Je viens d'avoir 40 ans et, malgré mes nombreux marathons dans ma jeunesse, j'ai du mal à me remettre en forme après trop d'années au bureau. J'ai un vélo de course raisonnable que j'utilise occasionnellement pour mes 60 minutes de trajet (45 minutes pour travailler, 75 à la maison), mais je me demande ce qu'est un bon ensemble d'exercices pour augmenter ma vitesse et mon endurance.
Mon trajet est d'environ 16 miles sur des routes raisonnables, avec environ 4 miles en ville, et une différence d'altitude le long d'environ 150 m avec la maison à l'extrémité supérieure, donc je suppose que les détails de ma question sont de savoir si je devrais essayez d'alterner les sprints et le cabotage fréquemment, ou si je devrais me concentrer sur un rythme unique pour tout le voyage.
Réponses:
Je pense que votre problème est que vous ne vous déplacez pas quotidiennement. De toute évidence, cela n'est pas possible si vous devez vous déplacer hors du site, rencontrer des clients et assister à d'autres événements.Cependant, vous devriez viser à vous déplacer en vélo tous les jours, à venir sous la pluie ou par temps ensoleillé. La glace et la neige ne devraient pas vraiment vous décourager et même ne pas rouler dans le brouillard car elles sont «dangereuses», c'est un peu léger! Vous devez le faire tous les jours pour atteindre et maintenir la vitesse dont vous avez besoin pour le faire tous les jours. Prenez quelques jours et ce qui semblait autrefois héroïquement gérable semble soudainement un travail difficile.
Passer un bon moment, peu importe ce qui se passe en route, devrait être le point culminant de la journée, deux fois. Il ne devrait pas avoir besoin de se sentir comme une corvée. La forme physique n'est pas la clé de voûte d'un bon moment, vous devez penser que chaque seconde compte et rouler de cette façon. Cela commence dès le départ, certaines personnes peuvent simplement sauter sur un vélo et partir, d'autres prennent un mystère de dix secondes juste pour monter le vélo pour une raison quelconque. Devenez un chronométreur méticuleux. Soyez à votre bureau avec du café et des connexions déjà faites à 9 heures, ne faites pas partie de ces cyclistes qui se matérialisent quelque temps après neuf heures et passent jusqu'à 10 douches, préparant un petit-déjeuner `` Je suis plus athlétique que vous '', etc. Arrivez à l'heure et vous pouvez «assez» partir à l'heure en emportant avec vous tout travail à faire. En partant en même temps, vous pouvez '
Utilisez des points de contrôle. Lorsque vous faites du vélo, il peut être facile d'entrer dans un «monde à soi» et de ne pas vraiment se concentrer sur un bon moment. S'il y a des horloges le long du chemin sur les bâtiments publics, attendez-vous à voir certaines heures dessus et, si vous êtes en retard à un point de contrôle, faites un peu d'effort pour vous rendre à l'heure au prochain point de contrôle. Évidemment, vous pouvez utiliser une montre ou un indicateur de vitesse pour chronométrer vos points de contrôle, mais j'aime personnellement chercher des horloges, quelle que soit leur distance et les utiliser pour mon chronométrage en route.
Chaque seconde compte, et c'est tout le chemin. Vraiment, votre itinéraire à travers la ville consiste à franchir des obstacles qui sont différents de la même manière, mais chaque jour. Soyez attentif aux autres coureurs et à ce qu'ils font pour être plus rapide que vous dans les situations. Les lumières sauteuses ne sont peut-être pas votre truc, cependant, faire une bonne escapade tout comme le changement des lumières sauve vraiment toutes les secondes importantes. Apprenez les cycles de lumière sur votre itinéraire et anticipez chacun d'eux, pour définir la vitesse ou non en fonction de ce que vous pouvez voir en regardant bien. Ce truc tombe vraiment dans la catégorie d'être la tortue au lieu du lièvre. Ne manquez pas les occasions de gagner facilement pour prendre de l'avance.
Roulez avec assurance, mais sans agressivité. Les conflits avec les automobilistes n'aident pas votre temps. Ce ne sont pas des trous, ce sont des compagnons de route avec lesquels vous formez une communauté sur route. Empruntez autant de route que vous le souhaitez et utilisez les voies qu'ils utilisent pour faire des virages, etc. Faites-leur signe poliment s'ils vous tirent dessus parce qu'ils pensent que la voie extérieure est pour eux et non pour les cyclistes qui font un virage.
Prenez l'aéro au sérieux. Ce manteau gonflé pourrait être agréable à porter, mais cela prend des dizaines de secondes de votre temps. S'il fait froid lorsque vous quittez la porte pour la première fois, enfoncez simplement un sac en plastique dans votre maillot pour garder la brise sur votre poitrine. Vous pouvez le retirer cinq minutes après votre sortie lorsque vous pouvez gérer le froid. Les sacs sont une autre considération aérodynamique. Consultez la question «sac de siège» récemment publiée pour obtenir des conseils à ce sujet.
Faites attention à votre vélo. Les pneus pompés «assez fort» ne sont pas les mêmes que les pneus pompés avec une pompe à chenilles. Faites en sorte que les freins et les engrenages fonctionnent correctement afin que vous puissiez vous en sortir sans aucun bruit indésirable et vous arrêter un peu mieux qu'un super-tank Panamax. Gardez le vélo aussi bien entretenu qu'un soldat entretient son arme et cela vous fera gagner ces secondes. Ce vélo wannabee en fibre de carbone ne vous aidera pas, travaillez avec ce que vous avez, gardez-le entretenu et correctement ajusté pour vous. Le seul accessoire plus rapide qui va vraiment aider est les pédales, de la variété automatique, avec des chaussures pour aller avec. Les VTT SPD sont ce que vous voulez pour les déplacements, pas les «roadies».
Ce sont les «bases» pour passer un bon moment sur le trajet, maintenant sur votre question réelle. Vos exercices supplémentaires pour améliorer l'endurance et la force.
Parce qu'un vélo a des engrenages, il n'y a vraiment pas besoin de beaucoup de force. Le vélo est un exercice aérobie et une cadence plus élevée importe plus que la force à l'extérieur pour la course que vous faites. N'oubliez pas que les muscles pèsent et que tout muscle supplémentaire doit être traîné le moment venu, ce qui ne sera pas la plupart du temps. Cela dit, la force compte lorsque vous vous éloignez des lumières ou que vous montez une colline. Mais ce niveau de force vous arrivera si vous mettez les milles. La même chose peut être dite pour l'endurance. Oui, vous pouvez obtenir une configuration de trainer dans le salon pour votre vélo, ou aller au gymnase ou aller nager, cependant, vous mettez une distance de qualité sur le vélo et il ne devrait pas y avoir besoin de tout extra- extras curriculaires. Si vous le pouvez, roulez tous les jours et cela vous reviendra.
Régime.
J'espère que vous avez un charmant partenaire et que vous n'avez pas à soulever autre chose qu'une fourchette au moment du dîner. Au déjeuner et au goûter, vous vous dites peut-être: "Je brûle x mille calories par semaine, je peux manger ce que j'aime". Vous pouvez également manger des sandwichs pré-préparés «sains» au supermarché près de votre lieu de travail ou vous livrer à un rouleau de saucisses de la boulangerie locale ou acheter une petite sélection de gâteaux à mi-parcours. Il est trop facile d'opter pour la quantité plutôt que pour la qualité. Mais, pour une vitalité maximale, vous devez regarder tout ce que vous mangez et voir si vous pouvez faire beaucoup, beaucoup mieux.
Cela ne doit pas être un processus misérable comme ce que les personnes à la diète subissent. Vous pouvez augmenter votre consommation de légumes et de fruits, essayer de nouvelles recettes et revitaliser votre passion pour la nourriture pour manger de meilleures choses qui sont un plaisir à déguster. Obtenez votre bon repas principal et vous n'aurez pas besoin de voir une barre de chocolat, un paquet de chips , une bouteille de boisson gazeuse ou autre malbouffe prête à manger.
Une astuce pour vous et tout autre lecteur masculin qui veut des idées est d'obtenir une machine à pain. Vous inclinez les ingrédients, réglez la minuterie et sortez un joli pain, sans faire de vaisselle. En un coup, vous obtenez un meilleur pain que tout ce que vous pouvez acheter dans les magasins et vous pouvez commencer à prendre vos propres sandwichs emballés aux branchies avec bonté. La farine dans votre pain peut être la bonne chose qui n'a pas besoin de tous les nombres E pour être présentable. Vous pouvez également ajouter un mélange de fruits, quelques œufs et une cuillerée de miel à votre mélange de pain de base pour faire de vous le produit de luxe le plus délicieux, sachant que rien dedans n'est autre que 100% bon pour vous.
Beaucoup d'athlètes de haut niveau sont devenus 100% végétariens, le meilleur sprinter du monde, Mark Cavendish, est probablement le meilleur exemple, alors pensez à suivre son exemple pour obtenir votre forme de cyclisme à ce qu'elle devrait être.
Il ne faut pas d'argent pour devenir un fin gourmet du cyclisme, juste un intérêt à faire mieux avec votre propre planche à découper, votre vapeur, votre four et votre machine à pain que tout ce que vous pouvez préparer. Même cette pizza maléfique peut être un repas gastronomique avec une attitude de machine à pain DiY. Et non, il ne faut pas plus de temps pour bien manger et même si c'est le cas, le plaisir en vaut la peine. Vous gagnerez beaucoup plus de temps que le temps passé à cuisiner en ayant de meilleurs niveaux d'énergie.
Il m'a fallu beaucoup de temps pour découvrir à quel point la nourriture cycliste était importante, j'ai vécu de nombreuses années sous l'illusion que c'était les calories qui comptaient, mais, pour moi, ce n'était en fait que lorsque j'ai exprimé mes idées sur la cuisine et la nourriture que j'ai découvert à quel point j'avais tort. Pour ensuite prendre le relais dans la cuisine et essayer de nouvelles recettes, il fallait de la confiance, mais vous devez contrôler ce que vous mangez si vous prenez votre alimentation et votre forme au sérieux.
Pour résumer, vous avez un magnifique parcours qui pourrait être abrégé avec quelques améliorations de la gestion du temps à vélo. Vous devez y aller tous les jours même si cela vous tue. Il vous parviendra sans effort après un mois soutenu de le faire tous les jours ouvrables. Ensuite, il y a la question du régime alimentaire, des ordures à l'intérieur, des ordures à l'extérieur. Améliorez votre jeu et vous remarquerez des avantages sur le vélo. Je suis sûr que beaucoup de ce qui précède est ce que vous savez déjà de la course à pied, mais vous êtes sur la bonne voie et cela vous reviendra.
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Il n'y a rien de mal à maintenir un rythme régulier, mais à un moment donné, vous voudrez augmenter ce rythme. Pendant un certain temps, vous pourrez vous améliorer de manière significative simplement en «essayant plus fort» de manière informelle et en vous familiarisant avec le vélo. Après un certain temps, cependant, vous atteindrez un plateau et vous aurez l'impression qu'il est impossible d'aller beaucoup plus vite et vous vous demanderez comment les gens sur mapmyride (par exemple) peuvent faire le même itinéraire à des vitesses moyennes incroyables.
Bien sûr, il est possible d'aller beaucoup plus vite! Et le moyen le plus efficace de le faire est avec un certain type d'entraînement à intervalles réguliers. Ce même concept s'applique à tous les sports d'endurance. L'idée est que vous devez pousser votre effort au niveau ou au-dessus de votre seuil de lactate pour stimuler l'amélioration. C'est l'analogie aérobie avec la levée de poids.
Je ne vais pas essayer de mettre en place un programme, mais en gros, ce sera une série d'efforts qui dureront quelques minutes avec quelques minutes de repos entre les deux. Pendant ces intervalles, vous devez vraiment maximiser pour profiter de l'entraînement. Un "vrai" entraînement par intervalles est DIFFICILE et drainant. Ce n'est pas quelque chose que vous voudrez faire tous les jours.
Alternativement, le simple fait de rouler avec un groupe rapide fera de même (quoique dans un temps plus long) car les gars ont tendance à concourir naturellement et à "mettre le marteau" à chaque occasion.
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Je ne sais pas si votre trajet est le bon moment pour la formation, mais pourquoi pas contre la montre?
Cela semble être une bonne distance pour cela. Vous pouvez vous chronométrer tous les jours et mesurer les progrès de cette façon. Je suppose que c'est dangereux, douloureux et que vous transpirerez à votre arrivée, mais c'est ce que fait un entraînement efficace pour vous.
Les intervalles sont bons aussi, tant que vous ne vous reposez pas (c.-à-d. Que vous roulez à un rythme facile) plus que vous roulez à un rythme maximum.
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Mon-mon, le temps passe vite! À l'époque où cette question a été posée, les ordinateurs de vélo étaient le temps et la vitesse et fonctionnaient avec des capteurs magnétiques. Cinq ans plus tard, tout le monde a un téléphone intelligent avec GPS et plus de puissance de calcul que la navette spatiale.
Donc ma réponse est strava. Consultez http://strava.com/ et installez l'application. Faites vos trajets normaux tout en les enregistrant avec l'application, puis téléchargez-les / synchronisez-les. Il y a de fortes chances que quelqu'un ait déjà défini des segments sur votre voyage, mais sinon, vous pouvez créer vos propres segments publics ou privés.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous verrez vos temps de segment chuter sur "Victoria Street Climb" ou autre chose. De plus, il y a aussi des défis mensuels de distance.
Par exemple, voici ma dernière sortie d'exercice https://www.strava.com/activities/400893483
J'ai été connu pour me battre contre un vent de face, tourner et faire un temps de segment assisté à la fessée, puis revenir à nouveau dans la direction d'origine pour rentrer à la maison. J'ai aussi perdu 10 kilos en 8 mois.
Cette réponse peut être perçue comme une recommandation de produit plutôt que comme une réponse; Je pense que les deux et les enregistrements comme celui-ci fournissent une motivation sur le trajet vers / depuis le travail.
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