raison pour laquelle les haltérophiles olympiques ont des jambes courtes par rapport à leur torse. Oui, les jambes courtes signifient de ne pas avoir à déplacer la barre aussi loin, mais cela signifie également qu'il est plus facile de rester debout. (Rappelez-vous, si vous tombez en avant dans un squat avant -qui est la position de la prise dans une position propre et saccadée- vous êtes beaucoup plus susceptible de vider la barre.)

Nous pouvons aller plus loin. Remarquez comment le squat orienté vers le bas du dos implique plus de flexion de la hanche. Les genoux sont plus dans la poitrine:

(Cela est particulièrement vrai si la profondeur est maintenue constante. Remarquez comment l'image droite n'est pas accroupie aussi profondément. Si vous accroupissez la même profondeur et permettez plus de flexion du tronc, vous obtenez le tronc encore plus près des genoux.)

Eh bien, tout comme tout le monde ne peut pas faire de division, tout le monde ne peut pas plier les hanches de la même façon

Par exemple, si une personne a une orbite profonde de la hanche, la tête de l'os de la cuisse touchera l'os de la hanche plus tôt:

Il s'agit d'une version de l'impact fémoral acétabulaire (FAI). Si quelqu'un ressent de la douleur à l'avant de la hanche en s'accroupissant, comme un pincement, c'est généralement la cause. Souvent, ils manquent de place. Les os entrent en collision.

Inversement, les prises de hanches peu profondes signifient qu'il est plus facile de s'accroupir plus profondément / plier les hanches. Les danseurs de ballet sont connus pour leurs orbites peu profondes. Mais ... plus de mobilité n'est pas toujours une bonne chose! Les danseurs de ballet sont connus pour leur dysplasie de la hanche. Ou pensez à quelqu'un avec des luxations chroniques de l'épaule. Lorsque l'articulation n'est pas aussi bien ajustée dans la douille, elle est plus mobile.

Il y a encore plus à considérer. Le squat plus droit nécessite également une plus grande flexibilité de la cheville.

C'est aussi la raison pour laquelle les haltérophiles olympiques porteront des chaussures à hauts talons. En élevant le talon par rapport aux orteils, vous plantez la flexion de la cheville. Ainsi, vous avez maintenant plus de place pour dorsiflexer avant d'atteindre votre amplitude de mouvement de la cheville terminale. Tout comme les hanches, essayez de trop dorsiflexer les chevilles, et vous commencerez à ressentir un blocage ou un pincement, des os se cognant les uns dans les autres.

Cependant, les hanches ont tendance à être la principale préoccupation lorsque l'on aborde le squattage «correct». Voici plus d'informations sur la façon dont ils peuvent varier d'une personne à l'autre:

• Rétroversion de la hanche - Nous avons seulement parlé de mouvement avant et arrière. Cela concerne la rotation.

• Limitations d'adaptation de la hanche - C'est un gros problème. La première réaction à ce type d'informations est toujours "Ok, comment puis-je changer cela? Que dois-je étirer?" Le point ici est cependant que c'est structurel. Tout comme notre taille, une fois réglé, l'os ne change pas vraiment d'orientation.

• Comprendre les compromis - Comment ces structures peuvent être bénéfiques.