Je n'ai jamais vraiment été très athlétique - j'ai commencé à faire du vélo dans la ville il y a quelques mois, j'ai fait une course de 30 miles récemment (et je me sentais bien après ça - j'aurais pu faire plus, même si le rythme n'était pas très rapide). J'ai fait d'autres randonnées plus courtes avec des groupes qui m'ont tué (beaucoup de collines, le rythme était d'environ 12-14 mph, ce qui n'était pas mal, mais l'homme, ces collines), mais j'ai certainement remarqué une amélioration (je suis beaucoup plus rapide maintenant qu'il y a 3 mois). Je suis actuellement au régime et je travaille avec un entraîneur personnel pour être plus en forme (il travaille principalement avec moi sur mon cœur), mais il me reste encore beaucoup de chemin à parcourir. Je pourrais probablement perdre environ 15 livres.
Quoi qu'il en soit, l'hiver approche et j'ai été fasciné par le cyclocross. Je veux pouvoir faire quelques courses l'année prochaine (oui je me rends compte que la saison vient de commencer). Alors, que dois-je commencer à faire maintenant pour me mettre en forme, afin que dans un an je puisse faire du cyclocross? Je ne pourrai pas vraiment m'entraîner dehors, car il va bientôt commencer à neiger.
Informations pertinentes - J'ai 22 ans, femme, j'ai un très vieux vélo de route que je roule en ville et quand je sors plus longtemps le week-end, et un VTT pas cher. J'envisageais d'acheter une basket pour l'hiver (devrais-je?). J'aimerais éventuellement acheter un meilleur vélo de route (gamme ~ 1000 $) pour la prochaine saison afin de pouvoir faire de sérieuses randonnées, et bien, si je finis par faire du cyclocross, peut-être aussi acheter un vélo de cyclocross.
Tout avis sera le bienvenu!
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Réponses:
On dirait que la question principale que vous avez est "que dois-je commencer à faire maintenant pour me mettre en forme, afin que dans un an je puisse faire du cyclocross?"
La périodisation est la feuille de route - les intervalles et les collines sont la clé
Périodisation Le principe principal de l'amélioration athlétique est l'échange de périodes de construction de base / récupération avec des périodes de renforcement de force / vitesse / habileté . Lorsque vous envisagez de commencer un programme de course dans un an, vous avez la possibilité de passer par plusieurs de ces cycles.
Pour votre bâtiment de base, l'activité principale est de rouler beaucoup et peut-être un peu de formation croisée. Vous pouvez utiliser un vélo d'appartement ou un vélo d'appartement, mais avec les bons vêtements et l'équipement, vous pouvez continuer à rouler à l'extérieur. Si 30 miles est votre trajet le plus long, vous pouvez vous fixer un objectif de parcourir un siècle métrique (62 miles) en 10-12 semaines. Tout plan de débutant pour un siècle à cheval servira de guide pour la période de construction de votre base, mais vous alterneriez des jours difficiles et faciles et feriez progressivement des sorties plus longues le week-end. Normalement, les périodes de construction de base durent de 8 à 12 semaines.
Pour votre renforcement de force / vitesse / compétence, vous ajoutez des activités spécifiques à un événement ou un objectif - mais les deux activités principales sont les intervalles et l' escalade . Faire une recherche ici sur les `` intervalles '' vous donnera une certaine direction, mais essentiellement dans un trajet donné de disons 30 miles, vous entrecouperez des périodes de conduite à haute intensité avec de brèves récupérations. Cela vous forme à rouler efficacement à un niveau d'effort plus élevé. L'escalade des collines fonctionne de la même manière et renforce la force musculaire. En règle générale, vous suivez une période de base avec 2-3 périodes de construction d'une durée de 3-4 semaines chacune avec une semaine de repos entre les deux.
Après avoir fait quelques périodes de construction , vous entrez dans une autre période de base / récupération . Donc, si votre objectif est de commencer à courir des courses en octobre de l'année prochaine, vous pouvez construire un calendrier à rebours à partir de votre première course et intégrer plusieurs cycles de construction / récupération.
Pour de bons livres pour obtenir des idées de formation, consultez la recommandation de livre: formation
Pour construire une base ou une force tout en naviguant, regardez Comment tirer le meilleur parti des trajets quotidiens?
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Vous pouvez faire la course de votre vélo de montagne lors des courses débutantes CX ici et toutes les gammes de débutants se présentent et courent. En général, seulement environ 10-15 dans le groupe féminin débutant.
Les courses débutantes durent environ 30 à 35 minutes et vous faites plusieurs tours. Si vous vous faites doubler par les leaders, vous finissez par terminer un tour de moins. Toujours très amusant et très favorable à tous les coureurs.
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Un recueil de réflexions sur quelques-unes des questions que vous avez posées. La réponse courte à la question du titre est «oui». Lisez la suite pour quelques détails.
Équipement
Si vous avez le budget pour plusieurs nouveaux vélos, c'est super. Cependant, en fonction de vos besoins apparents, je suggère que le «vélo de course le plus sérieux» soit un vélo de cyclocross. Vous pouvez mettre des slicks sur un vélo cross et c'est effectivement un vélo de route. Vous mettez simplement des pneus différents lorsque vous voulez courir / vous entraîner dans la boue.
Entraînement d'hiver et de printemps
Si c'est dans votre budget, obtenez certainement un entraîneur. Ils sont loin d'être excitants, mais des séances régulières sur l'entraîneur tout au long de l'hiver feront des merveilles pour votre forme physique au printemps. Dans la plupart des cas, vous voudrez rouler de façon à respirer profondément, mais vous pourrez continuer à converser.
Il est vraiment inutile de faire quoi que ce soit de vraiment douloureux pendant cette période, à part combattre l'ennui des longs hivers. Si vous aimez les sports de neige, le ski de fond est un excellent moyen de rester en forme pendant l'hiver, ce qui n'implique pas d'être à l'intérieur tout le temps.
Printemps et été
Roulez beaucoup. S'amuser. Écoutez votre corps et installez-vous professionnellement sur votre nouveau vélo de cross ou de route, il est étonnamment facile de se blesser tôt dans un nouveau sport. Vous voudrez commencer à rouler plus vite de temps en temps. Trouvez quelques routes ou collines locales sur lesquelles vous essayez parfois de définir des records personnels.
Vous êtes nouveau dans ce sport, donc dans la plupart des endroits, vos courses dureront moins de 40 minutes. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de sortir et de marteler pendant 4 heures. (Et ne devrait pas à moins que vous n'aimiez vraiment cela)
La seule véritable formation spécifique que je suggérerais à ce stade (plus tard l'été) est parfois de faire des sprints de 20 secondes, 20 secondes de pédalage en douceur, répéter plusieurs minutes à la fois. Faites une pause de quelques minutes, puis recommencez plusieurs fois. Faites-le une ou au plus deux fois par semaine.
La principale raison pour laquelle je suggère cela est que «croix est extrêmement stochastique. Contrairement aux courses sur route (course à pied ou à vélo), aux triathlons ou à la plupart des autres sports d'endurance raisonnablement courants, une course croisée dure souvent 10 secondes à plat, 5 secondes au freinage et en roue libre autour d'une épingle à cheveux, 30 secondes à plat, descendez du vélo, courez, pédalez prudemment dans un virage hors carrossage, à plat pendant 15 secondes ... Vous avez l'idée, mais votre corps doit en faire l'expérience plusieurs fois avant de le faire en course.
Compétences techniques
Bien que je ne pense pas que vous ayez besoin de consacrer beaucoup de temps à cela au début de votre carrière, vous ne voulez pas non plus essayer ce genre de choses pour la première fois dans une course.
Trouvez un joli parc à proximité. Trouvez des arbres qui sont proches les uns des autres et essayez de rouler en "8" autour d'eux aussi rapidement que possible. Faites-le dans des conditions sèches et humides. Votre vélo finira par glisser sous vous. Apprenez à quoi cela ressemble juste avant le lavage du vélo, c'est important.
Chaque course aura une partie où vous aurez besoin de descendre. Roulez 30 secondes hardish, descendez, courez avec le vélo pendant 30 secondes, puis remontez et roulez à nouveau. (Youtube pour les techniques, je vous conseille de ne pas essayer le remontage en vol, ça ne vaut généralement pas le coup ...)
Courses
Vous vous entraînez, vous roulez depuis un an, super! Sortez et courez. Faites au moins un tour ou deux du parcours avant la course. Vous voulez être assez échauffé avant de commencer et ensuite vous détendre.
Quelques autres points aléatoires. En raison de la nature dure / côte / dure / côte d'une course de cyclocross, vous exploserez presque certainement. Cela peut être une expérience nouvelle et passionnante, vous devez donc en être conscient. Vous voudrez descendre de votre vélo dès maintenant et peut-être vous allonger pendant un certain temps. C'est normal. Le cyclocross est un événement d'endurance, vous devrez donc parfois réduire votre rythme et récupérer.
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Ce que vous pouvez faire dépend des compétences, de l'entraînement, de la détermination et des capacités innées. Si vous avez des quantités suffisantes de chacun, vous pouvez faire du cyclocross sérieux, sinon compétitif, ou toute autre activité. Et un excès dans un domaine peut aider à compenser (à un degré limité) une carence dans un autre.
Bien qu'il soit totalement absurde de dire que "vous pouvez faire tout ce que vous vous décidez à faire", une bonne dose de détermination peut compenser les lacunes dans d'autres domaines (mais ne négligez pas la formation - il y a une différence entre "détermination"). et "trop paresseux pour travailler réellement vers un objectif").
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