Meilleure façon de s'entraîner dans une région avec de nombreuses collines

J'ai récemment acheté un vélo, principalement pour faire de l'exercice et pour s'amuser. Je ne suis pas gros, mais je suis vraiment hors de forme, je me fatigue rapidement et je ne supporte pas les longues randonnées.

Je sais que faire du vélo réduira constamment cela, mais les zones dans lesquelles je vis ne sont pas très claires, ce que je considérerais mieux. La plupart du temps, je vais (légèrement) en montée ou en descente; J'aimerais que mes balades à vélo soient "plus douces" que ça.

Existe-t-il un moyen d’optimiser ma conduite afin d’en tirer le meilleur parti?

J'ai un vélo de route pas cher. Il a seulement 12 vitesses, mais à part les pentes abruptes, les vitesses sont correctes.

Vous pouvez gravir une colline de trois manières différentes:

• Faire tourner la colline en vitesse lente à haut régime
• Charger la colline debout (ou au moins pomper vraiment les muscles assis)
• Meulage de la colline à 20-30 tours / minute

Parmi ceux-ci, le troisième est un bon moyen de vous briser les genoux et de vous rendre généralement misérable. Les deux autres, cependant, sont parfaitement acceptables.

Fondamentalement, vous divisez les collines en celles qui sont assez courtes pour pouvoir "charger" confortablement, et celles qui sont plus longues et plus difficiles.

Pour les plus courtes (et "courte" est un choix personnel), vous rétrogradez légèrement puis augmentez votre niveau d'effort jusqu'à un niveau proche de votre maximum confortable, en diminuant probablement légèrement votre vitesse de rotation tout en maintenant au moins 60 tr / min.

Pour les collines les plus longues (et peut-être quelques-unes plus courtes à la fin d'une longue journée), vous rétrogradez un peu plus, augmentez votre niveau d'effort seulement et "tournez" à peu près au même régime que celui que vous utiliseriez sur un terrain plat. (Bien que la vérité soit dite, la mienne tombe toujours un peu), en ajustant les vitesses vers le haut / le bas pour maintenir ce régime et le niveau d'effort.

Ce que vous voulez faire est d’utiliser vos engrenages pour maintenir la position idéale où vous maintenez un régime relativement constant (entre 60 et 90) et pour maintenir un niveau d’effort que vous pouvez maintenir à long terme.

Bien sûr, si votre vélo n’a pas une gamme de vitesses suffisamment large pour "remonter" de longues collines, vous avez un problème. Vous pouvez essayer de "charger", mais cela peut vous conduire assez rapidement. Donc (étant donné que vous ne devez PAS "graver" la colline), vous devrez probablement choisir un itinéraire différent, plus adapté à votre vélo et à votre niveau de condition physique.

Une règle de base que j’utilise en faisant du vélo et qui semble bien fonctionner est de toujours pédaler plus vite que je ne respire. Autrement dit, si ma fréquence respiratoire est de 60, je devrais pédaler à au moins 70-80 tr / min. Si je remarque que mon régime diminue ou que ma fréquence respiratoire augmente, je rétrograde jusqu'à ce que ma fréquence respiratoire diminue un peu. Et sur le plat, je vise un régime qui est deux fois plus rapide que ma respiration.

Maître alpinisme.

Ce sont généralement les collines qui séparent le blé cycliste de la balle et fournissent un excellent entraînement. Généralement, les gens se méfient des collines parce qu’elles grimpent avec la mauvaise technique. Il y a quelques autres questions qui traitent de la technique d'escalade, je vous suggère de vérifier certaines d'entre elles. Par exemple.:

Comment dois-je m'approcher des collines?

Fondamentalement, améliorer votre ascension signifie monter des collines. Il n'y a pas moyen de contourner cela. (Et bien, peut-être qu'il y en a ...: ~)) En un mot, vous venez de trouver une belle vitesse basse et de vous frayer un chemin. Comme Daniel l'a dit dans une autre réponse, vous ne voulez pratiquement pas passer à la vitesse supérieure parce que vos genoux ne vous plairont pas vraiment ...

Cependant, il existe quelques exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité d’escalade et raccourcir votre temps de remise en forme. Faites ces exercices une ou deux fois par semaine et non pas des jours consécutifs. Les collines ne vous dérangeront plus autant après un mois ou deux.

• Répétition de la colline - Trouvez une montée longue, régulière et modérée. Pédalez la colline pendant 5 minutes à 70 - 85 tr / min. Retournez-vous, pédalez lentement pendant 5 minutes. Puis répétez ceci 2 ou 3 fois de plus. (Après cela, vous pouvez augmenter le temps de montée et le nombre de répétitions.)
• Accélération en pente - Trouvez une montée longue et modérée. Pédalez lentement jusqu’à atteindre les 500 derniers mètres. Accélérez progressivement jusqu'à atteindre le sommet. Reste sur le chemin du retour. Faites cela 2 ou 3 fois dans une session.
• Sprints de colline - Trouvez une colline modérée avec une approche longue et plate en bas. Pédalez à vitesse modérée dans une vitesse modérée, alors que vous montez la colline, sortez de la selle et montez fort jusqu’à atteindre votre limite. Retournez-vous, pédalez à nouveau et répétez-le plusieurs fois.

Faites l'un de ces exercices lors d'une séance d'entraînement. Disons, la colline se répète lundi et la course de montagne mercredi, par exemple. Aussi, ne faites pas ces exercices plus de 3 jours par semaine; et ne les faites pas deux jours de suite.

Remarque - Ces exercices sont assez basiques et basés sur l'expérience personnelle de la vie et de l'équitation dans les régions montagneuses et vallonnées. Et également basé en partie sur des conseils de formation par Chris Carmichael et Joe Friel .

Et aussi... Vous avez dit que vous êtes "vraiment hors de forme". Alors, voici un plan pour remédier à cela. Choisissez un itinéraire facile / modéré et moins vallonné (peut-être une boucle ou peut-être un aller-retour). Montez que pendant 30 minutes par jour, 5 jours par semaine avec une journée de repos dans les 5 jours. Faites cela pendant peut-être un mois. Puis, lorsque vous vous sentirez plus à l'aise, augmentez le temps de conduite de 15 minutes toutes les deux semaines et rendez peut-être un peu plus accidenté. En trois mois, vous ferez plus de 2 heures de balade (en fonction de votre état de forme). Utilisez les exercices que j'ai mentionnés ci-dessus quelques jours par semaine pour obtenir des résultats plus rapides.

Étant donné que vous êtes assez novice en cyclisme et que vous êtes en forme, je ne m'inquiéterais pas trop du maintien d'une cadence spécifique. Il suffit de trouver un équipement confortable et un rythme confortable. Une fois que vous pouvez rouler confortablement pendant environ une heure, vous pouvez alors commencer à penser à la cadence.

"Un voyage de mille kilomètres commence par un seul pas." - Confucius

Mes suggestions seraient:

• Pensez à passer à la vitesse inférieure si vous pensez que vous vous sentirez plus à l'aise.
• Lorsque vous montez une colline, ne vous pressez pas pour l'instant. Choisissez simplement votre équipement et c'est parti. Ne pensez pas à bouger les jambes, regardez simplement autour de vous, pensez à la vie, au monde et aux choses. Vous arriverez au sommet, vos jambes vont s'y habituer.
• Continuez comme ça, et bientôt vous ne craindrez plus de monter une colline.

Depuis l’arrivée des motos aux vitesses abondantes, monter en côte est beaucoup plus un problème d’esprit que de jambe.

Je me rends au travail avec une colline relativement raide (bien que courte), parfois avec un vélo relativement lourd, et en gros, je suppose deux "modes":

• Quand j'ai envie de grimper, je le pompe assez rapidement, dans une bonne cadence. Cela satisfait ma soif d'exercice.
• Quand je suis d'humeur paresseuse, je choisis une tenue de grand-mère et ne monte que légèrement plus vite que la vitesse de marche, "pensant à la vie" comme je le disais. Ne regardez pas trop le compteur de vitesse, si vous en avez un: oP

Je pense que, si vous devez faire face au fait que les collines sont inévitables et que vous continuez à rouler sans les éviter, vous serez de plus en plus "grimpeur" au lieu de "farouche", surtout après avoir perdu du poids un peu de cardio.

Cela ne veut pas dire que vous devriez devenir un athlète. C'est juste que tu peux rouler quand tu veux, et le fait d'être une colline n'a plus d'importance.

Il n'y a vraiment pas de raccourcis ici. Comme le disait Greg Lemond, "ce n'est jamais facile, il faut aller plus vite" (c'est vrai pour tous les aspects du cyclisme, mais particulièrement pour les collines).

Commencez par des collines moins raides. Continuez à les conduire, dans le même équipement, jusqu'à ce que vous puissiez le faire confortablement. Puis montez-le avec un engrenage plus dur. Et continue à répéter. Passez ensuite aux pentes les plus abruptes et faites la même chose. Encore et encore et encore. Cela ne devient jamais plus facile.

J'ai récemment acheté un vélo, principalement pour faire de l'exercice et pour s'amuser. Je ne suis pas gros, mais je suis vraiment hors de forme, je me fatigue rapidement et je ne supporte pas les longues randonnées.

Voici une question que j'ai postée peu de temps après l'achat de mon vélo: Combien de repos (tendon ou ligament), pour un novice?

Vous pourriez trouver les réponses (à cette question) utiles.

Je sais que faire du vélo réduira constamment cela, mais les zones dans lesquelles je vis ne sont pas très claires, ce que j’aimerais considérer comme mieux. La plupart du temps, je vais (légèrement) en montée ou en descente; J'aimerais que mes balades à vélo soient "plus douces" que ça.

Engrenages: essayez une "cadence" douce, avec des vitesses comprises entre 60 et 100 tr / min, quelle que soit la pente: effort constant, cadence constante (mais pente, vitesse et vitesse variables)

Voir également http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Existe-t-il un moyen d’optimiser ma conduite afin d’en tirer le meilleur parti?

Vous dites que vous l'avez acheté "principalement pour faire de l'exercice et pour s'amuser".

J'ai acheté le mien pour me déplacer, ce qui représente deux heures par jour (une le matin, une le soir). Est-ce que cela ressemble à "exercice et plaisir"?

Ce que j'aime dans le cyclisme, c'est que je peux le faire pendant une heure. Ce n'est pas un sprint. Cela peut inclure des sprints. Les 20 premières minutes s'échauffent. Mon itinéraire est un mélange de chemins et de rues; et quelques pentes, certaines raides; certaines rues animées; certains sprintent; nombreux arrêts et départs, aux intersections.

Tout cela donne un changement de rythme.

"La plupart du temps, je vais (légèrement) en montée ou en descente"

"Je cherchais des techniques (ou des changements d'itinéraire, ou peu importe) qui réduiraient la différence d'effort nécessaire (certains en montée, aucun en descente) pendant ma course."

Chaque itinéraire (circulaire) est en partie en montée et en partie en descente.

Faire du vélo (légèrement) en descente ne signifie pas «effort faible ou inexistant»: vous pédalez toujours (ou même fort); mais vous allez plus vite (ou même beaucoup plus vite).

Vous dites: "j'ai un vélo de route bon marché"; donc je ne sais pas à quelle vitesse vous pouvez aller, avec la sécurité.

J'ai une belle suspension «hybride» sans barre avec des barres plates et d'excellents freins et pneus, ainsi qu'une vitesse de dérailleur avec un «gros anneau» à l'avant; et je peux continuer à pédaler (et à aller vite) même en descente: et surtout quand c'est "légèrement" en descente.

De plus, comme vous voyagez beaucoup plus rapidement en descente, vous terminez les parties en descente plus rapidement (et passez ainsi une plus grande partie de votre temps à monter plus lentement en descente).