Vitesse et distance pour un débutant

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J'ai 26 ans et je n'ai pas fait de vélo depuis mes 15 ans. J'ai décidé de repartir et j'ai acheté un nakamura crossland , samedi dernier, pour me remettre en action. Dimanche dernier, j'ai parcouru 17 km en 50 minutes sur une route essentiellement plate. Je ne voulais pas commencer trop fort, craignant de me faire mal aux jambes. En fin de compte, la seule chose qui m'a fait mal était mes fesses, j'ai probablement besoin d'une meilleure selle. Je me demandais quelle distance et quelle vitesse je devais viser en tant que débutant, afin d'améliorer mon endurance.

PS J'ai décidé d'acheter un vélo pour perdre du poids et profiter de la campagne. C'est peut-être pertinent pour choisir la bonne distance.

Sir_Glancelot_du_Lag
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Votre selle est probablement très bien, mais vos fesses (et la position des trous sur le vélo) ont besoin d'un peu d'entraînement. Le trajet dure environ une heure, et vous pouvez augmenter votre rythme à mesure que votre condition s'améliore.
Davorin Ruševljan
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Ouais, commencez par des tours de 30 à 60 minutes. Vous ressentirez le désir d'aller plus longtemps lorsque vous serez prêt. Assurez-vous que votre siège est suffisamment haut (la plupart ne le sont pas) et essayez de garder votre cadence (vitesse de rotation des pédales) au-dessus de 60 tr / min lorsque vous ne montez pas une pente raide. Et donnez à vos fesses une chance de s'acclimater avant d'aller chercher un nouveau siège.
Daniel R Hicks
Quel est votre précédent exercice / condition physique? Vous venez d'un autre sport ou vous passez du canapé au vélo? La raison pour laquelle je demande, c'est parce que cela a une incidence sur la distance / le temps approprié pour un individu qui démarre.
Altom
Je vais à peu près du canapé au vélo. Le dernier sport que j'ai pratiqué était l'Aïkido il y a 6 ans.
Sir_Glancelot_du_Lag
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Portez-vous des cuissards rembourrés? Sinon, je les recommande non seulement pour les fesses douloureuses (cela aidera, mais ne s'arrêtera pas), mais sur une conduite plus longue, elles aident à prévenir toutes sortes de problèmes.
mattnz

Réponses:

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Attendez un peu avant d'acheter une nouvelle selle. Il faut du temps pour que vos fesses et la selle s'adaptent l'une à l'autre. Les selles plus larges et plus douces ne sont que plus confortables pour les sorties plus courtes ou les positions de conduite très droites.

17 km et 50 minutes sont un très bon point de départ. En fonction de vos contraintes de temps et de l'endroit où vous vivez, vous pouvez soit faire de plus longs trajets (principalement pour vous entraîner), soit aller plus loin / plus raide en même temps (ce que je préfère).

Pour construire une endurance de base, je pense que tout entre 30 et 60 minutes d'effort continu réel (transpiration, mais pas de vomissements…) est idéal. C'est peut-être juste parce que c'est à peu près le temps qu'il me faut pour atteindre les différents sommets d'ici en vélo de route ou en VTT (la partie en montée c'est-à-dire, ajoutez encore 30 minutes pour arriver au point de départ). Même cela ne devrait suffire qu'une ou deux fois par semaine pour que vous vous sentiez vraiment progresser rapidement.

linac
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Si vous êtes même près de vomir, vous allez très fort. Pour un entraînement d'endurance de base, vous devriez toujours pouvoir parler et poursuivre une conversation.
Rider_X
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Quelques conseils simples:

  1. Qu'il s'agisse de vélo, de course à pied ou de toute autre activité physique, plus vous augmentez progressivement votre kilométrage, mieux vous serez à long terme. Une bonne règle de base est de ne pas augmenter votre temps ou votre kilométrage de plus de 10% par semaine.

  2. Poursuivre une conversation avec quelqu'un devrait être difficile mais pas impossible. Si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation, vous poussez probablement trop fort.

  3. La cohérence l'emporte sur le volume. 3-4 courts trajets par semaine feront plus pour votre condition physique globale que 1-2 coureurs plus longs chaque semaine.

  4. Nous ne pouvons pas obtenir la grâce des gadgets. Il est facile de se laisser entraîner dans l'achat de pièces toujours plus récentes, plus brillantes et plus légères. Cependant, si vous pensez que ces choses font une grande différence, vous vous trompez. Gardez à l'esprit que lorsque vous pédalez une colline, vous ne pédalez pas seulement sur un vélo de 14, 20 ou 25 livres. Vous portez également votre poids et le poids de tout ce que vous avez sur vous (comme des bouteilles d'eau). Lorsque vous regardez un poids combiné de vélo et de cycliste de 170 livres ou plus, économiser soudainement 30 ou 50 grammes est une minuscule différence. J'ai déchiré plusieurs coureurs professionnels et croyez-moi, la plupart d'entre eux se moquaient de leurs vélos.

  5. Investissez dans des chaussures et des vêtements de cyclisme si vous voulez faire de plus longues randonnées. Les shorts de cyclisme - qu'ils soient de style baggy ou de type lycra - sont conçus pour réduire les frottements. Les chaussures de cyclisme avec pédales automatiques sont plus efficaces et plus sûres (une fois que vous les avez utilisées - ce qui nécessite un peu de pratique).

  6. N'oubliez pas de boire. Il est plus facile de se déshydrater pendant la conduite que dans la plupart des autres activités. Vous vous déplacez plus vite, donc la sueur s'évapore plus vite et cela vous fait croire que vous ne transpirez pas beaucoup.

  7. Profitez de l'équitation. J'ai vu des gens se mettre en liberté sous caution parce qu'ils ne pouvaient pas faire travailler Strava. C'est dingue. Roulez parce que vous voulez. Vous n'êtes pas un pro, votre salaire ne dépend pas de la vitesse et de la fréquence de vos sorties.

ChrisL
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8. N'oubliez pas de «manger». Pour les sorties de plus d'une heure, vous serez ravi d'une banane ou de l'eau sucrée (achetez des boissons gazeuses ou faites votre propre mélange optimal avec de la maltodextrine, du glucose et du sel de table).
Michael
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Appuyant le commentaire de Michael: Si vous faites un tour de 2 heures sans être déjà assez bien entraîné, vous êtes très susceptible de faire des bonkings ( en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall ) si vous n'ajoutez pas de calories rapides. Ayez toujours de l'eau sucrée sur vous lors de balades de plusieurs heures jusqu'à ce que vous soyez sûr que vous n'en avez pas besoin par expérience. Croyez-moi, à seulement un ou deux kilomètres de la prochaine boutique qui vend des calories peut se sentir comme une éternité!
cmaster - réintègre monica
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Vous avez mentionné vouloir perdre du poids, c'est aussi l'un de mes projets. Certaines recherches intéressantes suggèrent que le problème de la perte de poids ne se limite pas à «faire en sorte que la production dépasse l'entrée». Vous pourriez jeter un œil au livre Just Ride de Grant Peterson , c'est une collection de courts essais sur le vélo pratique et comprend une bonne section sur la santé et la forme physique.

J'ai une vision quelque peu contrastée de l'équipement et des améliorations, en particulier lorsque vous roulez pour le fitness. Une grande partie du mouvement de la "tête d'engrenage" dans le cyclisme concerne l'efficacité. Mais l'efficacité n'est pas vraiment votre ami lorsque vous sortez pour faire de l'exercice. Modifiez votre vélo pour le rendre sûr, le rendre confortable et rendre la conduite agréable.

dlu
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De nombreuses «têtes d'engrenage» (comme moi) suggèrent que l'efficacité rend la conduite beaucoup plus agréable, ce qui donne envie de rouler plus loin et plus longtemps (et les recherches sur la fatigue perçue soutiennent cette vue). L'efficacité peut être aussi simple que de sélectionner la bonne pression des pneus, ce n'est pas nécessairement un jeu à un dollar et un centime.
Rider_X
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17 km / 10 milles sous 1 heure n'est pas si mal pour un débutant. La meilleure façon d'améliorer votre endurance est d'avoir une vitesse constante sur le long terme. Vous n'avez pas besoin de vous pousser trop fort et aller à plat est bien, mais choisir une distance avec une petite sorte de montée et de descente est mieux pour vous. Il développera votre muscle dynamiquement. Essayez d'aller un peu plus vite et de raccourcir le trajet à chaque fois que vous roulez. Si vous devenez vraiment sérieux, procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque ou un moniteur de vitesse (Cadence) comme Garmin 500 ou Cateye. J'utilise personnellement l'application iPhone Strava pour suivre ma distance et ma vitesse.

Quant à votre vélo, les premières fois que vous roulez avec votre tout nouveau vélo vous blesseront les fesses et le dos. C'est normal et vous vous y habituerez. Assurez-vous que votre vélo est à la bonne taille pour votre cadre de corps et installez-vous dans votre magasin de vélo local pour maximiser vos performances. Repompez vos pneus et peut-être huilez votre chaîne à chaque fois avant de faire du vélo.

Ne mettez rien à niveau sur votre nouveau vélo jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'espace pour améliorer vos performances. Les premières choses que je voudrais améliorer sont les pneus, les chambres à air et les roues. Des roues plus légères font vraiment une différence. Ensuite, après cela, des composants probablement plus légers.

BTW, essayez d'obtenir des pédales automatiques car cela aide vraiment votre vitesse.

Mike Lin
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Je ne suis pas d'accord avec le bit `` composants plus légers '' pour quelqu'un qui roule uniquement pour se remettre en forme et réduire son poids. Le reste de votre réponse est top pour tout le monde, donc +1.
Willeke
Une grande partie de votre réponse semble se concentrer sur la conduite rapide, mais le demandeur dit qu'ils ont acheté le vélo «pour perdre du poids et profiter de la campagne». Pour une puissance donnée, ne brûlerez-vous pas autant de calories lentement sur un vélo lourd que sur un vélo léger?
David Richerby
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La fréquence cardiaque est un meilleur indicateur pour voir si vous travaillez trop dur.

Il y a un très bon livre intitulé Fitness Cycling que j'ai utilisé qui vous donne des programmes d'entraînement recommandés, des débutants aux amateurs.

Quand je l'ai lu et suivi, ce qui m'a le plus surpris, c'est que la plupart du vélo devrait être fait sur de longues distances mais pas beaucoup de travail.

Cela dépend cependant de deux choses:

  1. Moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'en avez pas à tout le moins, il y a un seuil à partir duquel vous êtes à bout de souffle, c'est-à-dire que pendant la majeure partie de la balade à vélo, vous devriez pouvoir parler en permanence à quelqu'un, sauf si vous faites un exercice spécifique.
  2. Cadence - la vitesse à laquelle vos pédales tournent en RPM. J'aime la (câblée) Cateye Strada .
icc97
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Il existe des preuves assez solides que des crises cardiaques induites par l'exercice surviennent chez des personnes qui étaient sur le point d'avoir une crise cardiaque dans les prochains jours. (c.-à-d. l'exercice l'a fait arriver un jour ou deux plus tôt qu'il ne l'aurait fait autrement, mais cela allait arriver bientôt)
mattnz
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Oui, je soupçonne que plus de gens meurent par manque d'exercice en raison de l'attente de l'autorisation d'exercer d'un médecin que de mourir de l'exercice alors qu'ils auraient dû obtenir l'accord d'un médecin pour la première fois.
Daniel R Hicks
Quant aux moniteurs de cadence, les bons sont rares. Quoi que vous fassiez, n'obtenez pas le modèle sans fil Cateye Strada - le pire design que j'aie jamais vu.
Daniel R Hicks
J'ai la strada filaire - je ne ferais pas confiance non plus au sans fil
icc97
@mattnz point intéressant - j'ai supprimé la section sur les crises cardiaques car c'est un cas assez extrême et peu pertinent
icc97
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Si vous voulez perdre du poids et profiter du plein air, j'ajouterais lentement de la distance tout en maintenant un rythme confortable (à peu près pouvoir tenir une conversation, c'est bien). Cela vous permettra d'explorer plus loin de chez vous, ce qui est génial. Une fois que vous savez qu'un certain itinéraire est facile, vous pouvez essayer d'aller plus vite.

Ne cherchez pas de chiffres - cela vous encouragera à trouver un moyen plus facile de les atteindre (routes plates, vélos plus rapides ...). Roulez pour le plaisir de rouler et prenez plaisir à vous voir vous améliorer.

Vous n'avez probablement pas besoin d'une nouvelle selle. Laissez votre arrière s'habituer à la conduite, apprenez également à vous tenir debout sur les pédales pour les bosses.

En ce qui concerne les blessures aux jambes - évitez d'avoir à appuyer fort sur les pédales. À faible vitesse, vous vous fatiguerez ou (au pire) surmenerez vos muscles, ce qui est un problème à court terme. Les engrenages durs peuvent lentement casser vos genoux, ce qui est bien pire.

Oh, comme motivation: en trois ans depuis que j'ai acheté mon premier vélo, je suis passé de «à peine ne tombant pas» et «20 km / jour» à «se sent comme à la maison dans un trafic urbain dense» et «200 km en 13:20».

Matej Lieskovsky
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Les chiffres fonctionnent pour certaines personnes et pas pour d'autres. J'ai enlevé mon ordinateur de vélo il y a 5 ans pour arrêter la tyrannie des chiffres. Mais c'est quand même agréable de regarder Strava et de voir comment je vais; ça aide d'avoir des objectifs.
andy256
J'aime beaucoup les chiffres, mais je suis un peu nerd. Mon préféré utilise les efforts d'autres personnes Strava sur mon gadget pour me pousser plus fort que moi seul. Cela dit, rouler pour le plaisir de rouler est bien aussi, Grant Petersen approuverait ce message.
alex
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Fonce. Ce sera difficile pendant un certain temps, mais pas trop dur.

Quand j'avais onze ou douze ans sur une 3 vitesses, je pouvais faire 60 ou 70 miles par jour, un week-end, avec mes amis, pour rire. Transportez de l'eau et de la nourriture comme un mars bar, peut-être une banane ou une canette de coca ici et là.

Esquive le chat
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Salut, bienvenue aux vélos. Cela ne répond pas vraiment à la question de savoir à quelle vitesse et à quelle distance un nouveau pilote doit viser; veuillez ne pas poster de réponses qui ne répondent pas à la question.
DavidW
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Pour être plus précis, ce n'est pas vraiment un site de discussion non structuré comme Reddit ou Bikeforums. Ceci est un site de questions et réponses. Ce que vous avez posté serait un bon encouragement pour un nouveau pilote. Cependant, cela fait 4 ans depuis la question initiale, soit l'OP est beaucoup plus expérimenté, soit il a peut-être arrêté de rouler. Le message n'est pas vraiment une réponse, car il n'offre pas de conseils clairs aux personnes dans des situations similaires. Sauf si vous vouliez dire qu'ils devraient essayer de parcourir 60 miles par jour, ce qui pourrait être dangereux si leur forme physique ne le supporte pas!
Weiwen Ng