Je veux pouvoir parcourir environ 200 à 300 km en environ 1 à 2 mois, mais pour le moment il n’ya pas de temps où je vis pour faire du vélo, donc jusqu’en avril, je dois probablement m'entraîner dans un gymnase.
Je suis 170cm et 72kg, depuis 3 semaines, je:
- avoir un régime, manger 2200kcal max par jour
- faire des séances de gym 3 fois par semaine (12-10-8 répétitions pour toutes les parties du corps par session)
- cours de spinning 2x par semaine (1,5h maintenant et en augmentation)
Est-ce assez? Devrais-je changer quelque chose?
Réponses:
Bien que la gymnastique et la filature soient de bonnes activités complémentaires au cyclisme, je vous recommanderais également d'ajouter un élément de conduite sur un vrai vélo (comme l'a dit le chevalier noir dans son commentaire).
Pour rouler sur de longues distances, vous devez pratiquer un certain nombre de choses. À mon avis, les deux choses qui nécessitent le plus de pratique sont:
En plus de ce qui précède, il est très important que votre vélo soit à votre taille. Je recommanderais de l'avoir ajusté par un professionnel car vous ressentez toutes sortes de douleurs après avoir été assis dans la même position toute la journée!
Si le temps est vraiment aussi mauvais que ce que vous dites, vous pourriez envisager de vous procurer un turbo-entraîneur ou des rouleaux. Vous vous habituerez à être assis sur le vélo que vous monterez et, si vous en avez le temps, vous pourrez également vous exercer à vous nourrir et à manger et boire sur le vélo (si nécessaire).
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Eh bien, la réponse courte est non, ce n'est pas assez.
Les trajets de longue distance sont un test de l'efficacité de votre corps en tant que moteur à pédaler. Cela vient en termes de développement de l'efficacité mécanique, de l'endurance musculaire et de l'endurance aérobie. Les séances d'essorage sont bonnes pour un entraînement général, mais elles ne remplacent pas le fait de sortir sur votre vélo.
Pour des trajets de cette distance, rien ne peut remplacer de sortir et de passer du temps en selle. Vous avez besoin d'une bonne alimentation régulière de 3h + manèges au moins une fois par semaine pour y arriver.
La plupart des plans de formation préconisent une augmentation du trajet long hebdomadaire d'au plus 10% par semaine. Vous pouvez donc créer quelque chose comme:
Une fois que vous avez atteint 130 km, vous devriez théoriquement être prêt pour 200 km, car à ce stade-ci, il s’agit de garder le corps nourri - si vous continuez à manger correctement, vous pouvez aussi continuer à pédaler.
N'oubliez pas d'inclure suffisamment de repos dans votre entraînement, car le fait de commencer votre fatigue avec la cible déjà fatiguée augmentera vos risques d'échec. Généralement, au cours des 5 à 10 derniers jours, vous devriez réduire l'intensité et le volume.
Différents entraîneurs prônent différents modes de travail / repos et, en grande partie, ce sont les commentaires de l'athlète sur son rétablissement. Si vous êtes pressé d'augmenter votre volume pour vos événements, je vous suggérerais de commencer avec un programme de 16 jours, 5 jours de congé et de voir comment vous allez. En commençant un samedi, cela vous permet de sacrifier un long week-end.
En plus de la formation, vous devez prendre en compte d'autres facteurs lors de la planification d'un trajet de cette longueur.
Le premier est la nutrition, que vous devez pratiquer - consultez la réponse de RoKa pour plus de détails ici.
La seconde est de s’acclimater à rester aussi longtemps sur votre vélo de route en position de cyclisme. Vous pouvez facilement avoir mal en étant assis sur la selle pendant si longtemps, les mains peuvent devenir engourdies, le bas du dos peut faire mal, les épaules / le cou peuvent se serrer et les pieds peuvent gonfler ou crampes. Vous ne découvrirez tout simplement pas ces choses à moins que vous ne pratiquiez, et vous ne voulez pas les découvrir pour la première fois 150 km dans un trajet de 300 km
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