Comment prévenir les douleurs au poignet sur les vélos de route?

Lorsque j'ai commencé à faire la navette avec mon vélo de route, j'ai développé une douleur chronique aux poignets. Il a probablement fallu un an pour s'en aller, et maintenant je n'ai plus de plaintes depuis plusieurs années. Ma femme vient de commencer à faire la navette avec son vélo de route et elle a également commencé à se plaindre de poignets douloureux. Je suppose que cela a à voir avec le maintien de poignets faibles à un angle pendant une période de temps prolongée. Je pensais à pointer un peu son guidon vers le bas, mais je crains qu'elle ne glisse des poignées montées en haut du guidon (je ne sais pas comment on les appelle ...) quand elle roule avec ses mains au-dessus la barre et doit freiner brusquement. Autre chose que nous pensions essayer d'envelopper ses poignets de bandages élastiques, mais nous ne savions pas si nous allions exacerber ou au moins prolonger le problème, car elle utiliserait probablement moins les muscles de son poignet.

J'ai changé de vélo il y a un an, et j'ai remarqué lors de mes sorties (50 km - 70 km) à l'époque que j'avais des engourdissements / crampes / douleurs dans les mains et les poignets, c'était tellement mauvais sur certaines sorties que j'avais besoin de deux mains pour changer équipement. Le vélo avait une géométrie légèrement différente de mon vélo de route précédent. Je roule maintenant fréquemment sur 100 km et même jusqu'à 180 km avec peu ou pas de douleur.

Voici ce que j'ai fait et ce qui a changé:

1) J'ai amené le vélo à mon LBS et je leur ai demandé s'ils pouvaient faire quelque chose. Le réglage des manettes vers l'extérieur de sorte que je ne étirais pas si loin pour changer de vitesse. Un bon ajustement de vélo peut être la seule solution dont vous avez besoin.

2) De bons gants avec un bon rembourrage au bon endroit, pour éviter de mettre trop de pression sur les nerfs qui traversent votre paume.

3) position de la main rotative, sur un vélo de route, vous avez 3 (ou peut-être plus) positions de la main. Utilise les. Ils ne sont pas toujours pratiques dans toutes les situations, mais vous pouvez souvent passer des gouttes aux capots ou vice versa sur le plat, et du capot aux sommets ou vice versa dans les montées. Ce changement de position contribuera à des crampes.

4) serre les doigts et s'étire. Dès que je ressens la fatigue de mes poignets ou de mes doigts, je retire une main à la fois du guidon (là où il est sécuritaire de le faire) et je serre et étire mes doigts 5 à 10 fois.

5) Tenez les guidons sans serrer. Mon principal problème était que je tenais le guidon trop fermement. Si vous relâchez votre adhérence au plus lâche possible, vous réduirez les crampes et réduisez l'effet des vibrations des petites bosses et des chaussées accidentées. Ceci est particulièrement important pour les longues descentes rapides. Je serais accroché pour la vie chère (faisant environ 60 km / h - 75 km / h), vous voulez clairement une prise plus dure car même les petites bosses peuvent être dangereuses, mais serrer très fort sur le guidon vous donnera des crampes en un rien de temps. Aussi lors du freinage sur les pentes, il vaut mieux pomper les freins plutôt que de les garder tout le temps.

Tout cela demande de la pratique et je suis sûr que les muscles de mes poignets se sont également habitués à la violence qu'ils subissaient. Au final, je vais bien.

On dirait que vous avez besoin d'un vélo pour votre femme. Selon la durée de son trajet (probablement 2 à 5 miles pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de rouler plus longtemps), elle peut avoir besoin de travailler jusqu'à la longueur du trajet au lieu de simplement sauter sur le trajet complet.

Je suggérerais de vérifier l'angle de la selle (il peut être trop bas), de relever le guidon si possible (cela peut ou non être possible) et de vérifier sa posture. Une autre chose est que certains vélos ont des géométries très agressives pour la course - vous pouvez simplement avoir besoin d'une géométrie moins agressive (certains vélos de cyclocross, vélos de randonnée, etc.) ou passer à quelque chose comme un vélo de route à barre plate (hybride) ou un vieux vélo de montagne ( Je préfère les barres plates / verticales pour les déplacements inférieurs à 16 km et une géométrie plus verticale).

Sheldon Brown a un peu plus de choses qui peuvent être utiles, donc je m'en remets à lui: http://sheldonbrown.com/pain.html

Avec les drop bars, vous n'avez pas beaucoup d'options. Assurez-vous qu'elle est à l'aise sur les capuchons, car c'est IME la meilleure position pour le soutien du poignet. Souvent, les femmes ont le haut du corps relativement plus court que les hommes de même taille, donc sur un vélo qui est à la bonne hauteur, elles sont étirées vers l'avant. Elle peut donc passer plus de temps sur les gouttes et les appartements que vous ne le pensez, ce qui ne soulagera pas les douleurs au poignet.

Si elle a ou peut installer des barres plates, essayez les poignées avec support pour les poignets. L'option chère mais qui en vaut la peine est Ergon, qui fabrique une gamme de poignées qui sont plus ou moins toutes de la même forme:

http://www.ergon-bike.com/us/en/product/gp2

Ce type de poignée se verrouille sur le guidon (pour l'empêcher de tourner) et soutient la paume de votre main beaucoup plus qu'une poignée ronde. Il en existe des versions moins chères et la plupart des magasins de vélos devraient en avoir un. J'ai trouvé qu'ils faisaient des merveilles pour mon confort, et les extrémités de mini-bar ridicules sont excellentes dans la circulation - elles sont juste assez grandes pour que si mon guidon heurte quelque chose, j'empêche mes doigts de s'écraser.

Une option un peu folle si vous êtes enfermé dans des barres de largage serait une barre plate avec des «extrémités de barre de largage». Cela vous permettrait de monter à la fois des supports de poignet de style ergon et votre configuration existante de frein / levier de vitesses.

Le problème le plus courant pour les douleurs au poignet ou à l'épaule est l'angle de la selle. Les épaules, les bras, les mains et les poignets doivent supporter votre poids si la selle est dirigée vers le bas. Par conséquent, la selle doit être alignée horizontalement. Voici un bon manuel sur la façon de régler la selle: https://www.canyon.com/_en/supportcenter/article.html?supportcenter_categories_id=10&supportcenter_articles_id=148&type=rennrad

J'ajouterais aux réponses ci-dessus que l'enroulement du poignet n'est qu'un palliatif; il peut soulager temporairement la douleur, mais ne résoudra certainement pas le problème sous-jacent. La douleur va juste revenir et les dégâts vont empirer et devenir plus difficiles à guérir.

Je suis d'accord avec la suggestion de Batman d'un ajustement de vélo. D'autres conceptions de guidon (mégaphone, barres de trekking) pourraient également aider.

Cela empire si vous remplissez le pneu avant d'air jusqu'à ce qu'il soit dur comme de la pierre. Une solution bon marché consiste à obtenir une longueur de tube en mousse de vinyle HVAC et à couper deux longueurs de 5 pouces, puis à glisser les longueurs sur les poignées.