Combien de temps puis-je jeûner sans perdre de muscles?

Si je soulève trois fois par semaine, puis-je avoir un jeûne de 24h ou 48h le week-end (par exemple, manger le dernier repas le vendredi soir et ensuite le samedi ou le dimanche soir)? Vais-je perdre de la masse musculaire à cause de cela ou suis-je en sécurité et puis-je utiliser cette méthode pour réduire mon apport calorique faible?

Un jeûne de 24 heures ne vous fera pas de mal ou ne vous fera pas perdre de muscle comme par magie. En fait, il existe plusieurs approches de jeûne intermittent (IF) qui expliquent comment équilibrer la nourriture, le jeûne et le levage. La liste courte de ceux-ci sont:

• Gains maigres
• Eat Stop Eat
• Régime guerrier

Chacun d'eux a des approches légèrement différentes du jeûne, de l'alimentation et de l'exercice, mais les principes de base sont les mêmes:

• Vous avez une période sans nourriture (l'eau est OK).
• Vous avez une fenêtre de temps où vous obtenez tous vos besoins caloriques et alimentaires.
• Vous faites votre exercice à un moment où vous pouvez manger après.

La clé pour réussir cela est de gérer votre récupération - dont les règles ne changent pas, que vous ayez l'intention de jeûner ou non. Pendant environ 48 heures après la levée, vos muscles sont sensibles à l'insuline. C'est une bonne chose, car cela prend les glucides que vous mangez après l'entraînement et transmet cette énergie à vos muscles en premier. Bien sûr, vous avez toujours besoin de vos protéines, graisses, etc. pour reconstruire vos muscles pendant que vous vous reposez.

L'idée derrière l'approche est que vous continuez à gagner du muscle tout en brûlant les graisses plus efficacement. L'idée n'est pas de vous donner un déficit calorique. C'est pour vous donner les calories dont vous avez besoin , d'une manière qui vous aide à rester plus maigre dans le processus. Il y a des gens dans le forum de levage que j'utilise qui ne jurent que par IF, mais je n'ai pas encore essayé moi-même. La seule chose que je peux dire, c'est que ces gars-là lèvent des poids très respectables, ce qui me dit que vous pouvez intégrer le jeûne et l'haltérophilie.

La plus grande différence entre les approches alimentaires ci-dessus est la durée du jeûne et la durée de la fenêtre d'alimentation. Eat Stop Eat est plus proche de ce que vous décrivez dans votre question où vous jeûnez les jours de repos, mais régalez-vous les jours d'entraînement. Lean Gains est l'endroit où vous avez une fenêtre d'alimentation de 8 heures, et les 16 autres heures sont à jeun. L'essentiel est qu'il est possible de soulever et de jeûner.

Je suis un powerlifter J'ai commencé le jeûne intermittent il y a 10 semaines, je jeûne du déjeuner au déjeuner 2 fois par semaine (du lundi midi au mardi midi, et du jeudi midi au vendredi midi) Je ne mange rien, juste de l'eau du café noir et c'est à peu près, je soulève toujours les jours de jeûne sans problème, je viens de perdre de la graisse et rien d'autre. Pendant que vous êtes à jeun, votre corps va générer des hormones de croissance pour garder votre masse musculaire intacte. Ne vous inquiétez pas de perdre du muscle car vous ne le ferez pas! J'espère que cela vous aidera, parlez-vous la prochaine fois.

Bien que @berin ait déjà apporté des améliorations dans le sujet, il n'a pas répondu aux préoccupations de @ gruszczy concernant des études réelles à cette fin.

Martin Berkhan, bien sûr, aborde ce sujet dans une certaine mesure aux points faibles au point # 4 et # 6 de l'article Top Ten Fasting Myths Debunked :

4. Mythe: le jeûne amène le corps en "mode famine".

Vérité

Une adaptation efficace à la famine était importante pour la survie pendant les périodes difficiles de notre évolution. L'abaissement du taux métabolique pendant la famine nous a permis de vivre plus longtemps, augmentant la possibilité que nous puissions trouver quelque chose à manger. La famine signifie littéralement la famine. Cela ne signifie pas sauter un repas sans manger pendant 24 heures. Ou ne mange même pas pendant trois jours. La croyance que le fait de sauter un repas ou le jeûne à court terme provoque un "mode de famine" est si complètement ridicule et absurde que cela me donne envie de sauter par la fenêtre.

En regardant les nombreuses études que j'ai lues, les premières preuves d'une baisse du taux métabolique en réponse au jeûne se sont produites après 60 heures (-8% du taux métabolique au repos). D'autres études montrent que le taux métabolique n'est pas affecté avant 72 à 96 heures (George Cahill a beaucoup contribué à ce sujet).

Apparemment paradoxal, le taux métabolique augmente en fait à jeun à court terme. Pour certains chiffres concrets, des études ont montré une augmentation de 3,6% à 10% après 36 à 48 heures ( Mansell PI, et al , et Zauner C, et al). Cela a du sens dans une perspective évolutive. L'épinéphrine et la norépinéphrine (adrénaline / noradrénaline) aiguise l'esprit et nous donne envie de nous déplacer. Des traits souhaitables qui nous encourageaient à chercher de la nourriture, ou à chasser pour tuer sa proie, augmentant ainsi la survie. À un moment donné, après plusieurs jours sans manger, cet avantage ne conférerait aucun avantage à la survie et aurait probablement fait plus de mal que de bien; au lieu de cela, une adaptation qui favorisait la conservation de l'énergie s'est avérée avantageuse. Ainsi, le taux métabolique augmente à jeun à court terme (jusqu'à 60 heures).

Encore une fois, j'ai choisi des exemples extrêmes pour montrer à quel point le mythe du "mode de famine" est absurde - surtout quand on considère que l'exact opposé est vrai dans le contexte de la façon dont le terme est lancé.

Origine

Je suppose qu'un génie a lu que le jeûne ou la famine entraînait une baisse du taux métabolique et que cela signifiait que le fait de sauter un repas, ou de ne pas manger pendant un jour ou deux, entraînerait un mode de famine.

6. Mythe: le jeûne entraîne une perte musculaire.

Vérité

Ce mythe repose sur la conviction des gens qu'il est important de disposer d'un flux constant d'acides aminés pour ne pas perdre de muscle. Comme je l'ai expliqué plus tôt, les protéines sont absorbées à un rythme très lent. Après un gros repas riche en protéines, les acides aminés coulent dans votre sang pendant plusieurs heures.

Aucune étude n'a examiné cette question dans un contexte pertinent pour la plupart d'entre nous. Par exemple, en examinant l'apparence des acides aminés dans le sang et l'utilisation des tissus des acides aminés après un gros steak, des légumes et suivi avec du fromage cottage avec des baies pour le dessert. C'est facilement 100 grammes de protéines et un repas typique pour ceux qui suivent l'approche Leangains. Il nous reste à tirer nos propres conclusions sur la base de ce que nous savons; qu'une modeste quantité de caséine, consommée sous forme liquide à jeun, libère toujours des acides aminés après 7 heures. Dans cet esprit, il n'est pas exagéré de supposer que 100 grammes de protéines dans le cadre d'un repas mélangé à la fin de la journée libéreraient encore des acides aminés pendant 16 à 24 heures.

Peu d'études ont examiné les effets du jeûne régulier sur la rétention musculaire et l'ont comparé à un régime témoin. Aucun d'entre eux n'est pertinent à la façon dont la plupart des gens jeûnent et certains sont entachés de défauts dans la conception et la méthodologie de l'étude. Comme cette étude qui a montré une augmentation du gain musculaire et de la perte de graisse, sans formation de poids ni modification de l'apport calorique, simplement en changeant la fréquence des repas. Bien que j'aimerais citer cette étude comme preuve des avantages du jeûne intermittent, la composition corporelle a été mesurée par BIA, ce qui est notoirement imprécis.

Ce n'est que dans le jeûne prolongé que le catabolisme des protéines devient un problème. Cela se produit lorsque le glycogène hépatique stocké est épuisé. Afin de maintenir la glycémie, une conversion des acides aminés en glucose doit se produire (DNG: de novo glucogenesis). Cela se produit progressivement et si les acides aminés ne sont pas disponibles dans les aliments, les protéines doivent être prises dans les réserves corporelles telles que les muscles. Cahill a examiné la contribution des acides aminés au DNG après une charge de glucose de 100 grammes. Il a constaté que les acides aminés du muscle contribuaient à 50% au maintien du glucose après 16 heures et à près de 100% après 28 heures (lorsque le glycogène hépatique stocké était complètement épuisé). De toute évidence, pour quelqu'un qui mange un repas riche en protéines avant le jeûne, c'est un point discutable car vous aurez beaucoup d'aminos disponibles dans la nourriture pendant le jeûne.

Origine

Un exemple d'exagération grave des faits physiologiques et scientifiques, sans rapport avec toute personne qui ne connaît pas de jeûne prolongé ou de famine.

J'ai commencé à jeûner pendant de longues périodes de temps quand j'étais adolescent au lycée, alors que j'étais dans le football et l'haltérophilie. J'ai maintenant presque 50 ans et jeûné pendant de longues périodes de nombreuses fois jusqu'à 22 jours sur l'eau seulement.

Pendant les jeûnes, je n'ai perdu aucune masse musculaire perceptible et au lycée mes max d'haltérophilie sont restés les mêmes pendant et après le jeûne. Tout ce que j'ai perdu, c'est de la graisse inutile.

Cependant, le jeûne a eu quelques effets secondaires ...

Il y a quelques années, ma tension artérielle était un peu trop élevée et mon médecin m'a fait prendre des médicaments pour l'hypertension. J'ai jeûné 22 jours (pour une autre raison) et ma tension artérielle est tombée à la normale ... et est restée normale sans médicaments.

Mes sens étaient plus aiguisés (en particulier le goût et l'odorat), les maux et les douleurs ont disparu, mon psoriasis s'est dissipé et je me sentais presque aussi bien que lorsque j'étais adolescent.

Pour ceux qui pensent que le jeûne est surfait, improductif, provoque une perte musculaire ou a une autre opinion négative, tout ce que je peux dire, c'est qu'ils passent à côté d'une expérience extrêmement saine.

J'ai également entendu cela, et honnêtement, en tant que personne qui veut vraiment être déchirée et maigre, tout ce que je peux faire est d'essayer le jeûne de 16 heures et de m'assurer que mes repas sont sains.

J'ai essayé ce programme de jeûne depuis seulement une semaine maintenant. Je m'entraîne à jeun et je fais du cardio à faible intensité à jeun puis je consomme mes repas tout au long de la fenêtre de 8 heures.

Honnêtement, je suis plus fort et plus maigre de faire ce programme pendant une semaine. Je peux voir les résultats.

Cependant, votre corps est différent des autres, alors tout ce que vous pouvez faire est d'essayer le programme pendant quelques semaines et de voir à quoi ressemble votre corps et comment vous vous sentez.

À mon avis, tout dépend du timing des nutriments. Bonne chance!

Le jeûne est surfait et improductif. Je suis d'accord avec Chris. Vous voulez garder votre corps dans un état anabolique et garder votre glycémie équilibrée aussi souvent que possible. Ces programmes de jeûne ne sont qu'un gadget à vendre, des livres électroniques, des programmes, etc. Votre jeûne de la journée devrait se produire lorsque votre tête frappe l'oreiller pendant 8 heures.

Bonne chance dans vos projets futurs,

Mike