Comment faire des trempettes sans douleur à la coiffe des rotateurs

Je veux pouvoir m'entraîner au dips, dans le but de passer aux dips, puis aux muscle ups. Mon problème est que lorsque je fais des trempettes régulières ou des plongées assistées par machine, j'obtiens un niveau élevé et constant de douleur à l'épaule. Je pense que le mécanisme de la blessure est que mes épaules tournent légèrement à l'intérieur, peut-être parce que j'essaie de recruter les mauvais muscles dans le mouvement, et j'ai beaucoup de douleur dans ma coiffe des rotateurs.

Je pense qu'il est également remarquable que, alors que la plupart des gens décrivent les trempettes comme un exercice de triceps, je ne ressens que la tension dans mes muscles thoraciques. J'ai essayé de faire des trempettes sur une machine à immersion, mais j'ai les mêmes problèmes d'épaule quelle que soit la quantité d'assistance que j'utilise (ma théorie est que la machine à immersion peut me forcer dans une posture non naturelle, ce qui encourage une mauvaise technique ). Lorsque j'essaie de faire des trempettes uniquement dans le cadre d'un exercice de triceps (en tenant mes bras dans un angle fixe par rapport à mon haut du corps et en me balançant vers l'avant), mes triceps ne sont pas assez forts pour gérer l'exercice.

Mes épaules ont tendance à être assez sujettes aux problèmes de coiffe des rotateurs. Tout exercice qui est généralement considéré comme «mauvais pour les épaules» est définitivement mauvais pour le mien. Quelqu'un a-t-il vécu quelque chose de similaire? Quelqu'un y a-t-il travaillé?

Ma question est:

• dois-je avoir une combinaison spécifique de mauvaise technique de trempage et de faiblesse musculaire qui doit être traitée, et une fois que c'est le cas, je pourrai plonger en toute sécurité OU
• une personne sujette aux problèmes de coiffe des rotateurs doit-elle simplement rester à l'écart des trempettes et s'en tenir aux paillasses et aux presses debout (aucune des deux ne me cause de douleur à l'épaule)

Je mesure 6 pi 4 po et 181 lb. Je peux mettre en place une paire d'haltères de 60 lb pour 3 séries de 8 et les haltères latéraux se relèvent avec 15 lb, mais à part cela, je n'ai pas fait beaucoup de pression par le passé

J'ai également eu différents niveaux de douleur à la coiffe des rotateurs au fil des ans. La plupart du temps, pour moi, cela vient d'une mauvaise technique sur le développé couché avec barre à cloche ou des mouvements d'épaule / développé couché avec haltère. Il existe de nombreuses façons d'isoler et d'entraîner (très soigneusement!) Ces muscles. J'ai toujours trouvé qu'un exercice de renforcement d' épaule sans douleur était la presse militaire des haltères assis. Je n'aime pas vraiment la version Smith Machine, mais cela peut être un moyen de démarrer et d'apprendre le mouvement. Essayez-le et voyez si cela fonctionne pour vous. J'ai accumulé de la force dans mes épaules en faisant une presse militaire assise et la douleur de la coiffe des rotateurs a diminué et a largement disparu.

J'ai également utilisé cette méthode de façon sporadique au fil des ans. Je dois admettre que j'ai été un peu paresseux, mais voyez comment vous allez avec. C'est celui généralement recommandé par la plupart des entraîneurs personnels chaque fois que vous mentionnez les coiffes des rotateurs.

Plus à votre question sur les trempettes, elles peuvent être un peu délicates car les muscles utilisés peuvent changer (comme vous l'avez identifié) en fonction de votre posture pendant le mouvement. Si vous souhaitez renforcer vos triceps pour les trempettes, je recommanderais de reproduire un mouvement similaire (mais plus contrôlé) dans la poussée de la corde .

J'espère que cela pourra aider.

Voir les trempettes "Triceps" pour soulager complètement la douleur à l'épaule? en ce qui concerne la douleur à l'épaule sur les trempettes. Mon conseil est de maintenir la rotation externe humérale (je ne sais pas quel est le nom officiel) chaque fois que vous faites des exercices en tirant ou en poussant l'humérus "vers le haut" dans l'articulation de l'épaule (gléno-humérale) (comme les trempettes et les pullups). Utilisez également vos pièges pour stabiliser vos omoplates selon vos besoins.

Faites des trempettes comme vous le faites normalement, mais avec une bande de résistance maintenue entre les deux mains pendant entre vos tibias sur le dessus. Autrement dit, abaissez-vous sur le groupe.