Je vais au gym et je veux améliorer l'endurance musculaire. Mon entraîneur (en fait, ce n'est pas un entraîneur professionnel , et je ne lui fais pas confiance) m'a dit que vous devez faire des répétitions élevées avec des poids faibles.
Par exemple, je fais Bench Press 3 set 15 reps. En raison de 15 répétitions, je travaille avec des poids faibles. Par exemple, je peux faire 10 répétitions avec 35 KGS, mais je ne peux pas faire 15 répétitions avec 35 KGS. Donc, je travaille avec 20 KGS ( oui, il y a une grande différence ) donc je peux faire 15 répétitions.
Je ne suis pas sûr que 15 répétitions soient bonnes ou trop. J'ai lu quelques articles sur l'augmentation de l'endurance, tous disant "8-10 répétitions", ou je les ai mal compris. Que pensez-vous de mon système d'entraînement? Je travaille avec ça, depuis quelques semaines. Mais je veux voir l'amélioration de mes muscles, je veux dire que mes biceps sont encore petits ( par exemple ). Je veux les faire grandir.
En peu de temps, je fais 15 répétitions avec des poids faibles ( mais j'essaie toujours d'augmenter le poids ). Je veux augmenter l'endurance musculaire et gagner plus de muscle. Dois-je diminuer le nombre de représentants et augmenter le poids?
Réponses:
Votre entraîneur a raison. Lorsque vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous voulez être dans la plage de 12 à 20 répétitions , donc 15 est un nombre de répétitions parfaitement raisonnable. En revanche, 1 à 3 représentants s'entraînent pour la force, 3 à 5 trains sont meilleurs pour la puissance et 6 à 10 trains sont meilleurs pour la masse. Voir l'image ci-dessous pour un tableau de référence sur lequel vous devez concentrer vos répétitions / poids en fonction du résultat souhaité (endurance, force, puissance, masse, etc.).
Connaître votre ORM (une répétition max) est important car il vous permet de définir des objectifs appropriés pour différentes plages de répétitions. Comme nous ne connaissons pas votre ORM, nous ne pouvons que deviner confortablement en faisant 10 répétitions de 35 kg; en utilisant le tableau ci-dessous, la plage de 10 répétitions devrait être d'environ 70% d'ORM, ce qui vous place à un ORM de 35 / 0,7 = 50 kg . En utilisant 50 kg d'ORM, nous pouvons déterminer qu'un poids approprié pour l'endurance à votre niveau actuel serait d'environ 40 à 60% d'ORM, ce qui dans votre cas sera de 20 à 30 kg.
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