Entraînement cycliste pour préparer la première saison de course

Je souhaite m'améliorer en tant que cycliste, j'ai un objectif que je veux commencer à courir d'ici l'été prochain.

Je veux savoir quel est le meilleur départ possible pour moi ou pour me préparer.

La partie difficile, c'est l'hiver et mon ordinateur de cycle est tombé en panne.

Quel est le meilleur entraînement que je puisse faire pour obtenir la saison de course?

Je prévois de faire une montée de 90 minutes après le travail deux fois par semaine.

Je suis très vert à tout cela alors soyez gentil :)

Un programme d’entraînement optimal comportera environ trois efforts intenses par semaine, avec au moins un jour de repos ou de récupération entre ces efforts. Essayer de faire plus d'efforts que cela s'est avéré préjudiciable pour la plupart des entraîneurs.

Les cyclo-ordinateurs sont un outil important, mais si votre kilométrage est calculé à l'avance, les ordinateurs ne sont pas critiques. L’outil le plus important pour vous aider dans votre entraînement est le moniteur de fréquence cardiaque. Si vous n'en avez pas. Prends en un. Il est extrêmement difficile de mesurer votre effort sans cela, cela est particulièrement vrai pour un entraînement sur un vélo stationnaire ou un entraîneur. Lorsque vous recevez un autre ordinateur de vélo, obtenez-en un avec un moniteur de cadence. La cadence est particulièrement importante si vous vous entraînez pour la course sur route. Le moniteur de cadence vous apprendra la bonne cadence et vous empêchera de devenir un pédaleur.

Les montées en côte sont une bonne stratégie car elles exigent de gros efforts, de même que les intervalles, surtout si vous utilisez un entraîneur. Je définis un effort difficile comme de rester au-dessus de 85% de mon rythme cardiaque maximum pendant la majeure partie de la course. Je maintiendrais entre 85% et 95% pendant 90 minutes et je travaillerais vraiment bien. En tant que débutant, cela peut être difficile, alors voyez ce que vous pouvez faire et ajustez vos objectifs en conséquence. Sérieusement tester vos limites. Vous serez peut-être surpris de savoir combien de temps vous pourrez parcourir à un rythme apparemment impossible.

Faire le plein est important. Si vous ne faites pas le plein d'énergie avant de faire un effort, votre corps utilisera ses réserves d'énergie en 60 minutes environ. À peu près à la même époque, je commençais vraiment à m'évanouir. J'ai commencé à faire le plein avec une collation légère de 200 à 300 calories de glucides et de sucre une heure avant de rouler et je pouvais continuer à être fort longtemps après les 60 minutes.

La récupération entre les entraînements difficiles est importante, mais l’amateur n’a pas toujours le choix. Mon emploi du temps ne me le permettait pas et par conséquent, mes muscles endoloris étaient plus sujets aux blessures. Les tours de récupération sont des tours TRÈS légers, qui maintiennent votre fréquence cardiaque au-dessous de 140. Un coureur très agressif en matière d’entraînement aura beaucoup de difficulté à rouler à un rythme aussi lent. Pensez aux loisirs et entraînez-vous hors de votre esprit lorsque vous faites ce type de manège. Parce que l'effort est minime, les pistes de VTT ne sont généralement pas très adaptées aux randonnées de récupération.

Tenir un journal d'entraînement. Notez le temps, la distance, le MPH moyen, l'effort, les conditions et de brèves notes sur vos sentiments. Cela vous aidera à vous concentrer et vous permettra de voir vos progrès. J'avais une boucle que je parcourais tous les mois ou à peu près et que je pouvais utiliser pour voir comment j'avais progressé physiquement.

Ne laissez pas la météo nuire à votre entraînement. Apprenez à vous habiller pour cela. Votre corps génère énormément de chaleur en faisant du vélo, ce qui vous permet de vous entraîner confortablement dans presque toutes les conditions. Garder les pieds au chaud est toujours un défi, aussi vaut-il la peine d'investir dans des chaussures de cyclisme d'hiver et des chaussettes en laine. Voici un article sur le cyclisme par temps froid que j'ai écrit.

Considérez les classes de spin. Deux ou trois mois de neige profonde m'ont obligé à rester à l'intérieur. Couplés à un moniteur de fréquence cardiaque, les cours de spin offraient de bonnes séances d’entraînement, difficiles et motivantes. Comme les séances duraient généralement 45 minutes, je montais aussi l'entraîneur avant et après le cours, ou trouvais des séances dos à dos et chevauchais tout au long.

C'est l'aboutissement de nombreuses recherches, conseils et applications pratiques. Je me suis entraîné et j'ai couru sérieusement pendant plusieurs années et j'ai obtenu de bons résultats avec ce régime d'entraînement. Je suis actuellement 'à la retraite' en raison d'une blessure au dos, mais j'ai couru en tant que cycliste de niveau expert et j'ai été vainqueur de la série de vélo de montagne Sport Vet 2009 WVMBA. Ce régime m'a bien servi. Bonne chance avec ton entrainement.

Votre meilleur pari pour votre première saison sera très probablement TITS, Time In The Saddle. Tout comme la course à pied, la régularité quotidienne apportera certaines de vos meilleures améliorations.

Vous n'avez pas "besoin" d'un ordinateur de cycle, bien qu'ils vous aident. Jusqu'à ce que vous puissiez le faire remplacer, il suffit de faire l'effort perçu. Sortez un jour et allez aussi fort que possible pendant trente minutes. N'oubliez pas comment vous vous sentez et passez beaucoup de temps à 70-80% de ce niveau sur des terrains variés.

Une fois que vous vous approchez de la saison de course (dans quelques mois), commencez à ajouter des efforts tels que 2x20 minutes d'effort acharné, avec 5 minutes de rotation facile entre les deux, ou 10 minutes de 30 secondes de sprint, 30 secondes de rotation.

Je recommanderais aussi fortement de trouver un tour de groupe, de préférence un type de parcours "sans chute". (Cela signifie qu’ils s’arrêtent périodiquement et regroupent toutes les personnes qui sont tombées à l’arrière). Cela vous permet d’obtenir une formation cohérente, deux autres de vous habituer à rouler en groupe / groupe et les techniques de manipulation nécessaires. Ce sera critique lorsque vous arriverez à la saison de course.

Et surtout, amusez-vous!

Bien sûr, faites votre entraînement en solo, comme d'autres l'ont suggéré. Tu dois faire ça. Mais pour vraiment vous préparer à la course, vous devez rouler avec d’autres. La course ne va pas simplement vite; vous devez avoir les compétences de maniement du vélo et de groupe. Si vous ne faites pas déjà un tour de groupe régulièrement, commencez tout de suite . Une clinique de compétition ne serait pas une mauvaise idée non plus.

Le meilleur entraînement pour la course est la course. Essayez de trouver un groupe rapide et fort à faire au moins une fois par semaine. Et, contrairement à une autre réponse fournie, ce ne devrait pas être un tour "no drop". Ce devrait également être un tour qui va de la pluie ou du beau temps. Ne vous éloignez pas à moins que les conditions ne soient vraiment dangereuses ou impossibles à monter. Idéalement, ce sera un peu plus difficile que votre niveau actuel, et constitue essentiellement une course d'entraînement. Cela devrait vous pousser à en faire un peu plus que ce qui vous convient actuellement. Allez-y, laissez-vous tomber plusieurs fois. Il n'y a rien de mal à ça. La motivation à rester attaché entraînera une amélioration considérable.

Une fois que vous êtes sur le point de ne pas être éliminé, commencez à établir une relation avec les autres membres du groupe, car ce sont probablement les personnes avec lesquelles vous allez faire la course. Essayez de ne pas vous faire trop d'ennemis… vous ne savez jamais quand vous aurez besoin d'une roue amie.

La meilleure ressource que je puisse fournir est un blog intitulé Cycling Tips (cyclingtips.com.au). Ils contiennent d'excellents articles sur l'entraînement et sur la course en général. Les régions géographiques sont très Melbourne, Australie centré sur car c'est là où ils sont basés.