Vitesse et distance pour un débutant

J'ai 26 ans et je n'ai pas fait de vélo depuis mes 15 ans. J'ai décidé de repartir et j'ai acheté un nakamura crossland , samedi dernier, pour me remettre en action. Dimanche dernier, j'ai parcouru 17 km en 50 minutes sur une route essentiellement plate. Je ne voulais pas commencer trop fort, craignant de me faire mal aux jambes. En fin de compte, la seule chose qui m'a fait mal était mes fesses, j'ai probablement besoin d'une meilleure selle. Je me demandais quelle distance et quelle vitesse je devais viser en tant que débutant, afin d'améliorer mon endurance.

PS J'ai décidé d'acheter un vélo pour perdre du poids et profiter de la campagne. C'est peut-être pertinent pour choisir la bonne distance.

Attendez un peu avant d'acheter une nouvelle selle. Il faut du temps pour que vos fesses et la selle s'adaptent l'une à l'autre. Les selles plus larges et plus douces ne sont que plus confortables pour les sorties plus courtes ou les positions de conduite très droites.

17 km et 50 minutes sont un très bon point de départ. En fonction de vos contraintes de temps et de l'endroit où vous vivez, vous pouvez soit faire de plus longs trajets (principalement pour vous entraîner), soit aller plus loin / plus raide en même temps (ce que je préfère).

Pour construire une endurance de base, je pense que tout entre 30 et 60 minutes d'effort continu réel (transpiration, mais pas de vomissements…) est idéal. C'est peut-être juste parce que c'est à peu près le temps qu'il me faut pour atteindre les différents sommets d'ici en vélo de route ou en VTT (la partie en montée c'est-à-dire, ajoutez encore 30 minutes pour arriver au point de départ). Même cela ne devrait suffire qu'une ou deux fois par semaine pour que vous vous sentiez vraiment progresser rapidement.

Quelques conseils simples:

1. Qu'il s'agisse de vélo, de course à pied ou de toute autre activité physique, plus vous augmentez progressivement votre kilométrage, mieux vous serez à long terme. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter votre temps ou votre kilométrage de plus de 10% par semaine.

2. Poursuivre une conversation avec quelqu'un devrait être difficile mais pas impossible. Si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation, vous poussez probablement trop fort.

3. La cohérence l'emporte sur le volume. 3-4 courts trajets par semaine feront plus pour votre condition physique globale que 1-2 coureurs plus longs chaque semaine.

4. Nous ne pouvons pas obtenir la grâce des gadgets. Il est facile de se laisser entraîner dans l'achat de pièces toujours plus récentes, plus brillantes et plus légères. Cependant, si vous pensez que ces choses font une grande différence, vous vous trompez. Gardez à l'esprit que lorsque vous pédalez une colline, vous ne pédalez pas seulement sur un vélo de 14, 20 ou 25 livres. Vous portez également votre poids et le poids de tout ce que vous avez sur vous (comme des bouteilles d'eau). Lorsque vous regardez un poids combiné de vélo et de cycliste de 170 livres ou plus, économiser soudainement 30 ou 50 grammes est une minuscule différence. J'ai déchiré plusieurs coureurs professionnels et croyez-moi, la plupart d'entre eux se moquaient de leurs vélos.

5. Investissez dans des chaussures et des vêtements de cyclisme si vous voulez faire de plus longues randonnées. Les shorts de cyclisme - qu'ils soient de style baggy ou de type lycra - sont conçus pour réduire les frottements. Les chaussures de cyclisme avec pédales automatiques sont plus efficaces et plus sûres (une fois que vous les avez utilisées - ce qui nécessite un peu de pratique).

6. N'oubliez pas de boire. Il est plus facile de se déshydrater pendant la conduite que dans la plupart des autres activités. Vous vous déplacez plus vite, donc la sueur s'évapore plus vite et cela vous fait croire que vous ne transpirez pas beaucoup.

7. Profitez de l'équitation. J'ai vu des gens se mettre en liberté sous caution parce qu'ils ne pouvaient pas faire travailler Strava. C'est dingue. Roulez parce que vous voulez. Vous n'êtes pas un pro, votre salaire ne dépend pas de la vitesse et de la fréquence de vos sorties.

Vous avez mentionné vouloir perdre du poids, c'est aussi l'un de mes projets. Certaines recherches intéressantes suggèrent que le problème de la perte de poids ne se limite pas à «faire en sorte que la production dépasse l'entrée». Vous pourriez jeter un œil au livre Just Ride de Grant Peterson , c'est une collection de courts essais sur le vélo pratique et comprend une bonne section sur la santé et la forme physique.

J'ai une vision quelque peu contrastée de l'équipement et des améliorations, en particulier lorsque vous roulez pour le fitness. Une grande partie du mouvement de la "tête d'engrenage" dans le cyclisme concerne l'efficacité. Mais l'efficacité n'est pas vraiment votre ami lorsque vous sortez pour faire de l'exercice. Modifiez votre vélo pour le rendre sûr, le rendre confortable et rendre la conduite agréable.

17 km / 10 milles sous 1 heure n'est pas si mal pour un débutant. La meilleure façon d'améliorer votre endurance est d'avoir une vitesse constante sur le long terme. Vous n'avez pas besoin de vous pousser trop fort et aller à plat est bien, mais choisir une distance avec une petite sorte de montée et de descente est mieux pour vous. Il développera votre muscle dynamiquement. Essayez d'aller un peu plus vite et de raccourcir le trajet à chaque fois que vous roulez. Si vous devenez vraiment sérieux, procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque ou un moniteur de vitesse (Cadence) comme Garmin 500 ou Cateye. J'utilise personnellement l'application iPhone Strava pour suivre ma distance et ma vitesse.

Quant à votre vélo, les premières fois que vous roulez avec votre tout nouveau vélo vous blesseront les fesses et le dos. C'est normal et vous vous y habituerez. Assurez-vous que votre vélo est à la bonne taille pour votre cadre de corps et installez-vous dans votre magasin de vélo local pour maximiser vos performances. Repompez vos pneus et peut-être huilez votre chaîne à chaque fois avant de faire du vélo.

Ne mettez rien à niveau sur votre nouveau vélo jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'espace pour améliorer vos performances. Les premières choses que je voudrais améliorer sont les pneus, les chambres à air et les roues. Des roues plus légères font vraiment une différence. Ensuite, après cela, des composants probablement plus légers.

BTW, essayez d'obtenir des pédales automatiques car cela aide vraiment votre vitesse.

La fréquence cardiaque est un meilleur indicateur pour voir si vous travaillez trop dur.

Il y a un très bon livre intitulé Fitness Cycling que j'ai utilisé qui vous donne des programmes d'entraînement recommandés, des débutants aux amateurs.

Quand je l'ai lu et suivi, ce qui m'a le plus surpris, c'est que la plupart du vélo devrait être fait sur de longues distances mais pas beaucoup de travail.

Cela dépend cependant de deux choses:

1. Moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'en avez pas à tout le moins, il y a un seuil à partir duquel vous êtes à bout de souffle, c'est-à-dire que pendant la majeure partie de la balade à vélo, vous devriez pouvoir parler en permanence à quelqu'un, sauf si vous faites un exercice spécifique.
2. Cadence - la vitesse à laquelle vos pédales tournent en RPM. J'aime la (câblée) Cateye Strada .

Si vous voulez perdre du poids et profiter du plein air, j'ajouterais lentement de la distance tout en maintenant un rythme confortable (à peu près pouvoir tenir une conversation, c'est bien). Cela vous permettra d'explorer plus loin de chez vous, ce qui est génial. Une fois que vous savez qu'un certain itinéraire est facile, vous pouvez essayer d'aller plus vite.

Ne cherchez pas de chiffres - cela vous encouragera à trouver un moyen plus facile de les atteindre (routes plates, vélos plus rapides ...). Roulez pour le plaisir de rouler et prenez plaisir à vous voir vous améliorer.

Vous n'avez probablement pas besoin d'une nouvelle selle. Laissez votre arrière s'habituer à la conduite, apprenez également à vous tenir debout sur les pédales pour les bosses.

En ce qui concerne les blessures aux jambes - évitez d'avoir à appuyer fort sur les pédales. À faible vitesse, vous vous fatiguerez ou (au pire) surmenerez vos muscles, ce qui est un problème à court terme. Les engrenages durs peuvent lentement casser vos genoux, ce qui est bien pire.

Oh, comme motivation: en trois ans depuis que j'ai acheté mon premier vélo, je suis passé de «à peine ne tombant pas» et «20 km / jour» à «se sent comme à la maison dans un trafic urbain dense» et «200 km en 13:20».

Fonce. Ce sera difficile pendant un certain temps, mais pas trop dur.

Quand j'avais onze ou douze ans sur une 3 vitesses, je pouvais faire 60 ou 70 miles par jour, un week-end, avec mes amis, pour rire. Transportez de l'eau et de la nourriture comme un mars bar, peut-être une banane ou une canette de coca ici et là.