Quels sont les ratios de poids par défaut pour différents exercices Crossfit?

Je pratique le Crossfit depuis quelques mois et n'arrive toujours pas à trouver un bon poids pour l'entraînement en fonction des exercices de musculation.
Par exemple, je peux faire des soulevés de terre avec 60 kg et un squat avant avec 50 kg, mais des propulseurs avec seulement 40 kg ne seront pas capables d’arracher de la puissance même avec 40 kg.
Récemment, mon entraîneur m'a conseillé de prendre 30 kg sur les propulseurs car "c'est un exercice intensif, pas un exercice de force; mieux vaut prendre moins de poids, mais faire plus de répétitions".
La question est donc de savoir quelle est la table des poids relatifs attendus. Comment savoir quel poids prendre pour chaque exercice, sauf pour se rappeler "ma" valeur pour chaque exercice et le nombre de représentants. Essayer différents poids ne fonctionne pas bien, car cette valeur change avec le temps et les progrès.

Quant à moi, j'utilise actuellement la prochaine "formule" (bien sûr, environ):

x * reps coefficient * exercise coefficient

où xest actuellement 60 kg (en réalité 1 RM Deadlift) et cela change pendant que je progresse.

Reps in round    Coefficient
1-2              1.0 (doesn't change)
3-6              0.9 (-10%)
7-10             0.75 (-25%)
11+              0.5 (-50%)

Exercise         Coefficient
Deadlift         1.0 (doesn't change)
FS, BS           0.8 (-20%)
Squat clean      0.75 (-25%)
Pushes / Jerks   0.75 (-25%)
Power clean      0.7 (-30%)
Thruster         0.7 (-30%)
OH squat         0.6 (-40%)
Power snatch     0.5 (-50%)

Donc, si je vois "xxx rounds, 5 répétitions chacun, le pouvoir nettoie", je prends actuellement 60 * 0,9 * 0,7 ~ = 35-40 kg, en fonction de mon état physique et mental, et de l'intensité / du nombre de rounds WOD. Ou quand je vois "Power snatch 3 reps EMOM", je prendrais 60 * 0,5 * 0,9 ~ = 25-30 kg.
Quand je parviens à faire des soulevés de terre avec 70 kg, je vais recalculer les poids pour tous les autres exercices. Je vais aussi augmenter le coefficient si j'améliore ma technique - par exemple, le coefficient d'abattage en puissance récemment était de 0,35, car je ne pouvais pas le faire très bien.

Bien sûr, c'est très individuel, mais quelles sont les moyennes générales et les idées?
Quel poids prenez-vous pour chaque exercice? Je serais également heureux d'utiliser cette information pour comprendre quels exercices je suis mauvais et sur quoi dois-je travailler plus souvent.

Je pratique le CrossFit depuis un peu plus de deux ans maintenant, alors je sais ce que vous ressentez. Je dois dire cependant, je pense que vous compliquez un peu les choses juste un peu.

En ce qui me concerne, je sais quels sont les 1 représentants maximum pour chaque mouvement. Ainsi, quel que soit le résultat de la séance d'entraînement de ce jour-là, je saurai immédiatement si je dois ou non l'adapter, en fonction du poids et des répétitions.

Je demande à mon entraîneur quel pourcentage de ma journée je devrais viser, et ils me donneront la réponse, car différentes séances d'entraînement ont des objectifs différents. Vous ne voulez pas aller trop lourd et avoir votre temps / score beaucoup plus long / moins que tout le monde, et même pour aller trop léger avec du poids.

Pour répondre à votre question cependant, il n'y a pas vraiment de moyennes générales qui s'appliquent à tout le monde. C'est là que vous devez utiliser vos capacités personnelles et les appliquer de manière réaliste à votre entraînement.

Votre méthode fonctionne bien d'après ce que je peux voir, surtout depuis que vous l'ajustez à mesure que vos compétences s'améliorent. C'est très technique, mais si c'est votre style, restez-y!

Juste une note rapide - Front Squat n’est presque toujours pas aussi fort que le Back Squat. Voici un ratio que mon entraîneur m'a donné:

BS 80% FS 68% DL 100% PC 53% PS 41%

Mon estimation est que pour les WODs conditionnés, essayez de rester autour de 50% (+/- 10%) de 1RM. Rien de plus est la musculation. Rien de moins est un échauffement ou un travail technique.

Le but des WOD peut influencer le choix des poids. Peut-être souhaitez-vous vous entraîner au tempo souhaité ou simplement définir un record personnel pour mesurer les progrès à un poids Rx. Peut-être former des WOD alternant trop lourds, trop légers et juste comme il faut.

Je crois que votre approche de précision modifiera quelque peu l'intention de programmation et donnera moins de variété. Cette différence peut apparaître uniquement dans le temps si vous utilisez un poids plus lourd ou plus léger que prévu.

Examinez le schéma de représentation de ces WOD (et d’autres filles) pour voir que la programmation ne met pas en corrélation les représentants avec le degré de votre plan:

“Diane” Deadlift 225 lbs Push-ups 21-15-9 répétitions, pour le temps

“Elizabeth” nettoie les anneaux de 135 lb 21-15-9 répétitions, pour le temps

"Eva" Run 800 mètres 2 balançoire pood KB, 30 représentants 30 tractions 5 tours pour le temps.

«Fran» propulseur 95 lb Pull-ups 21-15-9 représentants, pour le temps

«Grace» Clean et Jerk 135 lbs 30 reps pour le temps

Envisagez peut-être d’aborder chaque séance d’entraînement en fonction de votre capacité. Peut-être que vous pouvez accomplir 70% de Grace, mais 100% d'Elizabeth. Ceci est un scénario naturel et implique que Clean and Jerk est une faiblesse par rapport à votre capacité de nettoyage.